Sons of Fitness

Guten Abend!

heute ging es los mit der High Speed Diät und ich wollte euch ein Mal kurz meinen Einkauf für diese Woche vorstellen und meine Ausgangsdaten mitteilen!

Der erste Einkauf

HSD Erster Einkauf

Bei dem Einkauf ist erst ein Mal alles dabei was ich für die erste Woche benötige! Zum einen viel Gemüse, sowie ausreichend fett- sowie kohlenhydratearme Eiweißquellen (Magerquark, körnigen Frischkäse, Eier => nur das Eiklar getrennt vom Eigelb, Putenfleisch und Kochschinken). Da ich auch viel Flüssigkeit zu mir nehmen muss noch ein Mal schwarzer und grüner Tee, sowie einen Limettensaft, der mir das Wasser etwas schmackhafter und abwechslungsreicher macht ;)

Außerdem könnt ihr noch die Fischölkapseln und die Multivitamin- und Kalzium-Tabletten sehen!

Die Kartoffeln sind natürlich nicht für die regulären Diättage sondern für die Refeeds nach dem Training gedacht.

Meine Ausgangsdaten

Hier erst ein Mal kurz mein Gewicht und mein Bauchumfang:

Gewicht 96,1kg
Bauchumfang 91cm

Morgen gibt es dann auch noch mal ein Foto von meinem jetzigen Stand und außerdem stelle ich euch dann etwas detaillierter meine Nährstoffverteilung über den Tag vor!

Euer Timo von Sons of Fitness

Hey,

auch ich habe in den letzten Wochen wenig von mir hören lassen, was auch mit an meinem Osterurlaub und an einer weiteren Studienwoche an der Hochschule lag. Jetzt gibt es aber auch mal einen neuen Post von mir!

In dem folgenden Post möchte ich euch die von fitness-experts.de entwickelte High Speed Diät vorstellen, die ich die kommenden zwei Wochen durchführen möchte!

Ich betreibe hobbymäßiges Krafttraining schon seit ca. 5 Jahren. Seit Mitte letzten Jahres achte ich wirklich richtig auf meine Ernährung in Verbindung mit dem Krafttraining und habe seit Dezember 2013 angefangen ganz bewusst in einen Kalorienüberschuss zu gehen, um so Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Dieser bewusste Kalorienüberschuss hat mich in den letzten Monaten wesentlich besser voran gebracht, als es jemals sonst geklappt hat. Ich habe meine Kalorienzufuhr nach und nach gesteigert und war am Ende bei ca. 4200 kcal an Trainingstagen. In den 5 Monaten mit Kalorienüberschuss an Trainingstagen habe ich von meinem Ausgangsgewicht von 88 kg im Dezember ca. 7kg zugenommen. Mit der Aufbauphase habe ich aber nicht nur Muskeln aufgebaut sondern auch etwas Fett. Deshalb muss jetzt im Hinblick auf den Sommer mal eine Diät her. Jannik setzt hierbei ja auf die Anabole Diät, ich möchte mich allerdings so wenig wie möglich (was die zeitliche Dauer angeht) mit der Diätphase beschäftigen und wähle einen etwas krasseren Ansatz, der mich schon länger gereizt hat.

Bei der High Speed Diät von fitness-experts.de handelt es sich um eine Low-Carb- sowie Low-Fat-Diät, die auf Grundlage der PSMF (protein sparing modified fast – Protein sparendes modifiziertes Fasten) Diät entwickelt wurde. Bei der Diät geht es darum in kurzer Zeit möglichst viel Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten.

