Sons of Fitness

Mein Training: 3er Split

Hi zusammen,

wie bereits in meinem letzten Beitrag geschrieben, trainiere ich derzeit nach einem sogenannten Volumentraining. Was das ist und wie mein aktueller Plan aussieht möchte zum Thema dieses Beitrags machen.

Frequenz vs. Volumen

Generell gibt es zwei Stellschrauben beim Erstellen eines Trainingsplans. Auf der einen Seite gibt es die Frequenz, welche angibt, wie häufig die Muskelgruppen trainiert werden. Auf der anderen Seite steht das Volumen, welches eine Aussage darüber trifft, mit wie vielen Übungen bzw. Sätzen jede Muskelgruppe trainiert wird. In der Praxis hat z. B. ein Ganzkörperplan einerseits eine sehr hohe Frequenz, da bei jedem Training der komplette Körper trainiert wird, anderseits wird das Volumen gering ausfallen, da jede Muskelgruppe bspw. nur mit 1-2 Übungen trainiert wird. Ein weiteres Beispiel für eine hohe Frequenz wäre das Training nach Starting Strength, wie es Timo bereits hier beschrieben hat. Beispiel für eine geringe Frequenz und hohes Volumen wäre ein 4er Split, bei dem einzelne Muskelgruppen an separaten Tagen mit vergleichsweise vielen Sätzen trainiert wird.

Mein 3er Split: legs/push/pull

Ich trainiere im Moment nach einem 3er Split mit einem legs/push/pull-Schema. D. h. ich trainiere an einem Trainingstag ausschließlich Beine, an einem Tag drückende Übungen (z. B. Bankdrücken, Military Press, French Press), die meistens Brust, Schulter und Trizeps treffen, an einem anderen Tag wiederum ziehende Übungen (z. B. Kreuzheben, Klimmzüge, Curls), bei denen hauptsächlich Rücken und Bizeps trainiert werden. Dabei habe ich für jeden der 3 verschiedenen Tage jeweils 2 unterschiedliche Zusammenstellungen von Übungen.  Beide Trainings haben dabei unterschiedliche Schwerpunkte und Fokusübungen. Bei einer Fokusübung trainiere ich im Bereich von 5-6 Wiederholungen mit 5 Sätzen und versuche mich möglichst von Training zu Training zu steigern, sei es in Gewicht oder Ausführung. Nach 2 Tagen Training mache ich einen Tag Pause. Daher sieht mein Trainingsplan konkret wie folgt aus:

Trainingstag Schwerpunkt Fokusübung
legs 1 Brust Langhantel Schrägbankdrücken
push 1 Beinquadrizeps Kniebeugen
Pause - -
pull 1 Rückentiefe Kreuzheben
legs 2 Beinbizeps -
Pause - -
push 2 Schultern Frontdrücken
pull 2 Rückenbreite -

So habe ich eine Vielzahl verschiedener Übungen und damit hohe Abwechslung, die zumindest bei mir auch gleichzeitig mehr Spaß bedeutet :).

Meine Frequenz

Bringen wir jetzt mal etwas Mathematik ins Spiel ;). Ich gehe zur Zeit im Durchschnitt 4,66x die Woche zum Training. Auf diesen Wert komme ich indem ich je zwei Tage zum Training gehe und danach einen Tag Pause einlege. Da ich derzeit in einem 3er Split trainiere, setze ich bei jeder Muskelgruppe durchschnittlich 1,55x die Woche einen Reiz. Damit versuche ich trotz meines Volumentrainings jede Muskelgruppe mehr als nur einmal die Woche zu „bearbeiten“.

Im Prinzip habe ich vom Ganzkörpertraining bis hin zum 4er Split alles durchprobiert. Mir gefällt wie oben beschrieben dabei am besten und die Fortschritte empfinde ich auch als vergleichsweise gut! Wie sind eure Erfahrungen? Kritik?

Egal wie euer Training aussieht, wer regelmäßig Sport treibt ist generell körperlich aktiver als die meisten und ich denke keiner bereut es zu viel Sport zu machen?! Ich jedenfalls nicht :)

In diesem Sinne wünsche ich euch maximalen Erfolg beim Erreichen eurer Ziele! Keep pumpin’!

Euer Jannik von Sons of Fitness!

