Sons of Fitness

Mein Training: 3er Split

Hi zusammen,

wie bereits in meinem letzten Beitrag geschrieben, trainiere ich derzeit nach einem sogenannten Volumentraining. Was das ist und wie mein aktueller Plan aussieht möchte zum Thema dieses Beitrags machen.

Frequenz vs. Volumen

Generell gibt es zwei Stellschrauben beim Erstellen eines Trainingsplans. Auf der einen Seite gibt es die Frequenz, welche angibt, wie häufig die Muskelgruppen trainiert werden. Auf der anderen Seite steht das Volumen, welches eine Aussage darüber trifft, mit wie vielen Übungen bzw. Sätzen jede Muskelgruppe trainiert wird. In der Praxis hat z. B. ein Ganzkörperplan einerseits eine sehr hohe Frequenz, da bei jedem Training der komplette Körper trainiert wird, anderseits wird das Volumen gering ausfallen, da jede Muskelgruppe bspw. nur mit 1-2 Übungen trainiert wird. Ein weiteres Beispiel für eine hohe Frequenz wäre das Training nach Starting Strength, wie es Timo bereits hier beschrieben hat. Beispiel für eine geringe Frequenz und hohes Volumen wäre ein 4er Split, bei dem einzelne Muskelgruppen an separaten Tagen mit vergleichsweise vielen Sätzen trainiert wird.

Mein 3er Split: legs/push/pull

Ich trainiere im Moment nach einem 3er Split mit einem legs/push/pull-Schema. D. h. ich trainiere an einem Trainingstag ausschließlich Beine, an einem Tag drückende Übungen (z. B. Bankdrücken, Military Press, French Press), die meistens Brust, Schulter und Trizeps treffen, an einem anderen Tag wiederum ziehende Übungen (z. B. Kreuzheben, Klimmzüge, Curls), bei denen hauptsächlich Rücken und Bizeps trainiert werden. Dabei habe ich für jeden der 3 verschiedenen Tage jeweils 2 unterschiedliche Zusammenstellungen von Übungen.  Beide Trainings haben dabei unterschiedliche Schwerpunkte und Fokusübungen. Bei einer Fokusübung trainiere ich im Bereich von 5-6 Wiederholungen mit 5 Sätzen und versuche mich möglichst von Training zu Training zu steigern, sei es in Gewicht oder Ausführung. Nach 2 Tagen Training mache ich einen Tag Pause. Daher sieht mein Trainingsplan konkret wie folgt aus:

Trainingstag Schwerpunkt Fokusübung
legs 1 Brust Langhantel Schrägbankdrücken
push 1 Beinquadrizeps Kniebeugen
Pause - -
pull 1 Rückentiefe Kreuzheben
legs 2 Beinbizeps -
Pause - -
push 2 Schultern Frontdrücken
pull 2 Rückenbreite -

So habe ich eine Vielzahl verschiedener Übungen und damit hohe Abwechslung, die zumindest bei mir auch gleichzeitig mehr Spaß bedeutet :).

Meine Frequenz

Bringen wir jetzt mal etwas Mathematik ins Spiel ;). Ich gehe zur Zeit im Durchschnitt 4,66x die Woche zum Training. Auf diesen Wert komme ich indem ich je zwei Tage zum Training gehe und danach einen Tag Pause einlege. Da ich derzeit in einem 3er Split trainiere, setze ich bei jeder Muskelgruppe durchschnittlich 1,55x die Woche einen Reiz. Damit versuche ich trotz meines Volumentrainings jede Muskelgruppe mehr als nur einmal die Woche zu „bearbeiten“.

Im Prinzip habe ich vom Ganzkörpertraining bis hin zum 4er Split alles durchprobiert. Mir gefällt wie oben beschrieben dabei am besten und die Fortschritte empfinde ich auch als vergleichsweise gut! Wie sind eure Erfahrungen? Kritik?

Egal wie euer Training aussieht, wer regelmäßig Sport treibt ist generell körperlich aktiver als die meisten und ich denke keiner bereut es zu viel Sport zu machen?! Ich jedenfalls nicht :)

In diesem Sinne wünsche ich euch maximalen Erfolg beim Erreichen eurer Ziele! Keep pumpin’!

Euer Jannik von Sons of Fitness!

Adé Diät!

Nabend,

ich habe mich nun dazu entschlossen es mit der Diät gut sein zu lassen und mich wieder dem Muskelaufbau zu widmen. Mehr essen, Steigerung des Gewichts und weniger Cardio macht mir halt doch wesentlich mehr Spaß ;-) Immerhin habe ich mich jetzt seit dem 12.05. mit wenigen Ausnahmen unterkalorisch ernährt und nach PITT-Force trainiert. Mit meiner Diät beende ich nun auch meinen Ausflug in die Professional Intensity Training Technique (PITT). Meiner Meinung nach eignet sich PITT sehr gut für Diäten, da sich zum einen die Trainingsdauer in Grenzen hält, was etwas Zeit für zusätzliches Cardio lässt und zum anderen beschränkt sich zumindest der Basic-Plan, den ich ausgeführt habe, auf komplexe Übungen, die durch Involvieren von mehreren Muskeln vergleichsweise viele Kalorien verbrennen. Außerdem enthält PITT zu Recht den Buchstaben “I”, der für Intensity steht, da das Training mich teilweise wirklich an meine Grenzen gebracht hat und ich nicht nur einmal keuchend auf dem Rücken im Studio lag und komisch beäugt wurde. Dennoch lässt meine Lust auf PITT nach und ich sehne mich nach einem Volumentraining mit einer größeren Variation an Übungen. Wie mein Training jetzt aussieht ist Thema für einen anderen Betrag.

Ende der Diät

Am Ende der Diät habe ich mein Cardio-Pensum ziemlich stark gesteigert. Ich habe Montag – Freitag jeden Tag Cardio in unterschiedlichen Intensitäten und Länge in meinen Plan eingebaut (siehe Bild). Ich empfand das Cardio gar nicht als zu lästig, denn das Gute an den verbrauchten Kalorien war, dass ich dann wieder etwas mehr essen konnte und weniger Hunger leiden musste :-) Leider habe ich es am Ende mit der Steigerung etwas übertrieben und musste meinen Versuch 90 Minuten zu laufen, nachdem ich am Vortag bereits 75 Minuten gelaufen bin, unter ziemlichen Schmerzen abbrechen. Das hat dann zu einer selbst auferlegten Cardio- und Beintrainingspause von 1 1/2 Wochen geführt, da ich anfangs kaum ohne Beschwerden gehen konnte. Lehre daraus: langsam steigern & übertriebener Ehrgeiz kann dich auch zurückwerfen. Ungut!

