Sons of Fitness

Guten Abend!

heute ging es los mit der High Speed Diät und ich wollte euch ein Mal kurz meinen Einkauf für diese Woche vorstellen und meine Ausgangsdaten mitteilen!

Der erste Einkauf

HSD Erster Einkauf

Bei dem Einkauf ist erst ein Mal alles dabei was ich für die erste Woche benötige! Zum einen viel Gemüse, sowie ausreichend fett- sowie kohlenhydratearme Eiweißquellen (Magerquark, körnigen Frischkäse, Eier => nur das Eiklar getrennt vom Eigelb, Putenfleisch und Kochschinken). Da ich auch viel Flüssigkeit zu mir nehmen muss noch ein Mal schwarzer und grüner Tee, sowie einen Limettensaft, der mir das Wasser etwas schmackhafter und abwechslungsreicher macht ;)

Außerdem könnt ihr noch die Fischölkapseln und die Multivitamin- und Kalzium-Tabletten sehen!

Die Kartoffeln sind natürlich nicht für die regulären Diättage sondern für die Refeeds nach dem Training gedacht.

Meine Ausgangsdaten

Hier erst ein Mal kurz mein Gewicht und mein Bauchumfang:

Gewicht 96,1kg
Bauchumfang 91cm

Morgen gibt es dann auch noch mal ein Foto von meinem jetzigen Stand und außerdem stelle ich euch dann etwas detaillierter meine Nährstoffverteilung über den Tag vor!

Euer Timo von Sons of Fitness

Hey,

auch ich habe in den letzten Wochen wenig von mir hören lassen, was auch mit an meinem Osterurlaub und an einer weiteren Studienwoche an der Hochschule lag. Jetzt gibt es aber auch mal einen neuen Post von mir!

In dem folgenden Post möchte ich euch die von fitness-experts.de entwickelte High Speed Diät vorstellen, die ich die kommenden zwei Wochen durchführen möchte!

Ich betreibe hobbymäßiges Krafttraining schon seit ca. 5 Jahren. Seit Mitte letzten Jahres achte ich wirklich richtig auf meine Ernährung in Verbindung mit dem Krafttraining und habe seit Dezember 2013 angefangen ganz bewusst in einen Kalorienüberschuss zu gehen, um so Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Dieser bewusste Kalorienüberschuss hat mich in den letzten Monaten wesentlich besser voran gebracht, als es jemals sonst geklappt hat. Ich habe meine Kalorienzufuhr nach und nach gesteigert und war am Ende bei ca. 4200 kcal an Trainingstagen. In den 5 Monaten mit Kalorienüberschuss an Trainingstagen habe ich von meinem Ausgangsgewicht von 88 kg im Dezember ca. 7kg zugenommen. Mit der Aufbauphase habe ich aber nicht nur Muskeln aufgebaut sondern auch etwas Fett. Deshalb muss jetzt im Hinblick auf den Sommer mal eine Diät her. Jannik setzt hierbei ja auf die Anabole Diät, ich möchte mich allerdings so wenig wie möglich (was die zeitliche Dauer angeht) mit der Diätphase beschäftigen und wähle einen etwas krasseren Ansatz, der mich schon länger gereizt hat.

Bei der High Speed Diät von fitness-experts.de handelt es sich um eine Low-Carb- sowie Low-Fat-Diät, die auf Grundlage der PSMF (protein sparing modified fast – Protein sparendes modifiziertes Fasten) Diät entwickelt wurde. Bei der Diät geht es darum in kurzer Zeit möglichst viel Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten.

Eckdaten zur Diät

  • man ernährt sich hier also fast ausschließlich von Eiweiß und meidet kohlenhydrate- und fettreiche Nahrung
  • die Proteinzufuhr wird in Abhängigkeit des Körperfettanteils bestimmt
  • Kohlenhydrate armes Gemüse ist erlaubt, die Richtlinie hierfür ist: < 5g Kohlenhydrate und gleichzeitig <3g Fett pro 100g rohem Gemüse
  • Pro Tag sollten summiert 30g Kohlenhydrate nicht überschritten werden
  • Es gibt geplante Mini Refeeds, die sich an den Workouts orientieren, sowie einen Big Refeed pro Woche, in denen Kohlenhydrate zu sich genommen werden
  • es wird so ein sehr hohes Kaloriendefizit von bis zu 2000kcal aufgebaut
  • zwei Ganzkörperworkouts pro Woche dienen dem Erhalt der Muskelmasse, auf Cardio wird verzichtet (das durch die Nahrung aufgebaute Kaloriendefizit reicht vollkommen aus)

Ich möchte hier ganz bewusst nicht auf die Einzelheiten der High Speed Diät eingehen, da es hier vieles zu beachten gibt.