PITT-Force

Hallo zusammen,

heute melde ich mich mal wieder zurück und möchte euch eine Trainingstechnik vorstellen, die vom konventionellen Training mit bspw. 7 Übungen mit je 3 Sätzen und 8-12 Wiederholungen abweicht. Bei dieser Technik handelt es sich um die Professional Intensity Training Technique (PITT), die von Karsten Pfützenreuter entwickelt wurde. Ich werde selbst in naher Zukunft mit dieser Technik anfangen.

Pause zwischen Wiederholungen

Der Grundgedanke beim PITT-Force ist, dass zwischen jeder Wiederholung eine kurze Pause eingelegt wird und die Belastung des Muskels für eine kurze Zeit komplett aufgehoben wird. In der Praxis wird dies durch kurzes Ablegen der Gewichte bzw. durch aufrechtes Stehen beim Kniebeugen realisiert. Die Pause sollte sich im Bereich 1-20s bewegen und immer nur so lange dauern, bis der Trainierende sich zutraut, die nächste Wiederholung sauber auszuführen. Das führt in der Regel dazu, dass am Anfang des Satzes die Wiederholungen wesentlich kürzer sind als zum Ende hin.

Welche Vorteile bringen die Pausen zwischen den Wiederholungen?

Bei konventionellen Sätzen stößt der Muskel durch die anaerobe Energiebereitstellung (Energiebereitstellung ohne Sauerstoff) an seine Grenzen, denn der Muskel bildet Laktat und der Muskel übersäuert. Dies ist ein “Flaschenhals” beim Training, denn diese Energiebereitstellung lässt sich nur wenig verbessern. Durch die Pausen zwischen den Wiederholungen können Abfallstoffe, wie z.B. Laktat, teilweise abtransportiert werden und der Muskel mit etwas Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden. Dadurch wird die Übersäuerung hinausgezögert und der Trainierende kann länger mit hoher Intensität trainieren. Außerdem kann sich der Trainierende in den Pausen auf die nächste Wiederholung konzentrieren und so die durchschnittliche Ausführung verbessern.

PITT-Satz

Es wird nur ein PITT-Satz (Arbeitssatz) durchgeführt. Dieser Satz wird beendet, wenn die benötigte Pause 20s überschreitet oder 20 Wiederholungen erreicht sind. Dies ist jedoch nur eine Richtlinie, denn in der Praxis kann der Athlet auch mal 22 Wiederholungen oder 24s Pause  machen. Karsten Pfützenreuter empfiehlt auch, sowohl Einheiten mit hohem Gewicht, als auch mit niedrigerem Gewicht durchzuführen, was  automatisch in unterschiedlichen Wiederholungszahlen bzw. Pausenzeiten resultiert. Durch diesen Wechsel werden die weißen  (kurzfristige, hohe Kraftleistung -> hohes Gewicht & weniger Wdh.) und roten Muskelfasern (langsame, ermüdungsresistente Fasern -> geringes Gewicht & mehr Wdh.) trainiert.

Kein Stillstand

PITT-Force eignet sich gut, um ein Trainingsplateau zu überwinden, denn es gibt 4 Dimensionen in denen sich der Trainierende verbessern kann. Das führt dazu, dass (fast) jedes mal, zumindest in einzelnen Dimensionen, eine Steigerung möglich ist.

Die 4 zu verbessernden Dimensionen:

  • erhöhtes Trainingsgewicht
  • verkürzte Pausenzeiten / Satzzeiten
  • mehr Wiederholungen
  • verbesserte Ausführung

Das Training für Anfänger

Vorweg: Hier ist mit “Anfänger” nicht ein Neuling im Training, sondern im PITT-Force, gemeint. “Anfänger” bezeichnet Trainierende, die weniger als 8-10 Wochen mit PITT-Force trainieren. Im Folgenden ist der empfohlene Basic-Plan, welcher ein Ganzkörper-Training mit zwei unterschiedlichen Trainingseinheiten darstellt.

Trainingseinheit 1 Trainingseinheit 2
  • Schrägbankdrücken
  • Kniebeugen
  • Überzüge
  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Dips

Als Trainingsgewicht zum Einstieg sollte das Gewicht gewählt werden, mit dem man 8-10 durchgehende Wiederholungen schafft. Bevor der PITT-Satz durchgeführt wird, sollte sich entsprechend aufgewärmt, jedoch kein Arbeitssatz, absolviert werden. Ein Tipp von Karsten Pfützenreuter: Beim Aufwärmen auch über das Gewicht des PITT-Satzes hinausgehen – so kommt einem im eigentlich Arbeitssatz das Gewicht leichter vor.