Auf dem Bild seht ihr meine selbst erstellte Excel-Tabelle zur Wochenübersicht. Die Ernährung (kcal und Makro-Verteilung) habe ich meinem Ernährungstagebuch aus MyFitnessPal entnommen. Es sei allerdings gesagt, dass ein Gewichtsverlauf über eine Woche nicht besonders aussagekräftig ist, denn die täglichen Schwankungen sind im Vergleich zum eigentlich Fettverlust sehr hoch. Der eigentliche Sinn war für mich mein Kaloriendefizit über eine Woche unter Berücksichtigung von Kalorienverbrauch durch Sport festzuhalten. Der Kalorienverbrauch für Kraftsport und Cardio ist nur geschätzt und kann natürlich abweichen. Auch Apps wie Runtastic oder die Anzeigen auf dem Laufband sind im Endeffekt nichts anderes als Schätzwerte, die berechnet und nicht gemessen werden.  In den folgenden Wochen habe ich dann meinen Gesamtumsatz noch weiter nach unten korrigiert (2800 und 2750kcal). Ihr könnt sehen, dass vor allem an PITT-Trainingstagen von der Low-Carb Ernährung abgerückt bin. Das habe ich getan um mehr Energie für’s Training zu haben und mein Trainingsgewicht bei dem Kaloriendefizit zumindest halten zu können. Alles in allem entscheidet letztendlich immer die Kalorienbilanz und nicht die Makronährstoffverteilung.

Übersicht Diät KW 30

 

Ergebnis der Diät

In dem folgenden Bild könnt ihr meine Kaliper-Messungen vom Beginn der Diät und von vor ein paar Tagen sehen. Ich muss allerdings sagen, dass ich meinen Körperfettanteil (KFA) vom 13.05. rückblickend bei mindestens 15% einschätze und der Messung mit dem Kaliper etwas misstraue. Dennoch lässt sich eine deutliche Tendenz erkennen. Besonders das verlorene Fett an der Bauchfalte macht sich bemerkbar und war auch dringend nötig. ;) Ich habe mir vorgenommen in Zukunft einmal meinen KFA durch einen DXA-Scan messen zu lassen und mal mit der Messung durch den Kaliper zu vergleichen, um eine Aussage über die Genauigkeit des Kalipers treffen zu können. Mal sehen wann ich das in die Tat umsetze …

KFA Messungen

 

Ein Bild von mir mit gleichen Lichtverhältnissen wie auf den letzten Bildern habe ich leider derzeit nicht, daher verzichte ich in diesem Post auf Bilder von mir, aber es werden bestimmt in Zukunft welche folgen.

Ich freue mich auf jeden Fall riesig jetzt wieder mit dem Wissen trainieren zu können, dass die Muskeln durch einen Kalorienüberschuss genug Energie zum Wachsen bekommen und (hoffentlich) auch die Trainingsgewichte wieder weiter steigen. Letztendlich ist es immer der Fortschritt, der mich motiviert. Sei es Fettverlust oder Muskelzuwachs – Hauptsache es tut sich etwas!

In diesem Sinne wünsche ich euch maximalen Erfolg beim Erreichen eurer Ziele! Keep pumpin’!

Euer Jannik von Sons of Fitness!

Hallo zusammen!

Heute gibt es mal wieder ein Update meines Fortschrittes!

Ich habe euch ja letztes mal mitgeteilt, dass ich von der Anabolen Diät auf Low Carb umsteige. Dies habe ich getan und es hat mich noch ein Mal eine ganze Ecke voran gebracht und ich fühle mich so viel besser!

Intermittent Fasting

Ich habe jetzt allerdings nach und nach die Kohlenhydrate auch noch weiter gesteigert, da ich meine Diät eigentlich nicht länger als bis Ende August führen wollte und so langsam den Übergang zu einer anderen Ernährungsform hinbekommen muss, ohne dabei zuzunehmen.

Ich habe mich schon eine ganze Weile für das Intermittent Fasting interessiert und dabei speziell für die Leangains-Methode nach Martin Berkhan. Unter anderem habe ich mir auch das Buch Get F.I.T., Think Lean! von Philipp Rauscher gekauft. Ich habe mich also ein paar Wochen Low-Carb ernährt und dann angefangen erst ein Mal nur an den Trainingstagen meine Kohlenhydratezufuhr wieder zu erhöhen und an mich an Nicht-Trainingstagen weiterhin Low-Carb zu ernähren. Außerdem wende ich jetzt seit 1,5 Wochen das Intermittent-Fasting nach Leangains an (8 Stunden Essensfenster und 16 Stunden Fastenfenster am Tag). Mein primäres Ziel ist weiterhin der Fettverlust, also habe ich auch weiterhin ein Kaloriendefizit und habe seit einiger Zeit jetzt auch mein Cardio-Pensum erhöht, da ich mit einem reinen Defizit durch die Ernährung nicht mehr so ganz voran gekommen bin.

Hier jetzt aber erst ein Mal ein paar Fotos von meinem Fortschritt.

Körperliche Entwicklung

Tag 1 2 Wochen 6 Wochen 12 Wochen Veränderung
Gewicht 96,1kg 91,6kg 89,7kg 86,1kg -10kg
Bauchumfang 91cm 86cm 84cm 81,5cm -9,5cm

Insgesamt habe ich also mittlerweile innerhalb von 12 Wochen 10kg Körpergewicht verloren! Damit kann ich denke ich mehr als zufrieden sein. In den letzten 6 Wochen habe ich 3,6 kg verloren, das macht im Durchschnitt 600 Gramm in der Woche. Dies passt auch ganz gut zu meinem Defizit von im Schnitt 3500kcal in der Woche.

Hier von vorne nach 12 Wochen:

Woche 12 Frontal

Auch mal wieder ein Foto von der Seite:

Woche 12 Seitlich

Und noch eins leicht seitlich und etwas angespannt ;)

Woche 12 Seitlich einzel

Calorie Cycling

Ich habe oben schon ein Mal kurz erwähnt, dass ich im Schnitt ein Defizit von 3500kcal habe. Ich habe anfangs mit einer reinen abgeschlossenen Tagesbetrachtung gearbeitet, sprich jeder Tag war für mich eine geschlossene Einheit. Ich habe jedoch bei der Umstellung auf Low-Carb angefangen die Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum zu betrachten (ich habe davon in dem Buch Die Metabole Diät von Claudia Wernig und Stephan Korte gelesen) und messe mein Kaloriendefizit jetzt im Zeitraum von einer Woche. Dadurch habe ich es im Alltag wesentlich einfacher, dass wenn ich an einem Tag mal etwas mehr esse ich einfach an einem anderen, bzw. auf andere Tage verteilt, ein größeres Defizit aufbaue. Da ich viel unterwegs war in der letzten Zeit hatte ich so in meiner Ernährung etwas mehr Freiheiten und habe trotzdem kontinuierlich abgenommen!