Hier könnt ihr euch Details zu der PSMF Diät durchlesen: PSMF – schnell abnehmen (1): Einführung

Hier könnt ihr das E-Book zu der High Speed Diät erwerben: Die High Speed Diät

Das hab ich getan und ich kann es euch nur empfehlen, da hier sehr ausführlich alle Fragen geklärt werden und es bei der Planung hilft.

Ich werde euch im Folgenden jedoch meine Planung für den Verlauf meiner Diät vorstellen und euch in den nächsten 2 Wochen auf dem Laufenden halten!

Meine Planung

Die Planung bei so einer harten Diät ist wohl das wichtigste um diese erfolgreich durchzuführen. So hat man etwas an das man sich halten kann und ein genaues Ziel vor Augen.

Zu erst ging es um die ungefähre Bestimmung des Körperfettanteils. Ich habe diesen zum Einen mit Hilfe der Navy-Methode bestimmt (15% KFA) und zum anderen mit dem BMI spezial von fitness-experts.de (16,5% KFA). Ich denke, dass 15-16% ein realistisch geschätzter Ausgangswert ist und habe diesen benutzt um meine Proteinzufuhr zu bestimmen.

Für meine Proteinzufuhr ergeben sich so ca. 250g Protein pro tag.

Durch meinen Körperfettanteil werde ich die HSD 2 Variante wählen und somit wird mein Wochenablauf wie folgt aussehen:

Montag Diättag + Workout + Mini Refeed (1x)
Dienstag Diättag
Mittwoch Diättag
Donnerstag Diättag + Workout + Mini Refeed (1x)
Freitag Diättag
Samstag Big Refeed (4x)
Sonntag Diättag

An Diättagen werde ich nur die 250g Protein zu mir nehmen und zusätzlich kohlenhydratearmes Gemüse zu mir nehmen. Außerdem werde ich Fischöl, Kalzium und Magnesium supplementieren, um Mangelerscheinungen entgegenzuwirken. Zusätzlich werde ich noch ein Multivitaminpräperat zu mir nehmen.

An Tagen mit einem Workout werde ich nach dem Training ca. 100g Kohlenhydrate zu mir nehmen (Mein Körpergewicht multipliziert mit dem Faktor 1).

An dem Tag mit dem Big Refeed werde ich über den tag verteilt 380g Kohlenhydrate (Faktor 4) essen und außerdem 30-50g Fett sowie ca. 190g Protein zu mir nehmen.

Als Dauer habe ich 2 Wochen festgelegt. In dieser Zeit werde ich regelmäßig Fotos machen und mein Gewicht messen. Wenn die 2 Wochen rum sind werde ich erst ein Mal eine Woche lang meine Erhaltungskalorien essen, um so einem Jojo-Effekt entgegen zu wirken. An diesem Punkt werde ich entscheiden, ob ich zufrieden bin mit dem was ich erreicht habe oder ob ich noch in eine andere Diät übergehe, um meinen Körperfettanteil noch weiter zu senken.

Das war es erst ein Mal mit der groben Vorstellung der Planung. Am Montag geht es los und ich werde euch dann ein Mal vorstellen was ich im Verlaufe solch eines Diättages so zu mir nehme. Außerdem wird es regelmäßige Updates von meinem Stand geben und wie ich mich fühle!

Euer Timo von Sons of Fitness

Quellen

Artikel-Serie zu PSMF auf fitness-experts.de

Fitness Experts, Die High Speed Diät (2012)

“Testlauf” Anabole Diät

Hi ihr,

nach einer etwas längeren Pause melde ich mich mal wieder zurück, um euch auf den aktuellsten Stand zu bringen.