Videoeinführung

Im folgenden seht ihr ein 20min Video von Karsten Pfützenreuter, in dem er seine Trainingstechnik und die Gedanken dahinter erklärt:

Gibt es unter euch welche mit Erfahrung in der PITT-Force? Lasst ein Kommentar da!
Frohes Pumpen!

Euer Jannik von Sons of Fitness!

Quellen

PITT-Force
Sportunterricht: Muskelfasertypen
Team-Andro: Einführung: PITT-Force

Die Grundübungen

Hey,

Ich habe im Rahmen der Starting Strength Serie erwähnt, wie wichtig die korrekte Ausführung der Grundübungen ist, bevor man mit der Steigerung der Gewichte anfängt. Wenn ich von Grundübungen spreche meine ich damit Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzüge.

Ich kann nur jedem empfehlen, auch wenn ihr nicht nach Starting Strength trainiert, dass ihr zum einen generell die Grundübungen in euren Trainingsplan einbaut und euch zum anderen ausgiebig mit den Grundübungen auseinander setzt, euch Videos anguckt, darüber lest und dann die Übungen mit wenig Gewicht übt. Ihr könnt euch auch zu Hause einen Besen, Stock oder ähnliches schnappen und die Übungen damit üben.

Als ich vor einigen Jahren mit dem Krafttraining angefangen habe, war die einzige Grundübungen die regelmäßig in meinen Trainingsplänen zu finden war Bankdrücken, ab und zu vielleicht auch mal Klimmzüge. Erst letztes Jahr habe ich mit Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken angefangen und meine Ausführung ließ da am Anfang auch zu wünschen übrig. Erst als ich mit Starting Strength angefangen habe, habe ich mich intensiv mit der Ausführung beschäftigt. Also macht nicht den gleichen Fehler wie ich, bindet möglichst von Anfang an die Grundübungen in euren Plan ein und setzt euch intensiv mit der Ausführung auseinander ;)

Warum sind Grundübungen so wichtig?

Auf muskel-guide.de gibt es eine schöne Erklärung, die die Wichtigkeit der Grundübungen erläutert:

“Wer erfolgreich Kraftsport und Fitness betreiben will, kommt ohne die großen Masseübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken nicht aus, denn sie trainieren nicht nur fast den gesamten Körper, sondern sorgen auch noch für einen großen Wachstumshormonausstoß, wovon alle Muskeln profitieren. Deshalb ist es auch nötig, z.B. für einen Waschbrettbauch auch die Beine zu trainieren, da diese eine der größten Muskelgruppen im Körper sind und bei intensiven Training viele Wachstumshormone freigeben, die auch die Bauchmuskeln wachsen lassen.

Im Gegensatz zu Isolationsübungen werden bei den Grundübungen besonders viele Muskeln beansprucht, weshalb sie auch Komplexübungen oder Verbundübungen genannt werden. Dabei trägt ein Muskel die Hauptarbeit und viele andere unterstützen ihn. z.B. Bankdrücken: die Hauptarbeit leistet der Brustmuskel. Unterstützt wird dieser von Trizeps, Schulter und Sägemuskel.

Durch die Zusammenarbeit vieler Muskeln kann der Körper besonders hohe Gewichte bewältigen, was einen großen Wachstumsreiz setzt. Deshalb sollte das Training auch auf die Grundübungen ausgelegt sein und mit einigen Isolationsübungen vervollständigt werden.”

Videos von Mark Rippetoe

Auf dem Starting Strength Wiki findet ihr einige Videos in denen Mark Rippetoe etwas zu den Grundübungen erzählt und am Beispiel von einzelnen Trainierenden die Ausführung erklärt, guckt doch einfach mal rein.

Übungen erklärt auf Fitness-Experts.de

Hier werden die Übungen ausführlich erklärt, durch Bilder verdeutlicht und am Ende wird auch auf ein paar Videos verwiesen!

