Sons of Fitness

Adé Diät!

Nabend,

ich habe mich nun dazu entschlossen es mit der Diät gut sein zu lassen und mich wieder dem Muskelaufbau zu widmen. Mehr essen, Steigerung des Gewichts und weniger Cardio macht mir halt doch wesentlich mehr Spaß ;-) Immerhin habe ich mich jetzt seit dem 12.05. mit wenigen Ausnahmen unterkalorisch ernährt und nach PITT-Force trainiert. Mit meiner Diät beende ich nun auch meinen Ausflug in die Professional Intensity Training Technique (PITT). Meiner Meinung nach eignet sich PITT sehr gut für Diäten, da sich zum einen die Trainingsdauer in Grenzen hält, was etwas Zeit für zusätzliches Cardio lässt und zum anderen beschränkt sich zumindest der Basic-Plan, den ich ausgeführt habe, auf komplexe Übungen, die durch Involvieren von mehreren Muskeln vergleichsweise viele Kalorien verbrennen. Außerdem enthält PITT zu Recht den Buchstaben “I”, der für Intensity steht, da das Training mich teilweise wirklich an meine Grenzen gebracht hat und ich nicht nur einmal keuchend auf dem Rücken im Studio lag und komisch beäugt wurde. Dennoch lässt meine Lust auf PITT nach und ich sehne mich nach einem Volumentraining mit einer größeren Variation an Übungen. Wie mein Training jetzt aussieht ist Thema für einen anderen Betrag.

Ende der Diät

Am Ende der Diät habe ich mein Cardio-Pensum ziemlich stark gesteigert. Ich habe Montag – Freitag jeden Tag Cardio in unterschiedlichen Intensitäten und Länge in meinen Plan eingebaut (siehe Bild). Ich empfand das Cardio gar nicht als zu lästig, denn das Gute an den verbrauchten Kalorien war, dass ich dann wieder etwas mehr essen konnte und weniger Hunger leiden musste :-) Leider habe ich es am Ende mit der Steigerung etwas übertrieben und musste meinen Versuch 90 Minuten zu laufen, nachdem ich am Vortag bereits 75 Minuten gelaufen bin, unter ziemlichen Schmerzen abbrechen. Das hat dann zu einer selbst auferlegten Cardio- und Beintrainingspause von 1 1/2 Wochen geführt, da ich anfangs kaum ohne Beschwerden gehen konnte. Lehre daraus: langsam steigern & übertriebener Ehrgeiz kann dich auch zurückwerfen. Ungut!

Auf dem Bild seht ihr meine selbst erstellte Excel-Tabelle zur Wochenübersicht. Die Ernährung (kcal und Makro-Verteilung) habe ich meinem Ernährungstagebuch aus MyFitnessPal entnommen. Es sei allerdings gesagt, dass ein Gewichtsverlauf über eine Woche nicht besonders aussagekräftig ist, denn die täglichen Schwankungen sind im Vergleich zum eigentlich Fettverlust sehr hoch. Der eigentliche Sinn war für mich mein Kaloriendefizit über eine Woche unter Berücksichtigung von Kalorienverbrauch durch Sport festzuhalten. Der Kalorienverbrauch für Kraftsport und Cardio ist nur geschätzt und kann natürlich abweichen. Auch Apps wie Runtastic oder die Anzeigen auf dem Laufband sind im Endeffekt nichts anderes als Schätzwerte, die berechnet und nicht gemessen werden.  In den folgenden Wochen habe ich dann meinen Gesamtumsatz noch weiter nach unten korrigiert (2800 und 2750kcal). Ihr könnt sehen, dass vor allem an PITT-Trainingstagen von der Low-Carb Ernährung abgerückt bin. Das habe ich getan um mehr Energie für’s Training zu haben und mein Trainingsgewicht bei dem Kaloriendefizit zumindest halten zu können. Alles in allem entscheidet letztendlich immer die Kalorienbilanz und nicht die Makronährstoffverteilung.

Übersicht Diät KW 30

 

Ergebnis der Diät

In dem folgenden Bild könnt ihr meine Kaliper-Messungen vom Beginn der Diät und von vor ein paar Tagen sehen. Ich muss allerdings sagen, dass ich meinen Körperfettanteil (KFA) vom 13.05. rückblickend bei mindestens 15% einschätze und der Messung mit dem Kaliper etwas misstraue. Dennoch lässt sich eine deutliche Tendenz erkennen. Besonders das verlorene Fett an der Bauchfalte macht sich bemerkbar und war auch dringend nötig. ;) Ich habe mir vorgenommen in Zukunft einmal meinen KFA durch einen DXA-Scan messen zu lassen und mal mit der Messung durch den Kaliper zu vergleichen, um eine Aussage über die Genauigkeit des Kalipers treffen zu können. Mal sehen wann ich das in die Tat umsetze …

KFA Messungen

 

Ein Bild von mir mit gleichen Lichtverhältnissen wie auf den letzten Bildern habe ich leider derzeit nicht, daher verzichte ich in diesem Post auf Bilder von mir, aber es werden bestimmt in Zukunft welche folgen.

Ich freue mich auf jeden Fall riesig jetzt wieder mit dem Wissen trainieren zu können, dass die Muskeln durch einen Kalorienüberschuss genug Energie zum Wachsen bekommen und (hoffentlich) auch die Trainingsgewichte wieder weiter steigen. Letztendlich ist es immer der Fortschritt, der mich motiviert. Sei es Fettverlust oder Muskelzuwachs – Hauptsache es tut sich etwas!

In diesem Sinne wünsche ich euch maximalen Erfolg beim Erreichen eurer Ziele! Keep pumpin’!

Euer Jannik von Sons of Fitness!

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  • Mein Training: 3er Split ‹ Sons of Fitness

    August 31, 2014 at 21:51 | Antworten

    […] bereits in meinem letzten Beitrag geschrieben, trainiere ich derzeit nach einem sogenannten Volumentraining. Was das ist und wie […]

  • Ciara von BCAA-s.de

    Juni 17, 2015 at 14:02 | Antworten

    Hallo Jannik,

    auch wenn Du Deinen Schwerpunkt jetzt wieder auf Muskelaufbau legst. Ist Deine Diät schon eine beachtliche Leistung gewesen. Vielen Dank das Due Deine Erfahrungen mit uns teilst!

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