Sons of Fitness

Hallo zusammen!

Heute gibt es mal wieder ein Update meines Fortschrittes!

Ich habe euch ja letztes mal mitgeteilt, dass ich von der Anabolen Diät auf Low Carb umsteige. Dies habe ich getan und es hat mich noch ein Mal eine ganze Ecke voran gebracht und ich fühle mich so viel besser!

Intermittent Fasting

Ich habe jetzt allerdings nach und nach die Kohlenhydrate auch noch weiter gesteigert, da ich meine Diät eigentlich nicht länger als bis Ende August führen wollte und so langsam den Übergang zu einer anderen Ernährungsform hinbekommen muss, ohne dabei zuzunehmen.

Ich habe mich schon eine ganze Weile für das Intermittent Fasting interessiert und dabei speziell für die Leangains-Methode nach Martin Berkhan. Unter anderem habe ich mir auch das Buch Get F.I.T., Think Lean! von Philipp Rauscher gekauft. Ich habe mich also ein paar Wochen Low-Carb ernährt und dann angefangen erst ein Mal nur an den Trainingstagen meine Kohlenhydratezufuhr wieder zu erhöhen und an mich an Nicht-Trainingstagen weiterhin Low-Carb zu ernähren. Außerdem wende ich jetzt seit 1,5 Wochen das Intermittent-Fasting nach Leangains an (8 Stunden Essensfenster und 16 Stunden Fastenfenster am Tag). Mein primäres Ziel ist weiterhin der Fettverlust, also habe ich auch weiterhin ein Kaloriendefizit und habe seit einiger Zeit jetzt auch mein Cardio-Pensum erhöht, da ich mit einem reinen Defizit durch die Ernährung nicht mehr so ganz voran gekommen bin.

Hier jetzt aber erst ein Mal ein paar Fotos von meinem Fortschritt.

Körperliche Entwicklung

Tag 1 2 Wochen 6 Wochen 12 Wochen Veränderung
Gewicht 96,1kg 91,6kg 89,7kg 86,1kg -10kg
Bauchumfang 91cm 86cm 84cm 81,5cm -9,5cm

Insgesamt habe ich also mittlerweile innerhalb von 12 Wochen 10kg Körpergewicht verloren! Damit kann ich denke ich mehr als zufrieden sein. In den letzten 6 Wochen habe ich 3,6 kg verloren, das macht im Durchschnitt 600 Gramm in der Woche. Dies passt auch ganz gut zu meinem Defizit von im Schnitt 3500kcal in der Woche.

Hier von vorne nach 12 Wochen:

Woche 12 Frontal

Auch mal wieder ein Foto von der Seite:

Woche 12 Seitlich

Und noch eins leicht seitlich und etwas angespannt ;)

Woche 12 Seitlich einzel

Calorie Cycling

Ich habe oben schon ein Mal kurz erwähnt, dass ich im Schnitt ein Defizit von 3500kcal habe. Ich habe anfangs mit einer reinen abgeschlossenen Tagesbetrachtung gearbeitet, sprich jeder Tag war für mich eine geschlossene Einheit. Ich habe jedoch bei der Umstellung auf Low-Carb angefangen die Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum zu betrachten (ich habe davon in dem Buch Die Metabole Diät von Claudia Wernig und Stephan Korte gelesen) und messe mein Kaloriendefizit jetzt im Zeitraum von einer Woche. Dadurch habe ich es im Alltag wesentlich einfacher, dass wenn ich an einem Tag mal etwas mehr esse ich einfach an einem anderen, bzw. auf andere Tage verteilt, ein größeres Defizit aufbaue. Da ich viel unterwegs war in der letzten Zeit hatte ich so in meiner Ernährung etwas mehr Freiheiten und habe trotzdem kontinuierlich abgenommen!

Das Training

Mit dem PITT Force Training bin ich nach wie vor zufrieden. Bei den Übungen Dips, Überzüge und Klimmzüge konnte ich mich um einiges steigern (was aber wohl zumindestens bei den Dips und den Klimmzügen mit an dem verlierenden Körpergewicht liegt und daran, dass ich die drei Übungen nie so intensiv in meinem Plan hatte). Bei den Übungen Schrägbankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen ist es sehr anstrengend mein Trainingsgewicht zu halten. Ich musste bis jetzt noch keinen Rückschritt machen, aber jedes Training ist es aufs Neue mehr als hart das Gewicht beizubehalten. Hier freue ich mich wirklich schon auf einen Kalorienüberschuss, um meine Leistung zu verbessern!

Wie geht es weiter?

Wie ich schon gesagt habe geht es langsam dem Ende meiner Diät zu, ich bin zwar zufrieden mit meinem Fortschritt, bin aber noch nicht zufrieden! Also ist noch ein Mal Endspurt angesagt die nächsten Wochen. Ich werde weiterhin das Prinzip das Intermittent Fasting anwenden und hoffe, dass ich damit auch die letzten hartnäckigen Fettpolster etwas verringern kann. Außerdem muss ich mich langsam auf den leanen (fettfreien) Aufbau, der im Anschluss an die Diät ansteht, vorbereiten und könnte mir durchaus vorstellen das Intermittent Fasting dafür zu verwenden (dazu werde ich in einem nächsten Post noch Mal genaueres schreiben).

Was haltet ihr von meinem Fortschritt? Und was meint ihr zu meinem Vorgehen?

Euer Timo von Sons of Fitness

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