Sons of Fitness

Nabend,

da es für mich allmählich an der Zeit wird etwas meine langsam angefutterten Polster loszuwerden, habe ich nach einer Diätform umgesehen. Zunächst hatte ich mich für die Anabole Diät interessiert und diese ins Auge gefasst. Nachdem ich aber in meinem Fachbuch zu Ernährung, “Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding” von Dr. Christian von Loeffelholz, auf eine angepasste Form der sogenannten Zick-Zack Diät gestoßen bin, habe ich mich für diese entschieden. Warum ich das getan habe, wird euch hoffentlich noch im Laufe des Beitrags bewusst.

Was ist die Zick-Zack Diät?

Die Zick-Zack Diät ist ein Oberbegriff für Ernährungsformen, bei denen sich der Verzicht und eine begrenzte Phase der überschüssigen Aufnahme eines Nährstoffes, meist Kohlenhydrate, abwechseln. Bekannter Vertreter dieser Strategie ist die Refeed-Strategie, welche die Nutzung eines Aufladetages beschreibt. Die wohl bekannteste Variante dieser Form ist jedoch die Anabole Diät.

Allgemeine Vorteile

  • Körper stellt sich nach reduzierter Kohlenhydrate-Zufuhr schnell auf Fett als Brennstoff ein
    → schon nach 2-5 Tagen ist die Bereitschaft zur Fettverwertung gesteigert
  •  durch Entladetage wird gezielt ein kurzfristig längeres Nährstoff-Fenster mit vermehrter Umleitung von Nährstoffen zu Muskeln erreicht
    → überdurchschnittlich sauberer Muskelzuwachs möglich
  • nur kurzfristige Carb-Einschränkung während Entlade-Tage
    → Leistung muss nicht zwangsläufig leiden

Allgemeine Nachteile

  • keine Ernährungsform für langfristige Ernährungsumstellung
  • hohe Ausdauerumfänge unter Low Carb
  • hoher Experimentieraufwand für eigene Anpassung

Warum nicht Anabole Diät?

Alle zuvor genannten Vor- und Nachteile treffen sowie auf die Anabole Diät, als auch auf die, von mir bevorzugte, von Herr Dr. von Loeffelholz vorgestellte, flexiblere Variante der Zick-Zack Diät zu. Was ist nun der Unterschied und warum nicht die Anabole Diät? In der Anabolen Diät wird oft in Phase I (Entladephase) von einer Kohlenhydratzufuhr von <5% oder nicht mehr als 30g Kohlenhydraten gesprochen. Bei dieser geringen Menge müsste ich sogar auf die Kohlenhydrate von Möhren, Nüssen und Magerquark achten. Im Gegensatz dazu werden in der flexibleren Variante 80-100g Kohlenhydrate angestrebt, was Gemüse und Magerquark zu einem Hauptbestandteil werden lassen. Außerdem wird von Herr Dr. von Loeffelholz auch auf die Möglichkeit einer Verlängerung der Phase der überschüssigen Aufnahme eines Nährstoffes zum Muskelaufbau eingegangen. Das war es dann auch schon mit den Unterschieden.
Update vom 12.03.14: Nachdem ich nun auch das Buch “Die Anabole Diät” von Klaus Arndt & Stephan Korte gelesen habe, muss ich mich hier korrigieren. Der wesentliche Unterschied besteht darin, dass in der AD durch die sehr geringe Anzahl an KH der Zustand der Ketose angestrebt wird, welches mehrere Vorteile mit sich bringt. Darauf werde ich in anderen Beiträgen eingehen.
Ich wage also zu sagen, dass man letztendlich die sog. “flexiblere Variante” auch als eine abgeschwächte Form der Anabolen Diät sehen kann. Ich werde also versuchen die genannten Vorteile mit einem geringeren Aufwand ausnutzen zu können.