Hier eine Auswahl an Videos die mir sehr geholfen haben

Kreuzheben (Deadlift)

 

Kniebeugen (Squat)

 

Bankdrücken (Bench Press)

 

Schulterdrücken (Press)

 

Klimmzüge (Pullup)

 

Viel Spaß beim Üben! :)

Euer Timo von Sons of Fitness

 

Quellen

Muskel Guide: Die 5 Grundübungen die Muskeln wachsen lassen und in jeden Trainingsplan gehören

Starting Strength Wiki: Videos

Fitness-Experts: Übungen

 

Starting Strength – Teil 2

Hallo zusammen,

Heute gibt es, wie versprochen, den 2. Teil zu dem Trainingsprogramm “Starting Strength” von Mark Rippetoe. Im letzten Teil habe ich mich mit allgemeinen Informationen zu Starting Strength beschäftigt, sowie einen ersten Blick auf den eigentlichen Trainingsplan geworfen. In Teil 2 möchte ich über das Aufwärmen vor dem Workout, über die Steigerung und über die Stagnation schreiben.

Das Aufwärmen

Bevor ihr mit den Arbeitssätzen der eigentlichen Übung beginnt, solltet ihr euch zum einen allgemein aufwärmen und anschließend spezifisch für die jeweilige Übung. Um eure Muskeln, Sehnen und Bänder vor dem Training aufzuwärmen und eine generell höhere Körpertemperatur zu erreichen könnt ihr euch für 5-10 Minuten auf ein Cardiogerät begeben. Ihr könnt euch hier zwischen schnellem gehen oder joggen auf dem Laufband, Fahrrad fahren, dem Stepper oder dem Rudergerät entscheiden.

Im Anschluss geht ihr zu der ersten Übung, den Kniebeugen, über. Ihr solltet euch in 5 Sätzen aufwärmen, dabei fangt ihr an die Übung mit der leeren Langhantel auszuführen und steigert anschließend das Gewicht nach und nach. Bei einem Arbeitssatz von 100kg bei den Kniebeugen könnte das Aufwärmen wie folgt aussehen:

Kniebeugen Gewicht Wiederholungen Sätze
20 5 2
40 5 1
60 3 1
80 2 1
Arbeitssätze 100 5 3

Ihr könnt euch also merken, dass ihr euch in 20%-Schritten an das Arbeitsgewicht herantastet, die Wiederholungen nehmen mit steigenden Gewicht ab, da man sich ja vor dem eigentlichen Arbeitssatz noch nicht verausgaben möchte.

Gerade so ein Aufwärmen mit System habe ich in meiner Vergangenheit viel zu oft vernachlässigt und Starting Strength hat mir gezeigt wie wichtig das aufwärmen ist, ich kann euch also nur ans Herz legen, auch wenn ihr nicht nach Starting Strength trainiert, wärmt euch richtig auf!

Die Steigerung

Wenn ihr Trainingsanfänger seid und die Ausführung der Grundübungen noch nicht richtig beherrscht solltet ihr die ersten Wochen das Gewicht noch nicht steigern. Die Priorität liegt hier beim Erlernen der korrekten Ausführung. Zu der Ausführung der Grundübungen werde ich in einem späteren Post etwas schreiben.

Sobald ihr die richtige Ausführung beherrscht könnt ihr euch die ersten 2-3 Wochen wie folgt steigern:

Übung Steigerung (Männer) Steigerung (Frauen)
Kreuzheben 7,5-10 kg 2,5-5 kg
Kniebeugen 5-7,5 kg 2,5-5 kg
Bankdrücken 2,5-5 kg 1,25-2,5 kg
Schulterdrücken 2,5-5 kg 1,25-2,5 kg
Power Cleans 2,5-5 kg 1,25-2,5 kg

Wenn es nach ein paar Wochen nicht mehr ganz so gut voran geht, könnt das Gewicht um das ihr euch von Workout zu Workout steigert halbieren.

Die Stagnation

Es gibt drei Fälle die bei der Ausführung eurer Arbeitssätze auftreten können:

  1. Ihr führt alle 3 Sätze mit 5 Wiederholungen und sauberer Technik durch: steigert euch um die obere Grenze der oben genannten Werte
  2. Ihr führt alle 3 Sätze mit 5 Wiederholungen und sauberer Technik durch, allerdings fallen euch die letzten Wiederholungen sehr schwer und ihr werdet langsamer: steigert euch um die unter Grenze der oben genannten Werte
  3. Ihr führt die 3 Sätze durch allerdings sehen eure Wiederholungen pro Satz wie folgt aus: 5/4/4 oder 5/4/3 oder 4/4/4: behaltet für das nächste Training das gleiche Arbeitsgewicht bei, bis ihr 3 Sätze mit jeweils 5 sauberen Wiederholungen ausführen könnt. Wenn ihr euch nach 3 aufeinander Folgenden Workouts nicht die kompletten 3 Sätze durchführen könnt, solltet ihr euer Arbeitsgewicht zurücksetzen. Zieht dazu ungefähr 20% von euerm aktuellen Arbeitsgewicht ab und steigert euch von da aus weiter. Meistens lässt sich hiermit das vorherige Plateau ohne Probleme überwinden.