Das Training

Mit dem PITT Force Training bin ich nach wie vor zufrieden. Bei den Übungen Dips, Überzüge und Klimmzüge konnte ich mich um einiges steigern (was aber wohl zumindestens bei den Dips und den Klimmzügen mit an dem verlierenden Körpergewicht liegt und daran, dass ich die drei Übungen nie so intensiv in meinem Plan hatte). Bei den Übungen Schrägbankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen ist es sehr anstrengend mein Trainingsgewicht zu halten. Ich musste bis jetzt noch keinen Rückschritt machen, aber jedes Training ist es aufs Neue mehr als hart das Gewicht beizubehalten. Hier freue ich mich wirklich schon auf einen Kalorienüberschuss, um meine Leistung zu verbessern!

Wie geht es weiter?

Wie ich schon gesagt habe geht es langsam dem Ende meiner Diät zu, ich bin zwar zufrieden mit meinem Fortschritt, bin aber noch nicht zufrieden! Also ist noch ein Mal Endspurt angesagt die nächsten Wochen. Ich werde weiterhin das Prinzip das Intermittent Fasting anwenden und hoffe, dass ich damit auch die letzten hartnäckigen Fettpolster etwas verringern kann. Außerdem muss ich mich langsam auf den leanen (fettfreien) Aufbau, der im Anschluss an die Diät ansteht, vorbereiten und könnte mir durchaus vorstellen das Intermittent Fasting dafür zu verwenden (dazu werde ich in einem nächsten Post noch Mal genaueres schreiben).

Was haltet ihr von meinem Fortschritt? Und was meint ihr zu meinem Vorgehen?

Euer Timo von Sons of Fitness

Hallo zusammen,

ich hab mich nun schon eine Ewigkeit nicht mehr hier gemeldet. Das lag an der Prüfungsvorbereitung für meine letzten Prüfungen des Studiums, die ich letzte Woche endlich erfolgreich hinter mich gebracht habe. :) Nun kann ich mich wieder mehr dem Sport und auch diesem Blog widmen.

Von der Anabolen Diät zur low carb Ernährung

Die Anabole Diät habe ich vom 12.05. – 21.06. durchgezogen. Danach habe ich ca. 80-120 Kohlenhydrate und 100g Fett bei einem Kaloriendefizit von 500kcal zu mir genommen. Wie Timo schon in diesem Beitrag geschrieben hat, konnte auch ich mich nicht mehr ganz mit meiner fettigen Ernährung identifizieren. Salami, fettiger Käse, Sahne und andere deftige Nahrungsmittel standen auf der Tagesordnung und Magerquark, jegliches Obst und viele Gemüsesorten musste ich in der Anabolen Diät vermeiden.  Der Verzicht auf viele gesunde, unverarbeitete und gleichzeitig sehr leckere Lebensmittel ist meiner Ansicht nicht das Wahre und stellt mich nicht zufrieden. Deshalb habe ich meine Anabole Diät auf eine low carb Ernährung gelockert.

Mein Training

Mein Training habe ich weiterhin nach dem PITT-Force Basic-Plan gestaltet und an Refeed Tagen habe ich dann ein Ganzkörpertraining absolviert. Nach den Trainingseinheiten, die ca. 40 Minuten dauern, gehe ich noch auf das Laufband für entweder ca. 20 min High Inensity Interval Training (HIIT) oder 60 min Low Intensity Steady State (LISS) Einheiten.

Mein Diätverlauf

Ich habe meine Diät am 12.05. mit einem Gewicht von 99,1 kg begonnen und stehe heute bei ca. 91,5 kg. Ich denke, dass ihr auf den folgenden Bildern auch eine kleine Änderung erkennen könnt. Ich bin mit der Entwicklung ziemlich zufrieden, aber mein Zielerscheinungsbild habe ich  bei weitem noch nicht erreicht. Daran werde ich in Zukunft weiterhin arbeiten ;)

Transformation 12.05.-15.07.

 

Wie geht es weiter?

Ich werde mich erstmal weiterhin low carb ernähren und mein Cardio Pensum noch etwas erhöhen. Das werde ich vermutlich bis Mitte / Ende August so weiterführen, um danach dann die Kohlenhydrate wieder zu steigern und mit einem leichten Kalorienüberschuss einen möglichst sauberen (d.h. ohne Fett anzusetzen) Masseaufbau zu starten. Wie genau eine beispielhafte Woche mit meinem Training inkl. Cardio bis zum Ende der Diät aussehen wird, werde ich euch im nächsten Beitrag darlegen.

Ich bin gespannt, was ich jetzt mit vermehrtem Training bis zum Ende der Diät erreichen kann. Freue mich allerdings auch schon auf mehr Kohlenhydrate und Progression in den Grundübungen ;)

Wünsche euch viel Erfolg beim Erreichen eurer Ziele!

Euer Jannik von Sons of Fitness!

Guten Abend!

Nun lasse ich auch mal wieder etwas von mir hören! Die letzten Wochen war alles etwas stressig bei mir, da ich mich gerade kurz vor meinen letzten Prüfungen im Studium befinde. Der Stress wird auch die nächsten drei Wochen noch anhalten, dann ist aber alles geschafft! Trotzdem möchte ich euch berichten wie es mir die letzten vier Wochen mit der Anabolen Diät erging.

Körperliche Entwicklung

Erst ein Mal zu meinen Körperdaten:

Tag 1 2 Wochen 5 Wochen 6 Wochen Veränderung
Gewicht 96,1kg 91,6kg 90,2kg -5,9kg
Bauchumfang 91cm 86cm 84cm -7cm

Wie ihr seht habe ich leider kein Gewicht von der 6. Woche, da ich mich diese und nächste Woche nicht zu Hause befinde und deshalb auch leider nicht an eine Waage komme. Dafür gibt es aber das Gewicht, das ich zuletzt nach 5 Wochen messen konnte, sowie meinen Bauchumfang nach 6 Wochen.

Hier auch wieder ein Foto von vorne nach 6 Wochen:

6 Wochen

Noch ein Mal zur Erinnerung: in den ersten zwei Wochen habe ich die High Speed Diät durchgeführt und einschließlich Woche 3 bis Woche 6 habe ich mich nun nach der Anabolen Diät gelebt.