Meine Anabole Diät habe ich nach 2 1/2 Wochen, also vor 1 1/2 Wochen, vorerst beendet. Ich sehe den Zeitraum als eine Art “Testlauf” an, bei dem ich mir auch schon einige Rezepte zurechtlegen konnte, damit ich beim nächsten mal nicht von Null starten muss. Es war also nicht umsonst ;) Der Grund für das vorzeitige Ende war definitiv nicht, dass ich die Art und Weise der Ernährung nicht durchhalten konnte, denn ich muss sagen, dass ich mich in dem Zeitraum wesentlich wacher gefühlt habe. Wenn euch meine Gründe interessieren könnt ihr diese im nächsten Abschnitt lesen:

Meine Gründe

Grund 1 war, dass mehrere Events vor der Tür standen bzw. noch stehen, wie z.B. ein Wochenende in Stuttgart auf den Canstatter Wasen, die während einer Diät einfach ungelegen kommen und die Erfolge der Diät einschränken würden. Die Effizienz der Diät würde eingeschränkt werden, da ich mit gleich großem Aufwand vergleichsweise schlecht Erfolge erzielen würde.

Grund 2 war ebenso einem schlechten Timing meinerseits geschuldet. Nach Beendigung der AD wäre es gerade Anfang Juni und ich würde den Sommer über höchstwahrscheinlich wieder etwas an Fett zulegen, daher würde ein etwas späterer Anfang mir eher gelegen kommen.

Grund 3 – Aufbauen macht mehr Spaß und “zu viel” geht in meinen Augen (zumindest in naher Zukunft) nicht. As simple as that!

Grund 4 und der wichtigste Grund ist aber, dass ich ab nächster Woche bis Anfang Mai Urlaub habe und mich in dem Zeitraum die meiste Zeit bei meiner Familie aufhalten werde. Meinen Urlaub möchte ich voll genießen können und möchte nicht das leckere gekochte Essen meiner Mutter ausschlagen müssen, um mir dann selbst was zu kochen oder auch mal spontan essen gehen können o.ä.. Generell möchte ich mich in der Zeit einfach nicht einschränken.

Aktuell

Momentan habe ich mit einer Energiezufuhr von ca. 4300kcal an Trainingstagen und 3000kcal an trainingsfreien Tagen wieder ein Kalorienüberschuss. Zusätzlich habe ich vor knapp einer Woche mit einer Kreatinkur begonnen, um meine Fortschritte weiter zu maximieren. Es geht also wieder an den Aufbau (yippie! :) ). Nach meinem Urlaub stehen in einem größeren Zeitpunkt keine Termine an und es nähern sich langsam auch die Prüfungen, was viele Termine auch eher unwahrscheinlich werden lässt. Daher werde ich in dieser Zeit versuchen meinen Körperfettanteil zu minimieren. Bis dahin werde ich meinen Urlaub genießen und versuchen so viel Sport wie möglich zu betreiben.

Ich wünsche euch maximalen Erfolg!

Euer Jannik von Sons of Fitness!

 

Hi ihr,

nach meinen ersten 2 Wochen strenger Ernährung mit <30g KH habe ich schon sehnsüchtig auf das letzte Wochenende hingefiebert. Mich 2 Wochen lang sehr fettreich und kohlenhydratarm zu ernähren ging zwar alles in allem leichter als ich mir das vorgestellt habe, jedoch kam immer wieder mal der Drang nach was Süßem (sehr rar bei kaum KH) und mich mal so richtig übersatt zu essen. Erfreulicherweise stand bereits der passende Plan zum anständigen satt essen ein Wochenende vorher: ein guter Freund und ich hatten einen Tisch im Road Stop zum all you can eat American Buffet reserviert!

Schon fast wie geplant habe ich das Wochenende so richtig zugeschlagen und auf nichts geachtet, außer zufrieden zu sein ;) Dementsprechend (wie sollte es auch anders bei all you can eat sein) gingen wir beiden mit nicht zu vernachlässigen Bauchschmerzen aus dem Restaurant. Was ich mir so unter anderem das Wochenende gegönnt habe, könnt ihr in der Galerie bestaunen:

Wie sieht es mit dem Training aus?

Beim letzten Training vor dem Wochenende habe ich mich schwach wie noch nie gefühlt und musste bei mehreren Übungen das Gewicht senken. Ganz anders sah es dann am Samstag nach einigen Kohlenhydraten aus: ich konnte mich sogar in einigen Übungen steigen. Das war natürlich ein überragendes Gefühl! Auch gestern war ich erstaunlich fit und konnte mit einem ca. 10km Lauf zu meiner Cardio-Höchstform auffahren (was sonst eher nicht meine Stärke ist ;) ). Ich hoffe, dass ich diese Leistungen bis zum nächsten Wochenende halten kann.

