Sons of Fitness

Anabole Diät – Meine erste Woche

Hi ihr,

wie ich bereits hier geschrieben habe, bin ich am Dienstag mit der Anabolen Diät angefangen. Nun ist fast eine Woche vorbei und ich wollte euch gerne dran teilhaben lassen,  was ich so gegessen habe und wie es mir ergangen ist.

Wie viel kcal habe ich zu mir genommen?

An Trainingstagen, an denen jetzt nach längerer Cardio-Pause auch mal wieder nach dem Training gelaufen wird, peile ich aktuell 3800kcal an (vorher 4200-4400kcal). Den Wert habe ich mit folgender Formel aus dem Buch “Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding” berechnet:

  • Grundumsatz: 22 x fettfreie Körpermasse + 500 -> bei mir: 22 x (96kg x 0,86) + 500 ≈ 2300kcal
  • Leistungsumsatz: dem Buch habe ich den Faktor 1,6-1,7 entnommen (“Hauptsächlich sitzender Beruf [...] maximal breitensportlich aktiv.”) -> 2300kcal x 1,7 – 2300kcal ≈ 1600kcal
  • Gesamtumsatz: Grundumsatz + Leistungsumsatz = 3900kcal

Demnach bin ich in der augenblicklichen Eingewöhnungsphase nur wenig im Kaloriendefizit. An trainingsfreien Tagen nehme ich ca. 3300kcal zu mir (Faktor für Leistungsumsatz: 1,4-1,5 “[...] sitzende berufliche Tätigkeit [...] kein Sport.”). Die Kalorien werde ich aber noch nach und nach senken, um den Fortschritt zu optimieren.

Was habe ich gegessen?

Da ich vorher sehr viele Kohlenhydrate in Form von Haferflocken (vermisse ich am meisten!), Reis, Brot, Banane, Traubenzucker usw. zu mir genommen habe, mussten nun neue Ideen für’s Essen her. Nachfolgend könnt ihr einen notierten Trainingstag und einen trainingsfreien Tag sehen:

An beiden Tagen würde ich gerne noch einen Teil der kcal durch Fett anstatt von Protein beziehen. Ich werde dazu ca. 210g anstreben. Mir fiel es auch schon bei der Ernährung vorher immer eher schwer weniger Protein zu mir zu nehmen, da sich die proteinhaltigen Lebensmittel einfach als Standard in meiner Ernährung erwiesen haben. Morgens musste ich meinen schönen Shake mit Haferfocken durch einen nicht mehr ganz so leckeren Shake mit Leinöl ersetzen (richtig erkannt – feste Nahrung zum Frühstück ist einfach nicht meins). Abends kann ich nun auch keinen Magerquark mehr essen, der schon zu einer Art Ritual geworden ist. Als Ersatz für das Casien gibt es jetzt das Bedtime Extreme von MyProtein.

Wie ging es mir?

Ich hatte bereits in meinem ersten Beitrag zur Anabolen Diät erwähnt, dass es gerade in den ersten Tagen zu Nebenwirkungen kommen kann. Außerdem habe ich in meiner Recherche zur AD relativ häufig davon gelesen, dass jemand während dieser Zeit die Diät wieder abgebrochen hat. Daher war ich doch sehr gespannt wie es mir dabei ergeht. Ich habe quasi  keine Nebenwirkungen gehabt, eher im Gegenteil. Ich war durchgängig wacher und habe mich fitter Gefühlt (gutes Gefühl!). Hunger musste ich auch nicht leiden, was auch eher ungewöhnlich für mich ist. Der einzige kleine Nachteil war lediglich, dass mir das Training anstrengender vorkam, d.h. ich habe mehr geschwitzt und meine Atmung war schwerer als sonst. Allerdings konnte ich weiterhin mindestens die gleiche Kraft aufwenden! Meiner Meinung nach konnte ich bereits, auch ohne großartiges Kaloriendefizit, ein wenig Fett verstoffwechseln. :) Allerdings ist das nur der Anfang!

Ich habe mit Hilfe von Ketostix den Gehalt der Ketonenkörper gemessen und durfte feststellen, dass ich mich bereits in der Ketose befinde und die Konzentration der Ketonenkörper weiter steigt.

Ich bin weiterhin hoch motiviert, aber freue mich auch schon auf mein erstes Refeed-Wochenende in 6 Tagen. Ich werde euch weiter auf dem Laufenden halten!

Euer Jannik von Sons of Fitness

 

Quellen

Dr. Christian von Loeffelholz, Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding (2013)

FDDB

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  • Lara

    März 24, 2014 at 9:11 | Antworten

    Klingt doch total gut! Ist ja der Wahnsinn, wie schnell du in Ketose gekommen bist!

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