Mit den weiteren verlorenen 2cm Bauchumfang bin ich sehr zufrieden, allerdings lässt das erhoffte Sixpack immer noch ziemlich auf sich warten ;)

Kaloriendefizit und Training

In der dritten Woche habe ich außerdem noch nicht mit einem Kaloriendefizit angefangen sondern zur Eingewöhnung mit meinen Erhaltungskalorien (ca. 2800 kcal) angefangen. In Woche 4-6 habe ich ein Kaloriendefizit von 500-600kcal aufgebaut. Als an trainingsfreien Tagen ca. 2100-2300kcal und an Trainingstagen ca. 2700-2900kcal.

Im Schnitt bin ich 3-4 Mal die Woche trainieren gegangen und habe dabei nach dem Pitt-Force Basic Plan trainiert. Im Anschluss bin ich für anfangs 10 Minuten und später 15 Minuten zum Intervall-Laufen auf das Laufband gegangen.

Sonstige Cardio-Einheiten habe ich erst ein Mal sein gelassen, da ich mir noch Potential für den weiteren Diätverlauf aufheben wollte und vor habe die Dauer und Häufigkeit der Cardio-Einheiten hochzuschrauben.

Mit dem Pitt-Force Basic Plan bin ich sehr zufrieden. Es handelt sich hierbei um ein hochintensives Training und ich habe glaube ich noch nie so viel geschwitzt innerhalb einer Trainingseinheit :D. Es brauchte eine gewisse zeit des Gewöhnens an die etwas andere Art des Trainings und ich musste erst ein Mal das richtige Gewicht für mich bei den Übungen finden. Anschließend konnte ich mich aber auch von Training zu Training in einer der Kategorien Zeit, Gewicht und Muskelgefühl verbessern!

An den Refeed-Tagen habe ich mit vollen Glykogenspeichern meistens ein Training frei nach Schnauze durchgeführt und hier geguckt, ob ich meine Kraft bei den Grundübungen beibehalten konnte. Dies konnte ich bis jetzt auch! Ich konnte mich sogar was die Wiederholungszahl angeht beim Bankdrücken im Vergleich zu vor der Diät steigern (Satz 4: 8x100kg, Satz 5: 4x110kg im Vergleich zu vor der Diät mit Satz 4: 5x100kg und Satz 5: 3x110kg)

Gedanken zur Anabolen Diät und Umstellung auf Low-Carb

Grundsätzlich finde ich, dass die Anabole Diät eine gute Sache ist. Nach der High Speed Diät war die fettreiche Ernährung sehr angenehm, vielseitiger und auch einfacher.

Allerdings muss ich sagen, dass die Art und Weise der Ernährung mir oft etwas gegen meinen Instinkt geht. Es wird mir einfach alles zu fettig und zu ungesund. Ich sehne mich sehr nach mehr Gemüse, Magerquark und auch ein Mal etwas Obst. Auch muss ich zugeben, dass ich die ersten Refeed-Wochenenden etwas ausgenutzt habe und mir damit meine hart erkämpften Erfolge etwas kaputt gemacht habe. Ein Grund für dieses starke Ausnutzen ist denke ich auch die über die Woche hinweg nahezu Nocarb-Ernährung.

Vor allem gerade fällt mir die Anabole Diät auch noch zusätzlich schwer, da ich mich Woche 6 und die kommende Woche 7 sowie Woche 9 der Diät an der Hochschule in Leipzig befinde und somit im Hotel untergebracht bin. Meine Ernährung in der vergangenen Woche bestand zu ca. 90% aus Ei, Würstchen und Nüssen. Das zerrt sehr am Gemüt.

Ich bereue rein gar nicht die Anabole Diät ausprobiert zu haben und habe dabei viel gelernt, allerdings wird es auch noch ein etwas längerer Weg zu meinen angestrebten 8% Körperfettanteil sein und ich möchte mir den Weg dahin etwas angenehmer und auch mehr meinem Instinkt entsprechend gestalten, sprich ich möchte wieder mehr Obst, Gemüse und auch Magerquark in meinen Ernährungsplan einbauen. Dafür werde ich meinen Fett-Anteil senken sowie die Proteine etwas erhöhen. Ich werde also von der No-Carb-Ernährung zur Low-Carb-Ernährung wechseln. 

Ich werde als meine Kohlenhydrate von den <30g am Tag wieder schrittweise anheben und fange die kommende Woche mit ca. 60g Kohlenhydraten am Tag an. Ziel wird es dann sein später bei ca. 150g KH am Tag zu landen. Ich möchte nicht auf einen Schlag die Kohlenhydrate erhöhen, da ich meinem Körper Zeit zur Umgewöhnung geben möchte.

In der Zwischenzeit werde ich mich mit den Ansätzen der Metabolen Diät etwas mehr auseinander setzen und generell der Low-Carb-Ernährung, da ich mir noch nicht zu 100% sicher bin wie es genau weitergehen soll, was meint ihr dazu? Habt ihr vielleicht auch Tips, Anregungen oder unterstützende Gedanken für mich?

Ich kann jedem empfehlen die Anabole Diät ein Mal für sich auszuprobieren, aber ich finde auch man sollte sich auf den Weg zu seinen Zielen auch nicht zu sehr Einschränken und verändern und sich somit den Weg vielleicht auch nur schwerer machen. Ich habe kein Problem damit, dass es vielleicht ein paar Wochen länger dauert oder ich etwas mehr Muskelmasse verliere, wenn ich mich mit dem Weg zu meinem Ziel besser identifizieren kann und es mir auch besser damit geht, opfer ich das gerne!

Euer Timo von Sons-of-Fitness

Hallo miteinander!

ich habe jetzt erfolgreich zwei Wochen die High Speed Diät durchgeführt und möchte euch hier noch ein Mal von meiner zweiten Woche berichten, sowie die Pläne für die nächsten Wochen vorstellen!

Falls ihr die vorherigen Posts noch nicht verfolgt habt, findet ihr hier meine Planung, sowie meinen Rückblick der ersten Woche!

Körperliche Entwicklung

Wie hat sich mein Körper also entwickelt? Hier die fortgeführte Tabelle mit ein paar Körperdaten:

Tag 1 Tag 8 Tag 13 Veränderung
Gewicht 96,1kg 92,8kg 91,6kg -4,5kg
Bauchumfang 91cm 88,5cm 86cm -5cm

Sowie hier noch ein Mal Fotos von vorne (zum Vergleich auch noch ein Mal Tag 8 dabei)

Tag1-13 Frontal

sowie von der Seite

Tag1-13 Seitlich

Die Lichtverhältnisse auf den ersten zwei Bildern waren leider überhaupt nicht gut. Die letzten Fotos konnten nicht zu den gleichen Verhältnissen aufgenommen werden, da ich mich nicht zu Hause befand. Dafür ist das Licht auf den Fotos aber auch deutliche besser ;)

Vor allem auf den Fotos von der Seite kann man denke ich sehr gut sehen, dass ich in der Bauchgegend Körperfett verloren habe!