Soviel zu den guten Nachrichten. Auf der anderen Schale der Waage liegt jedoch meine kleine Gewichtszunahme von ca. 1,5kg, welche ich jedoch nicht sonderlich schlimm finde, da diese im Spiegel nicht sichtbar ist und sich auch im Rahmen der Schwankungen bewegt ;)

Wie geht es nun weiter?

Einige werden sich nun natürlich denken: “Warum 2 Wochen so streng ernähren und dann alles reinschaufeln?!”. Ganz einfach: Die beste Diät bringt nichts, wenn man diese vorzeitig abbricht und nach den 2 Wochen der Abstinenz hat das letzte Wochenende richtig gut getan! Ich werde nun jedes Wochenende ein Refeed-Wochenende machen, an dem ich meine Glykogenspeicher wieder mit KH auffülle. Jedoch werde ich das die folgenden Wochenenden wesentlich kontrollierter angehen. Samstags werde ich nur darauf achten knapp unter meinem Kalorienbedarf zu bleiben und werde kurzkettige KH (z.B. Schokolade) den langkettigen vorziehen. Sonntags wiederum werde ich auf langkettige KH zurückgreifen. Falls ich ein Wochenende mal nichts vorhabe werde ich nur einen Refeed Tag machen.

Ich bin gespannt wie sich alles entwickelt …

Euer Jannik von Sons of Fitness

Supplemente von Myprotein

Hallo! :)

Ich möchte euch heute mal unsere letzte Supplement Bestellung von Myprotein.com vorstellen.

Myprotein Bestellung

Auf dem Bild seht ihr ein Mal die komplette Bestellung. Ganz wichtig natürlich das Whey Protein, das bei keine fehlen sollte ;). Whey zeichnet sich dadurch aus, dass es besonders schnell von dem Körper aufgenommen wird und eignet sich daher besonders für direkt nach dem Training.
Wir haben uns hier für das Impact Whey Protein Cremige Schokolade und Cookies & Cream entschieden. Besonders Cookies & Cream schmeckt auch super mit Wasser! Mit 17,49 Euro/1kg oder wie hier auf dem Bild 35,99 Euro/2,5kg ist das Whey sehr preiswert.

Die linke große Tüte auf dem Bild ist das Bedtime Extrem Protein, das zu einem großen Teil aus Casein besteht. Dieses eignet sich besonders für vor dem Schlafengehen, da es sehr langsam freigesetzt wird und den Körper so auch die Nacht über mit ausreichend Protein versorgt. Ich setze hier weiter auf Magerquark, aber Jannik muss ja leider auch auf diese,n wegen seiner Anabolden Diät, verzichten.

Ganz rechts in der Tüte seht ihr dann noch Creatin. Speziell zu Creatin wird es dann noch ein Mal einen gesonderten Post geben.

Tabletten

Hier seht ihr dann noch ein Mal die Tabletten etwas näher. Bei Alpha Men handelt es sich um ein Multivitamin-Präparat, das für Jannik sehr wichtig ist, da er im Rahmen der Anabolen Diät auf Obst und das meiste Gemüse verzichten muss. So kann er sicherstellen, dass es auch zu keinem Mangel kommt.

Ich habe mir dann noch Zink & Magnesium Kapsel bestellt, da ich  ziemliche Probleme mit Krämpfen in meinen Waden beim Ausdauer-Training habe und durch das supplementieren von Magnesium ist dies um einiges besser geworden!

Vitamin D3 nehme ich jetzt vor allem im Winter zu mir, da man ja vor allem in den Wintermonaten wenig Sonne abbekommt (Vitamin D wird sonst vom Körper hergestellt, dazu benötigt dieser das in den Sonnestrahlen enthaltene UV-Licht). Vitam D3 ist bei MyProtein besonders preiswert, da eine Kapsel hier eine Dosierung von 2500 iu (International Units) hat. Ich hatte vorher ein Packet mit 250 Tabletten für den gleichen Preis, allerdings mit einer Dosierung von 400 iu.