Eckdaten zur Diät

  • man ernährt sich hier also fast ausschließlich von Eiweiß und meidet kohlenhydrate- und fettreiche Nahrung
  • die Proteinzufuhr wird in Abhängigkeit des Körperfettanteils bestimmt
  • Kohlenhydrate armes Gemüse ist erlaubt, die Richtlinie hierfür ist: < 5g Kohlenhydrate und gleichzeitig <3g Fett pro 100g rohem Gemüse
  • Pro Tag sollten summiert 30g Kohlenhydrate nicht überschritten werden
  • Es gibt geplante Mini Refeeds, die sich an den Workouts orientieren, sowie einen Big Refeed pro Woche, in denen Kohlenhydrate zu sich genommen werden
  • es wird so ein sehr hohes Kaloriendefizit von bis zu 2000kcal aufgebaut
  • zwei Ganzkörperworkouts pro Woche dienen dem Erhalt der Muskelmasse, auf Cardio wird verzichtet (das durch die Nahrung aufgebaute Kaloriendefizit reicht vollkommen aus)

Ich möchte hier ganz bewusst nicht auf die Einzelheiten der High Speed Diät eingehen, da es hier vieles zu beachten gibt.

Hier könnt ihr euch Details zu der PSMF Diät durchlesen: PSMF – schnell abnehmen (1): Einführung

Hier könnt ihr das E-Book zu der High Speed Diät erwerben: Die High Speed Diät

Das hab ich getan und ich kann es euch nur empfehlen, da hier sehr ausführlich alle Fragen geklärt werden und es bei der Planung hilft.

Ich werde euch im Folgenden jedoch meine Planung für den Verlauf meiner Diät vorstellen und euch in den nächsten 2 Wochen auf dem Laufenden halten!

Meine Planung

Die Planung bei so einer harten Diät ist wohl das wichtigste um diese erfolgreich durchzuführen. So hat man etwas an das man sich halten kann und ein genaues Ziel vor Augen.

Zu erst ging es um die ungefähre Bestimmung des Körperfettanteils. Ich habe diesen zum Einen mit Hilfe der Navy-Methode bestimmt (15% KFA) und zum anderen mit dem BMI spezial von fitness-experts.de (16,5% KFA). Ich denke, dass 15-16% ein realistisch geschätzter Ausgangswert ist und habe diesen benutzt um meine Proteinzufuhr zu bestimmen.

Für meine Proteinzufuhr ergeben sich so ca. 250g Protein pro tag.

Durch meinen Körperfettanteil werde ich die HSD 2 Variante wählen und somit wird mein Wochenablauf wie folgt aussehen:

Montag Diättag + Workout + Mini Refeed (1x)
Dienstag Diättag
Mittwoch Diättag
Donnerstag Diättag + Workout + Mini Refeed (1x)
Freitag Diättag
Samstag Big Refeed (4x)
Sonntag Diättag

An Diättagen werde ich nur die 250g Protein zu mir nehmen und zusätzlich kohlenhydratearmes Gemüse zu mir nehmen. Außerdem werde ich Fischöl, Kalzium und Magnesium supplementieren, um Mangelerscheinungen entgegenzuwirken. Zusätzlich werde ich noch ein Multivitaminpräperat zu mir nehmen.

An Tagen mit einem Workout werde ich nach dem Training ca. 100g Kohlenhydrate zu mir nehmen (Mein Körpergewicht multipliziert mit dem Faktor 1).

An dem Tag mit dem Big Refeed werde ich über den tag verteilt 380g Kohlenhydrate (Faktor 4) essen und außerdem 30-50g Fett sowie ca. 190g Protein zu mir nehmen.

Als Dauer habe ich 2 Wochen festgelegt. In dieser Zeit werde ich regelmäßig Fotos machen und mein Gewicht messen. Wenn die 2 Wochen rum sind werde ich erst ein Mal eine Woche lang meine Erhaltungskalorien essen, um so einem Jojo-Effekt entgegen zu wirken. An diesem Punkt werde ich entscheiden, ob ich zufrieden bin mit dem was ich erreicht habe oder ob ich noch in eine andere Diät übergehe, um meinen Körperfettanteil noch weiter zu senken.

Das war es erst ein Mal mit der groben Vorstellung der Planung. Am Montag geht es los und ich werde euch dann ein Mal vorstellen was ich im Verlaufe solch eines Diättages so zu mir nehme. Außerdem wird es regelmäßige Updates von meinem Stand geben und wie ich mich fühle!

Euer Timo von Sons of Fitness

Quellen

Artikel-Serie zu PSMF auf fitness-experts.de

Fitness Experts, Die High Speed Diät (2012)