Fazit zur High Speed Diät

Ich bin insgesamt sehr zufrieden mit dem was ich in so einer kurzen Zeit von zwei Wochen erreichen konnte! Es war nicht immer ganz einfach die Diät durchzuführen, da die Lebensmittelauswahl sehr klein ist und man auf viele sonst geliebte Dinge verzichten muss, allerdings ist das ganze auf jeden Fall machbar! Es braucht Durchhaltevermögen und Zeit zur Vorbereitung und Planung der Mahlzeiten. Man kann sich aber alles sehr angenehm gestalten (siehe zum Beispiel mein Post zu Süßen Dingen in der HSD).

Was sehr angenehm war, waren die Mini Refeeds nach den Trainingseinheiten, das hat mich gleichzeitig auch noch eine ganze Ecke mehr motiviert mein Training durchzuziehen, da ich mich auf eine kohlenhydratereiche Mahlzeit freuen durfte. Auch die Refeeds am Wochenende haben neue Kraft gegeben.

Ich bin insgesamt vom Hungergefühl super mit der Diät klar gekommen, das ist natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich, bei mir war es aber nach einer gewissen Zeit so, dass ich am Ende des Tages zusehen musste, dass ich auf die gewünschte Zahl von Protein komme, sprich ich musste eigentlich nie wirklich Hunger leiden! Da hat mir eher die eingeschränkte Auswahl an Lebensmitteln zu schaffen gemacht.

Für jemanden der nicht viel Zeit für eine Diät hat, oder vielleicht auch keine Lust hat eine Diät über einen langen Zeitraum durchzuführen und noch nicht einen Körperfettanteil von <12% besitzt ist die Diät ideal!

Oder ihr wollt einen Motivationsschub und nutzt die HSD, wie ich, als Kickstart in eine längere Diätphase.

Wie geht es jetzt weiter?

Wie ich eben gesagt habe, wollte ich die High Speed Diät als Kickstart in eine längere Diätphase nutzen! Ich habe am Anfang einen Zeitraum von 2 Wochen für die HSD geplant und diese 2 Wochen habe ich nun geschafft. Ich habe in diesen zwei Wochen einen extremen Motivationsschub bekommen was das abnehmen angeht und mein Ziel ist es jetzt eine Diät durchzuführen die ich mir auch über einen längeren Zeitraum vorstellen kann und mit der ich mein Ziel, einen KFA von 8%, erreichen kann!

Dabei habe ich mich, wie auch Jannik, für die Anabole Diät entschieden. Ich habe durch die HSD sehr positive Erfahrung mit einer Low-Carb Diät gesammelt und möchte auch weiterhin auf Low-Carb setzen! Was mir in der HSD zu schaffen gemacht hat war, dass dies auch gleichzeitig eine Low-Fat Diät ist. Bei der Anabolen Diät ergeben sich mir so ganz neue Möglichkeiten der Ernährung und es gibt eine viel größere Lebensmittelauswahl. Ich kann mir also vorstellen die Anabole Diät über einen wesentlich längeren Zeitraum durchzuführen (7-10 Wochen).

Ich habe jetzt im Anschluss an die HSD das vergangene Wochenende zwei Tage lang einen Refeed durchgeführt, an denen ich viele Kohlenhydrate zu mir genommen habe. Ab heute geht es mit der Anabolen Diät los und ich werde die ersten Tage meine Erhaltungskalorien zu mir nehmen, bevor ich mit einem Kaloriendefizit anfange.

Ich werde euch hier auf dem Laufenden halten!

Euer Timo von Sons of Fitness

Hey,

heute sind die ersten 2 Wochen meiner Anabolen Diät vorbei und ich wollte diese in einem Post für euch und mich revue passieren lassen. Mir ging es während der ersten Zeit meiner Diät überwiegend sehr gut. Ich war viel wacher als sonst, da ich normal nach Mahlzeiten mit vielen Kohlenhydraten sehr müde wurde. Allerdings habe ich in der Zeit des Öfteren Lustlosigkeit verspürt und wusste ab und an nichts mit mir anzufangen (muss jedoch nicht zwangsläufig was mit der Diät zutun haben ;-) ). Mir viel die Ernährungsweise und der damit einhergehende weitgehende Verzicht auf Kohlenhydrate nicht schwer. Ich konnte viele leckere Dinge essen (siehe low carb Rezepte) und es gibt noch Unmengen weitere Rezepte auszuprobieren, da die ketogene Diäten, d.h. Diäten, in denen versucht wird durch den Verzicht auf KH in den Zustand der Ketose zu kommen, relativ verbreitet sind. Das Verlangen nach etwas Süßem konnte ich durch zuckerfreies Sirup auch eindämmen (siehe dazu Beitrag von Timo).

In diesem Beitrag möchte ich euch kurz einen beispielhaften Diät- und Refeedtag vorstellen, anschließend auf mein Training im Zusammenhang mit der Anabolen Diät eingehen und euch abschließend meinen Gewichtsverlauf der ersten zwei Wochen zeigen.

Beispiel: Diättag (Phase I)

In dem angehängten Screenshot könnt ihr einen low carb Tag sehen, an dem ich, wie jeden anderen Tag auch, alle gegessenen Nahrungsmittel auf fddb.info eingetragen habe. An diesem Tag war ich unterwegs und habe daher erst abends warm essen können. Normalerweise esse ich auf der Arbeit mittags warm.

Morgens gab es einen Shake mit Wasser, Whey und Walnussöl und dazu ein bereits vorher gekochtes Ei. Ich denke viele werden mir jetzt entweder einen Vogel zeigen wollen, weil sie denken, dass der Shake mit Walnussöl nicht schmecken kann oder weil ein Shake mit Whey unnötig ist und nicht lange satt macht – ist verständlich für mich. Allerdings konnte ich morgens noch nie besonders gut feste Nahrung zu mir nehmen und Lust mir morgens  irgendetwas zuzubereiten, wie z.B. Eier mit Bacon, habe ich auch nicht. An den Geschmack gewöhnt man sich – mir schmeckt’s. Daher ist das ideal für mich. Vor dem Mittag habe ich dann noch ein weiteres gekochtes Ei, zwei Schinkenknacker (eine Art Bifi, bloß leckerer) und einen selbst gemachten Schokomuffin (Rezept wird demnächst folgen) gegessen. Mittags gab es nur einen weiteren Schokomuffin, da ich wie gesagt unterwegs war. Nachmittags, zur Überbrückung bis zum Abendbrot, habe ich 25g Walnusskerne gegessen. Zum Abendbrot hatte ich dann doch großen Hunger und musste mir leider noch erst etwas zu Essen machen, daher mussten ein Ei und ein Schokomuffin vorerst den ersten Hunger stillen bis meine Minutensteaks mit Käsehaube fertig waren. Vor dem Schlafengehen gab es noch einen Shake mit 30g Bedtime Extreme von MyProtein.