Zu guter letzt noch die Myprotein PowerTower. Da es auch nicht weniger Supplemente werden, wird die ganze Aufbewahrung auch immer schwieriger :D. Dem Problem wirken die PowerTower entgegen da man diese sehr praktisch übereinander geschraubt zur Aufbewahrung nutzen kann. 3,19 Euro kann man dafür mal investieren ;)

Zu guter letzt noch ein paar Worte zu Myprotein.com : Es ist jetzt das zweite Mal, dass wir hier bestellt haben und wir sind sehr zufrieden! Das Sortiment ist sehr groß und preiswert. Es gibt immer mal wieder Aktionen, dass einige Artikel reduziert sind, also Augen offen halten ;) Myprotein verschickt aus England, allerdings ist der Versand extrem schnell. Wir haben beispielsweise Dienstag Abend bestellt und am Donnerstag war das Paket bei uns! Also schaut doch einfach mal vorbei und bestellt auch dort!

Ich wünsche euch noch einen schönen Sonntag und genießt die Sonne!

Euer Timo von Sons of Fitness

Quellen

Eiweissprotein.net: Casein

Wikipedia: Vitamin D (Lichtinduzierte Bildung)

Anabole Diät – Meine erste Woche

Hi ihr,

wie ich bereits hier geschrieben habe, bin ich am Dienstag mit der Anabolen Diät angefangen. Nun ist fast eine Woche vorbei und ich wollte euch gerne dran teilhaben lassen,  was ich so gegessen habe und wie es mir ergangen ist.

Wie viel kcal habe ich zu mir genommen?

An Trainingstagen, an denen jetzt nach längerer Cardio-Pause auch mal wieder nach dem Training gelaufen wird, peile ich aktuell 3800kcal an (vorher 4200-4400kcal). Den Wert habe ich mit folgender Formel aus dem Buch “Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding” berechnet:

  • Grundumsatz: 22 x fettfreie Körpermasse + 500 -> bei mir: 22 x (96kg x 0,86) + 500 ≈ 2300kcal
  • Leistungsumsatz: dem Buch habe ich den Faktor 1,6-1,7 entnommen (“Hauptsächlich sitzender Beruf [...] maximal breitensportlich aktiv.”) -> 2300kcal x 1,7 – 2300kcal ≈ 1600kcal
  • Gesamtumsatz: Grundumsatz + Leistungsumsatz = 3900kcal

Demnach bin ich in der augenblicklichen Eingewöhnungsphase nur wenig im Kaloriendefizit. An trainingsfreien Tagen nehme ich ca. 3300kcal zu mir (Faktor für Leistungsumsatz: 1,4-1,5 “[...] sitzende berufliche Tätigkeit [...] kein Sport.”). Die Kalorien werde ich aber noch nach und nach senken, um den Fortschritt zu optimieren.

Was habe ich gegessen?

Da ich vorher sehr viele Kohlenhydrate in Form von Haferflocken (vermisse ich am meisten!), Reis, Brot, Banane, Traubenzucker usw. zu mir genommen habe, mussten nun neue Ideen für’s Essen her. Nachfolgend könnt ihr einen notierten Trainingstag und einen trainingsfreien Tag sehen:

An beiden Tagen würde ich gerne noch einen Teil der kcal durch Fett anstatt von Protein beziehen. Ich werde dazu ca. 210g anstreben. Mir fiel es auch schon bei der Ernährung vorher immer eher schwer weniger Protein zu mir zu nehmen, da sich die proteinhaltigen Lebensmittel einfach als Standard in meiner Ernährung erwiesen haben. Morgens musste ich meinen schönen Shake mit Haferfocken durch einen nicht mehr ganz so leckeren Shake mit Leinöl ersetzen (richtig erkannt – feste Nahrung zum Frühstück ist einfach nicht meins). Abends kann ich nun auch keinen Magerquark mehr essen, der schon zu einer Art Ritual geworden ist. Als Ersatz für das Casien gibt es jetzt das Bedtime Extreme von MyProtein.

Wie ging es mir?