Im nächsten Teil werde ich euch ein paar Anleitungen zur korrekten Ausführung der Grundübungen zeigen und über meine eigene Anpassung des Starting Strength Trainingsplans für mich schreiben.

Jetzt geht es für mich zum Training und falls ihr auch zum Training gehen solltet, viel Spaß beim Pumpen! :)

Euer Timo von Sons of Fitness

 

Quellen

Starting Strength Wiki: The Programm

Mark Rippetoe, Starting Strength 3rd Edition (2011)

Starting Strength – Teil 1

Guten Abend!

Heute möchte ich euch das von Mark Rippetoe entwickelte Trainingsprogramm “Starting Strength” vorstellen. Starting Strength ist für Einsteiger aber auch Fortgeschrittene gedacht und diente als Grundlage für die 5×5 Trainingsprogramme.

Warum Starting Strength?

Bei Starting Strength handelt es sich um ein Trainingsprogramm, das dazu dient in kurzer Zeit viel Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Wichtig ist, dass man sich intensiv mit den Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken) und der korrekten Ausführung dieser auseinander setzt. Das ist der Grund weshalb ich mich vor einiger Zeit für dieses Trainingsprogramm entschieden habe. In meinen Trainingsplänen habe ich die Grundübungen zwar immer berücksichtigt, musste jedoch merken, dass ich, was die Ausführung angeht, noch einiges zu lernen hatte. Da ich noch einige andere Übungen in meinen Plänen hatte, konnte ich mich nicht voll und ganz auf die Grundübungen konzentrieren. Ich wollte also einen schlanken Plan, bei dem sich alles um Grundübungen dreht.

Das Trainingsprogramm

Bei Starting Strength wird zwischen zwei Workouts unterschieden (im Folgenden Workout A und Workout B), diese werden immer im Wechsel und mit mindestens einem Tag Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten, 3 mal die Woche durchgeführt. Dadurch, dass die Workouts immer im Wechsel durchgeführt werden, wird jeweils ein Workout immer zwei mal die Woche durchgeführt (Woche 1: ABA, Woche 2: BAB…).

Workout A Workout B
3×5 Kniebeugen 3×5 Kniebeugen
3×5 Bankdrücken 3×5 Schulterdrücken
1×5 Kreuzheben 5×3 Power Cleans

Die Übungen Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken werden hierbei in 3 Sätzen mit jeweils 5 Wiederholungen ausgeführt. Bei Kreuzheben wird die Satzanzahl  auf 1 statt 3 Sätze reduziert, da hier laut Markt Rippetoe schon in einem Satz ein Muskelreiz gesetzt wird, der groß genug ist, um die Muskeln zum wachsen anzuregen. Des Weiteren werden an jedem Tag Kniebeugen durchgeführt, die den unteren Rücken schon genug mit belasten. Ihr werdet später bei den Steigerungen auch merken, dass ab einem gewissen Punkt mehr als ein Satz bei dem Kreuzheben schlicht weg nicht möglich sein wird.  Bei den Power Cleans setzt Mark Rippetoe auf 5 Sätze mit 3 Wiederholungen, da es sich hierbei um eine sehr komplexe Übung handelt.

Zwischen den einzelnen Sätzen solltet ihr eine Pause machen, die so groß ist, dass ihr genug Kraft zur Durchführung des nächsten Satzes habt. Mark Rippetoe empfiehlt für den Anfang eine Zeit von 2-3 Minuten, später wenn die Gewichte höher sind empfiehlt er die Zeit auf bis zu 5 Minuten zu erhöhen.

 

Im nächsten Teil werde ich über das Aufwärmen vor dem Workout, über die Steigerung des Gewichts und über die Stagnation schreiben.

Einen schönen Tag noch und frohes Pumpen wünsche ich euch!

Euer Timo von Sons of Fitness

 

Quellen

Starting Strength Wiki: The Programm

Mark Rippetoe, Starting Strength 3rd Edition (2011)