An diesem Tag kam ich auf 2600kcal. Die Nährstoffverteilung könnt ihr dem Screenshot entnehmen.

Diättag Anabole Diät

 

Hier habe ich noch eine kleine tabellarische Übersicht über die Kalorienzahl und Nährstoffverteilung aller meine bisherigen Diättage zusammengestellt:

Datum Kalorien Fett KH Protein Trainingstag?
12.05.14 2907kcal 202,5g (63%) 57,9g (8%) 206,5g (29%)
13.05.14 3246kcal 238,3g (66%) 23,5g (3%) 247,7g (31%) ja
14.05.14 2916kcal 229,7g (70%) 17,7g (2%) 193,3g (27%)
15.05.14 3457kcal 258,3g (67%) 22g (3%) 257,7g (31%) ja
16.05.14 2713kcal 194,1g (64%) 19,6g (3%) 215,9g (33%)
17.05.14 2947kcal 204,7g (61%) 23,8g (3%) 258,7g (36%) Cardio
18.05.14 2721kcal 195,7g (64%) 40,6g (6%) 201,4g (30%)
19.05.14 3082kcal 217,9g (63%) 33,9g (5%) 240g (32%)
20.05.14 3286kcal 246,9g (67%) 29,5g (4%) 235,4g (29%) ja
21.05.14 2602kcal 197,9g (68%) 16,8g (3%) 183,7g (29%)
22.05.14 3050kcal 221,3g (65%) 16,6g (2%) 245,6g (33%) ja
23.05.14 2676kcal 195,5g (65%) 21g (3%) 205,6g (32%)

Hinweis: Die Prozente beziehen sich auf den Anteil an den Kalorien und sind nicht auf die Gramm bezogen

Empfehlung aus dem Buch “Anabole Diät” von Klaus Arndt und Stephan Korte: 55-60% Fett, <5% & <30g KH, 30-35% Protein. 

Beispiel: Refeedtag (Phase II)

Hier seht ihr meinen ersten Refeed von gestern nach 11 Tagen low carb. Mir ging es auch an diesem Tag erstaunlich gut. Ich hätte gedacht, dass ich durchgängig müde und schlapp bin, wenn ich auf einmal meinem Körper wieder diese raue Mengen KH zuführe. Ich werde diesen Tag einfach mal so in den Raum stellen und nicht weiter kommentieren.

Refeedtag Anabole DIät

 

Empfehlung aus dem Buch “Anabole Diät” von Klaus Arndt und Stephan Korte: 30-40% Fett, 45-60%g KH, 10-15% Protein. Außerdem wird empfohlen die Glykogenspeicher auch mit kurzkettigen Kohlenhydraten schnell aufzufüllen. Die Kalorien müssen an diesem Tag nicht beschränkt werden, jedoch habe ich mich hier kontrolliert etwas gegönnt und mich nicht maßlos überfressen.

Das Training

Für mein Training habe ich eine Kombination aus Kraftsport und Cardio gewählt. Krafttraining betreibe ich, wie in diesem Beitrag beschrieben, nach PITT-Force und führe dort den Basic-Plan durch. Damit halte ich das Volumen (und damit die Dauer des Workouts) relativ gering und trainiere aber mit hoher Intensität, um den Muskel einen Reiz zu geben, damit dieser sich nicht (bzw. langsamer) zurückbildet. Das Training besteht nur aus komplexen Mehrgelenksübung, um möglichst den ganzen Körper zu trainieren. Für das Krafttraining benötige ich ca. 40min und danach geht es dann für 25-45min auf das Laufband. Dort laufe ich nach LISS (low intensity steady state) in langsamen, gleichmäßigen Tempo und lege maximal noch einen Sprint am Ende hin. An meinem Refeedtag habe ich ein Ganzkörpertraining mit Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Rudern mit je 3 Sätzen und 5-8 Wiederholungen durchgeführt. Dies habe ich gemacht, um möglichst alle Muskeln und durch den erhöhten Insulinspiegel (Insulin = Transporthormon) möglichst viele Muskeln mit Nährstoffen und zu versorgen und außerdem das Ansetzen von Fett zu vermeiden. Ich werde in Zukunft 3 Trainingstage und einen gesonderten Cardio anstreben.

Mein Gewichtsverlauf

Hier könnt ihr meinen bisherigen Gewichtsverlauf sehen. Am Anfang ging das Gewicht relativ schnell runter, was aber größtenteils auf einen Wasserverlust zurückzuführen ist (habe ich hier etwas genauer beschrieben). Danach hat sich das Gewicht etwas eingependelt und ist nach dem Refeed wieder gestiegen, was auf Wassereinlagerung durch gefüllte Glykogenspeicher zurückgeführt werden kann.

Gewichtsverlauf

 

Wie es weiter geht

Ich werde nun die Kalorienzufuhr um ca. 300kcal senken, um ein etwas größeres Kaloriendefizit zu erreichen und mir gleichzeitig aber noch Luft für weitere Kaloriensenkung zu lassen. Durch diese allmähliche Senkung der Kalorienzufuhr möchte ich versuchen die, im Gewichtsverlauf erkennbare, Stagnation so gut es geht zu vermeiden. Ich werde aber die Kalorien nicht zu stark senken, um mich nicht unnötig einschränken zu müssen und den Muskelverlust zu minimieren. Mein Trainingspensum, werde ich in Zukunft leicht anheben.

Ich werde euch weiter auf dem Laufenden halten und demnächst auch noch einmal meine Maße und passende Bilder liefern.

Euer Jannik von Sons of Fitness!

Quellen

Klaus Arndt & Stephan Korte, Die Anabole Diät (2002)

FDDB.info

Guten Abend!

Ich befinde mich mittlerweile bei Tag 10 der High Speed Diät und komme immer noch gut zurecht!
Eine Sache gibt es allerdings die mir zwischendurch immer wieder zu schaffen macht und das ist der Hunger auf etwas Süßes der durch die wenigen Kohlenhydrate die man zu sich nehmen darf entsteht und dadurch, dass bei den Nahrungsmitteln die man zu sich nehmen darf eigentlich nichts süßes dabei ist.

Was also tun? Hier mal eine Auswahl von Leckereien, die mich da gerettet haben!