Ich hatte bereits in meinem ersten Beitrag zur Anabolen Diät erwähnt, dass es gerade in den ersten Tagen zu Nebenwirkungen kommen kann. Außerdem habe ich in meiner Recherche zur AD relativ häufig davon gelesen, dass jemand während dieser Zeit die Diät wieder abgebrochen hat. Daher war ich doch sehr gespannt wie es mir dabei ergeht. Ich habe quasi  keine Nebenwirkungen gehabt, eher im Gegenteil. Ich war durchgängig wacher und habe mich fitter Gefühlt (gutes Gefühl!). Hunger musste ich auch nicht leiden, was auch eher ungewöhnlich für mich ist. Der einzige kleine Nachteil war lediglich, dass mir das Training anstrengender vorkam, d.h. ich habe mehr geschwitzt und meine Atmung war schwerer als sonst. Allerdings konnte ich weiterhin mindestens die gleiche Kraft aufwenden! Meiner Meinung nach konnte ich bereits, auch ohne großartiges Kaloriendefizit, ein wenig Fett verstoffwechseln. :) Allerdings ist das nur der Anfang!

Ich habe mit Hilfe von Ketostix den Gehalt der Ketonenkörper gemessen und durfte feststellen, dass ich mich bereits in der Ketose befinde und die Konzentration der Ketonenkörper weiter steigt.

Ich bin weiterhin hoch motiviert, aber freue mich auch schon auf mein erstes Refeed-Wochenende in 6 Tagen. Ich werde euch weiter auf dem Laufenden halten!

Euer Jannik von Sons of Fitness

 

Quellen

Dr. Christian von Loeffelholz, Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding (2013)

FDDB

Anabole Diät – los geht’s!

Hi ihr,

morgen ist es endlich so weit – die Anabole Diät beginnt. Eigentlich wollte ich heute starten, aber da ich am Wochenende nicht mehr dazu kam alles zu besorgen und heute meine Zeit sehr begrenzt war, habe ich den Beginn auf morgen verschoben. Vorhin habe ich alles Mögliche eingekauft. Möglichst viel Fett und Eiweiß, bei sehr geringen Kohlenhydraten, danach habe ich Ausschau gehalten. Am Besten mit einem Verhältnis von 1:1 Fett:Eweiß (in g), da ich damit ca. doppelt so viele Kalorien durch Fett (ca. 9,3kcal / 1g) wie durch Eiweiß (ca. 4,1-4,3kcal /1g) bekomme. Hier seht ihr meinen heutigen Einkauf (na, in welchem Supermarkt war ich? :D):

2014-03-17 20.14.11

 

Vorher habe ich mir bereits ein Rezept für ein schönes fettiges Mittagessen rausgesucht und bin dabei im Forum von Team Andro auf Ofen-Käsefrikadellen gestoßen, die ich heute direkt in leicht abgewandelter Form gemacht habe. Ich werde die auf jeden Fall öfters machen und außerdem hier als Rezept veröffentlichen. Hier sind sie:

Morgen werde ich meine Ausgangsdaten (Gewicht, Bauchumfang und evtl. ungefährer Körperfettanteil [mit Kaliper gemessen]) und vielleicht auch ein Foto der Ausgangssituation posten. Danach werde ich euch über den Verlauf der Diät und die eventuellen Nebenwirkungen (anfangs ggf. ein Gefühl der Schwäche und Unkonzentriertheit oder sogar Übelkeit) auf dem Laufenden halten. Das wird wohl das bisher größte “Experiment” (so würde ich eine Ernährungsumstellung von >500g KH auf <30g KH bezeichnen), was ich  an mir selbst durchgeführt habe. Ich bin auf jeden Fall sehr gespannt!

Wenn ich etwas mehr Zeit habe werde ich über die Wirkung und die Durchführung der Anabolen Diät schreiben.

Euer Jannik von Sons of Fitness!

 

Quellen

Team Andro: Der offizielle Anabole Diät Rezepte Thread

Nabend,

da es für mich allmählich an der Zeit wird etwas meine langsam angefutterten Polster loszuwerden, habe ich nach einer Diätform umgesehen. Zunächst hatte ich mich für die Anabole Diät interessiert und diese ins Auge gefasst. Nachdem ich aber in meinem Fachbuch zu Ernährung, “Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding” von Dr. Christian von Loeffelholz, auf eine angepasste Form der sogenannten Zick-Zack Diät gestoßen bin, habe ich mich für diese entschieden. Warum ich das getan habe, wird euch hoffentlich noch im Laufe des Beitrags bewusst.

Was ist die Zick-Zack Diät?