Pfannkuchen aus Whey, Quark und Ei

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Zutaten
50g Magerquark
30g Whey mit Geschmack euerer Wahl (Ich setze hier auf Impact Whey Protein von MyProtein, Geschmacksrichtung Vanille oder Cremige Schokolade)
4 Eiklar

Zubereitung
Alles zusammen in einen Messbecher und dann ordentlich durchrühren mit einem Schneebesen oder mit einer Gabel.
Die Masse in eine vorgewärmte Pfanne (am Besten gut beschichtet, so dass kein Fett benötigt wird und nicht auf höchster Stufe sondern 2/3) geben und dann von jeder Seite, bis diese fest geworden ist, anbraten.
Ihr könnt die Masse auch auf zwei etwas dünnere Pfannkuchen aufteilen oder einen dicken machen.
Dann rauf damit auf den Teller und ggf. noch Quark mit etwas Proteinpulver angerührt drüber streichen oder einfach so genießen!

Nährstoffe

  • Brennwert: 221kcal
  • Fett: 2,4g
  • KH: 4,8g
  • Protein: 44g

Quark-Eischnee-Erbeer-Creme

Ich habe mir den Quark schon immer mit Süßstoff etwas gesüßt und ihn so gegessen, aber die Idee mit dem Erdbeere-Aroma kam mir jetzt im Rahmen der HSD, hier das Rezept :)

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Zutaten
250g Magerquark
50ml Wasser
3 Eiklar
ca. 8-10 Tropfen Erdbeer-Aroma (ich habe die FlavDrops von MyProtein bestellt)
Süßstoff oder Stevia

Zubereitung
Ihr trennt das Eiklar vom Eigelb und mixt dieses in einem Behälter ordentlich durch. Ganz wichtig ist, dass wirklich rein gar nichts vom Eigelb im Eiklar bleibt, da man sonst keinen schönen festen Eischnee hinbekommt. Ihr könnt auch schon an den Eischnee etwas Aroma geben. Anschließend mixt ihr auch ein Mal den Magerquark mit dem Wasser durch und gebt hier Süßstoff oder Stevia sowie das Erbeer-Aroma nach belieben dran. Das Wasser verändert die sonst relativ feste Konsistenz des Quarks in eine schön cremige.
Anschließend hebt ihr noch den Eischnee unter den Quark und fertig ist die Creme!
Durch den Eischnee hat man eine schon relativ große Masse, die man auch getrost auf zwei Schälchen für z.B. zwei Tage aufteilen kann, dadurch verringert man dann auch gleich den Kohlenhydrateanteil von ca. 10g auf 5g die auf den Tagesplan kommen!

Nährstoffe

  • Brennwert: 221kcal
  • Fett: 0,9g
  • KH: 11g
  • Protein: 41g

Zuckerfreie Getränke und Sirups

Zu guter letzt noch zu den Getränken. Eigentlich habe ich überhaupt kein Problem damit nur Wasser zu trinken, aber wie schon gesagt habe ich öfter mal ziemlich Lust auf etwas Süßes. Am Anfang habe ich meine Lust mit einem gekauften Zero Getränk gestillt und dann bin ich darauf gekommen für das mit unserer SodaStream produziertes Sprudelwasser das zugehörige Sirup zu kaufen!
Hier meine Auswahl an Sirups die ich mir gegönnt habe:

Foto

Die rechten sind von der Eigenmarke von Kaufland und die anderen direkt von SodaStream. Ich kann beide Marken empfehlen! Bin sehr zufrieden damit und jetzt gibts immer mal wieder eine Flasche Getränk mit einem schmackhaften Sirup.
Könnt ihr natürlich auch einfach in normales Leitungswasser oder gekauftes Mineralwasser geben! Oder ihr kauft euch einfach die fertigen zuckerfreien Getränke, aber da muss ich sagen geht mir das Geschleppe einfach auf die Nerven.

So das war meine kleine Auswahl an süßen Leckereien, die mich in so manchem Anflug von „Zuckerlust“ gerettet haben!
Was haltet ihr davon? Habt ihr vielleicht auch noch Ideen?

Euer Timo von Sons of Fitness

Minutensteaks mit Käsehaube

Hallo zusammen,

gestern habe ich mal ein neues Rezept ausprobiert, da ich glaube ich bisher beinahe täglich Käsefrikadellen im Speckmantel gegessen habe und mal etwas Abwechslung brauche. Deswegen habe ich auf Chefkoch.de nach low carb Rezepten umgesehen und dieses hier entdeckt: Hähnchenfilets mit Käsehaube. Das Rezept habe ich etwas mehr auf die Anabole Diät ausgerichtet und dabei ist dann das Nachfolgende rausgekommen.

Zutaten (für 4 Portionen)

  • 800g Minutensteaks vom Schwein (3g statt 1,5g Fett pro 100g im Vergleich zum Hähnchen)
  • 200ml Schlagsahne (mehr als im Rezept, um den Fett- dem Proteinanteil anzunähern und weil es genau 1 Becher ist)
  • 150g Frischkäse Doppelrahmstufe (ohne Kräuter, da ich es genauso gut selbst nach belieben würzen kann)
  • 250g Mozzarella
  • 150g Gouda

Im Prinzip könnt ihr hier selber viel nach Belieben variieren, z.B. mit Art und Menge vom Käse.

Zutaten Beilage (für 4 Portionen)

Als Beilage habe ich mir grünen Spargel und einen Brei aus Blumenkohl und Frischkäse gemacht.

  • 500g grüner Spargel
  • 550g Blumenkohl
  • 60g Frischkäse Doppelrahmstufe

Zubereitung

Zuerst habe ich die Minutensteaks angebraten und danach in einer Auflaufform verteilt. In derselben Pfanne habe ich danach die Schlagsahne aufkochen lassen und gewürzt. Die Steaks habe ich anschließend mit Frischkäse bestrichen und alles mit der Sahne übergossen. Abschließend alles mit dem Käse belegen, die Auflaufform in den Backofen schieben und solange backen lassen, bis der Käse nach eurem Geschmack verlaufen ist. Fertig!

Zubereitung Beilage

Den Spargel habe ich halbiert und in der Pfanne in Öl scharf angebraten. Danach Wasser hinzugeben und bis zur gewünschten Konsistenz kochen.

Blumenkohl in Salzwasser kochen und danach mit dem Frischkäse zusammen pürieren. Abschließend einfach nach Belieben würzen.

Nährwerte pro Portion

Die hier angegebenen Nährwerte sind ohne das zum Anbraten benutzte Öl angegeben. Diese müssten dementsprechend ergänzend berechnet werden.

Ohne Beilage:

  • Brennwert: 790kcal
  • Fett: 54,5g
  • KH: 3,4g
  • Protein: 71,5g

Gesamt (inkl. Beilage):

  • Brennwert: 886kcal
  • Fett: 58,8g
  • KH: 9,8g
  • Protein: 78,5g

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Lasst es euch schmecken!

Euer Jannik von Sons of Fitness!

 

High Speed Diät: Rückblick der ersten Woche

Guten Abend,

ich möchte euch in diesem Post mitteilen wie die erste Woche meiner High Speed Diät verlief!

Also erst ein Mal kann ich sagen, dass das ganze auf jeden Fall machbar ist! Es ist kein Hungern (zu dem diese von vielen verurteilt wird). Jeder Mensch reagiert darauf natürlich anders und es erfordert auf jeden Fall Disziplin und durchhalte Vermögen. Bei mir lief das Ganz auf jeden Fall bis jetzt sehr gut!

Essensauswahl

Es steht und fällt eigentlich alles mit der Vorbereitung und Planung der Mahlzeiten. Ich habe mir ein Gericht (Putenfleisch mit Gemüse) für die gesamte Woche vorgekocht und so hatte sich mein tägliches Mittag schon ein Mal erledigt. Für abends habe ich unterschiedliche Sachen ausprobiert: Thunfischsalat, Blattsalat mit Rinderfiletstreifen oder auch mal eine Pizza mit Thunfisch-Ei-Boden (die mit beste Neuentdeckung die Woche, ein Rezept davon folgt noch). Für zwischendurch hatte ich eine Auswahl unterschiedlicher Snacks: Kochschinken-Röllchen mit körniger Frischkäse Füllung, Gemüse mit Quarkdip, Quark pur oder mit Proteinpulver oder auch Harzer Roller Chips.

Mittagstief & Frühstück: Ja oder Nein?

Ich habe für ein paar Tage auch mal ausprobiert das Frühstück wegfallen zu lassen und meine erste Mahlzeit erst gegen 12-13 Uhr zu mir zu nehmen (ich hatte davon gelesen, dass manchen die High Speed Diät einfacher fällt, wenn sie diese mit Intermittent Fasting verbinden, bei dem man sich ein Essensfenster am Tag festlegt von z.B. 8 Stunden – sprich 13-21 Uhr essen). Ich konnte mir das vorher gar nicht vorstellen, aber das ganze bekam mir sehr gut! Vormittags ging es mir spitze und ich war sehr produktiv, allerdings kam mein Tief dann nach dem Mittagessen. Ich muss generell sagen, dass mir die Stunde nach dem Mittagessen am schwersten den ganzen Tag über fällt, weil ich da unglaublichen Hunger habe, obwohl ich gerade etwas gegessen habe. Sobald dieser aber verflogen ist geht es mir super den restlichen Tag über und mir gefällt es ganz gut, wenn ich morgens weniger oder gar nichts esse und so den restlichen Tag mehr essen kann!

Das Training und die Refeeds

Ich hatte bis jetzt zwei Trainingseinheiten. Bei diesen habe ich mich rein auf die Grundübungen beschränkt und diese auf zwei Tage aufgeteilt. Somit habe ich aber trotzdem an beiden Tagen meinen gesamten Körper trainiert:

Tag 1: 3×5 Kniebeugen, 3×5 Bankdrücken, 3×5 Langhantel Rudern

Tag 2: 3×5 Kreuzheben, 3×5 Schulterdrücken, 3×5 Klimmzüge

Ich wollte im Anschluss an beiden Tagen jeweils noch eine Bauchübung machen, allerdings habe ich diese nur an Tag 1 durchgeführt und bei Tag 2 wegfallen lassen, weil ich ziemlich erschöpft war und noch etwas Bauchmuskelkater von Tag 1 hatte.

Bei diesem Training ist das Volumen sehr gering dafür aber die Intensität sehr hoch, das hat das Training für mich “auf Diät” auch sehr anstrengend gemacht, aber ich konnte bei jeder Übung mein Gewicht halten bzw. konnte mich bei den Kniebeugen zum Beispiel sogar steigern. Das Beste waren die Refeeds nach dem Training, denn da durfte ich 100 Gramm Kohlenhydrate zu mir nehmen! Das eine Mal gab es ein halbes Kilo Kartoffeln als Kartoffelecken mit Quark und das andere Mal Nudeln mit einer Zucchini-Tomaten-Soße.

Ich habe schon gelesen, dass ein Kaloriendefizit auch eine längere Regeneration der Muskeln bedeutet. Das habe ich jetzt aber zu spüren bekommen, ich hatte ziemlichen Muskelkater nach beiden Trainingseinheiten und es hat ein paar Tage gedauert bis ich mich auch wieder im Stande gefühlt habe wieder trainieren zu gehen.

Big Refeed

Darauf hatte ich mich am Ende der Woche immer mehr und mehr gefreut! Einen Tag lang viele Kohlenhydrate essen (ich hatte 400-500g angesetzt). Das Ganze hat meinem Körper mir auch psychologisch sehr gut getan und war dringen notwendig. Ich habe den Tag so gegessen dass ich am Ende einen leichten Kalorienüberschuss habe, sprich ich habe ca. 3000-3400 kcal zu mir genommen. Es tat auf jeden Fall gut mal mehr als nur 1400 kcal nu mir zu nehmen ;)

Körperliche Entwicklung

Das wohl interessante ist jetzt aber wohl meine körperliche Veränderung. Damit bin ich auch sehr zufrieden!

Tag 1 Tag 8 Veränderung
Gewicht 96,1kg 92,8kg -3,3kg
Bauchumfang 91cm 88,5cm -2,5cm

Ich habe 3,3kg Gewicht verloren und 2,5cm an Bauchumfang. Damit bin ich für eine Woche Diät mehr als zufrieden. Das Gewicht ist am Anfang sehr schnell abgefallen, was ja mit dem verlorenen Wasser durch die leerer werdenden Glykogenspeicher zu tun hat. Allerdings sollten bei dem letzten Mal Wiegen meine Glykogenspeicher durch den BigRefeed wieder um einiges aufgefüllt worden sein. Wie viel von den 3,3kg jetzt genau Fett und wie viel Wasser ist kann ich nicht genau sagen.

Hier ein Mal ein Vergleich aus frontaler Ansicht:

Tag1-Tag8 Frontal

Und hier ein Vergleich von der Seite:

Tag1-Tag8 Seitlich

Hier noch ein Mal ein Vergleich von vor der Aufbauphase und danach (das rechte Foto ist natürlich nach dem Training und mit vollen Glykogenspeichern entstanden ;) )

Transformation_dates

Und auf gehts in die zweite Woche HSD!

Euer Timo von Sons of Fitness