Die Zick-Zack Diät ist ein Oberbegriff für Ernährungsformen, bei denen sich der Verzicht und eine begrenzte Phase der überschüssigen Aufnahme eines Nährstoffes, meist Kohlenhydrate, abwechseln. Bekannter Vertreter dieser Strategie ist die Refeed-Strategie, welche die Nutzung eines Aufladetages beschreibt. Die wohl bekannteste Variante dieser Form ist jedoch die Anabole Diät.

Allgemeine Vorteile

  • Körper stellt sich nach reduzierter Kohlenhydrate-Zufuhr schnell auf Fett als Brennstoff ein
    → schon nach 2-5 Tagen ist die Bereitschaft zur Fettverwertung gesteigert
  •  durch Entladetage wird gezielt ein kurzfristig längeres Nährstoff-Fenster mit vermehrter Umleitung von Nährstoffen zu Muskeln erreicht
    → überdurchschnittlich sauberer Muskelzuwachs möglich
  • nur kurzfristige Carb-Einschränkung während Entlade-Tage
    → Leistung muss nicht zwangsläufig leiden

Allgemeine Nachteile

  • keine Ernährungsform für langfristige Ernährungsumstellung
  • hohe Ausdauerumfänge unter Low Carb
  • hoher Experimentieraufwand für eigene Anpassung

Warum nicht Anabole Diät?

Alle zuvor genannten Vor- und Nachteile treffen sowie auf die Anabole Diät, als auch auf die, von mir bevorzugte, von Herr Dr. von Loeffelholz vorgestellte, flexiblere Variante der Zick-Zack Diät zu. Was ist nun der Unterschied und warum nicht die Anabole Diät? In der Anabolen Diät wird oft in Phase I (Entladephase) von einer Kohlenhydratzufuhr von <5% oder nicht mehr als 30g Kohlenhydraten gesprochen. Bei dieser geringen Menge müsste ich sogar auf die Kohlenhydrate von Möhren, Nüssen und Magerquark achten. Im Gegensatz dazu werden in der flexibleren Variante 80-100g Kohlenhydrate angestrebt, was Gemüse und Magerquark zu einem Hauptbestandteil werden lassen. Außerdem wird von Herr Dr. von Loeffelholz auch auf die Möglichkeit einer Verlängerung der Phase der überschüssigen Aufnahme eines Nährstoffes zum Muskelaufbau eingegangen. Das war es dann auch schon mit den Unterschieden.
Update vom 12.03.14: Nachdem ich nun auch das Buch “Die Anabole Diät” von Klaus Arndt & Stephan Korte gelesen habe, muss ich mich hier korrigieren. Der wesentliche Unterschied besteht darin, dass in der AD durch die sehr geringe Anzahl an KH der Zustand der Ketose angestrebt wird, welches mehrere Vorteile mit sich bringt. Darauf werde ich in anderen Beiträgen eingehen.
Ich wage also zu sagen, dass man letztendlich die sog. “flexiblere Variante” auch als eine abgeschwächte Form der Anabolen Diät sehen kann. Ich werde also versuchen die genannten Vorteile mit einem geringeren Aufwand ausnutzen zu können.

 

In einem (oder mehreren?) weiteren Teilen zu diesem Thema werde ich genauer auf die Ernährung, passendes Hanteltraining und Ausdauertraining eingehen. Zu diesem Zweck möchte ich auch einen Ernährungs- und Trainingsplan erstellen und hier zur Diskussion vorstellen. Danach werde ich euch über die Fortschritte und Erfolge mit dieser Diät auf dem Laufenden halten.
Update vom 12.03.14: Nach meinen Neuerkenntnissen über die Anabole Diät werde ich mich nun doch an diese wagen. Am 17.03. werde ich diese beginnen. Ich bin aktuell dabei mich auf diese vorzubereiten, indem ich mir schon einmal überlege, was ich so einkaufen werde, denn ein Umstieg von >500g KH auf <30g KH ist doch eine “kleine” Umstellung. Bis zum Beginn der Diät werde ich noch eine Beitrag über die Anabole Diät verfassen. Die Zick-Zack-Diät werde ich nicht aus den Augen verlieren und zu einem späteren Zeitpunkt genauer drauf eingehen.

Ich wünsche euch noch ein schönes und maximal erfolgreiches Wochenende!

Euer Jannik von Sons of Fitness

 

Quellen

Dr. Christian von Loeffelholz, Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding (2013)

Team Andro: Die Anabole Diät