 

In einem (oder mehreren?) weiteren Teilen zu diesem Thema werde ich genauer auf die Ernährung, passendes Hanteltraining und Ausdauertraining eingehen. Zu diesem Zweck möchte ich auch einen Ernährungs- und Trainingsplan erstellen und hier zur Diskussion vorstellen. Danach werde ich euch über die Fortschritte und Erfolge mit dieser Diät auf dem Laufenden halten.
Update vom 12.03.14: Nach meinen Neuerkenntnissen über die Anabole Diät werde ich mich nun doch an diese wagen. Am 17.03. werde ich diese beginnen. Ich bin aktuell dabei mich auf diese vorzubereiten, indem ich mir schon einmal überlege, was ich so einkaufen werde, denn ein Umstieg von >500g KH auf <30g KH ist doch eine “kleine” Umstellung. Bis zum Beginn der Diät werde ich noch eine Beitrag über die Anabole Diät verfassen. Die Zick-Zack-Diät werde ich nicht aus den Augen verlieren und zu einem späteren Zeitpunkt genauer drauf eingehen.

Ich wünsche euch noch ein schönes und maximal erfolgreiches Wochenende!

Euer Jannik von Sons of Fitness

 

Quellen

Dr. Christian von Loeffelholz, Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding (2013)

Team Andro: Die Anabole Diät

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  • Yoko

    März 10, 2014 at 19:39 | Antworten

    Hallo Jannik!
    Schoene Seite!

    Ich habe eine Frage. Du schreibt, dass durch die Zick-Zack-Diaet ein ueberdurchschnittlich sauberer Muskelzuwachs moeglich ist & du dich zwischen dieser Diaetform & anaboler Diaet entscheiden wolltest.
    Meines Wissens nach ist es aber doch so, dass zumindest die anabole Diaet dazu dient seinen KFA zu senken, bei bestmoeglichen Muskelerhalt. Wie sollen denn mit der geringen KHY Zufuhr (auch bei der ZZ-Diaet) Muskeln aufgebaut werden UND gleichzeitig Fett verbrannt?!

    Liebe Grueße
    Yoko
    trainforprogressnotperfection.blogspot.com

    • Jannik

      März 12, 2014 at 10:33 | Antworten

      Hi Yoko,

      danke für das Lob! :)
      Weder Anabole noch eine Zick-Zack-Diät können die Kalorienbilanz außer Kraft setzen. Es kann also ohne Kalorienüberschuss nicht langfristig Muskelmasse aufgebaut werden. Das hätte ich besser erwähnen sollen. Laut Klaus Arndt, Autor von “Die Anabole Diät”, ist es es aber mit der Anabolen Diät in der Anfangsphase aufgrund der erhöhten Anzahl an Wachstumshormonen trotzdem möglich für einen gewissen Zeitraum beides zu erreichen.

      Wie du bereits gesagt hast wird die AD vorzugsweise zum Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelerhalt genutzt. In dem Buch “Die Anabole Diät” wird davon gesprochen, dass bei der AD ca. 90% Fett und 10% Muskeln verbrannt werden. Im Gegensatz dazu sind es bei anderen Diäten ca. 60% Fett und 40% Muskeln.

      Deinen Blog werden wir uns auch mal ansehen :)

      beste Grüße
      Jannik

  • Lara

    März 11, 2014 at 9:06 | Antworten

    Ich bin neugierig geworden, auch wenn ich wirklich kein Fan von Diäten bin.
    Ihr braucht dringend noch eine Möglichkeit zum followern! Oder ich hab es bisher noch nicht entdeckt.
    Viele Grüße

    Lara

    • Jannik

      März 12, 2014 at 10:18 | Antworten

      Hi Lara,
      freut uns, dass du auf unsere Seite gestoßen bist und dich dafür interessierst.
      Diese Zick-Zack Diät ist mMn gar nicht mal so schwer durchzuführen, da ja nur von 80-100g und nicht noch weniger KH die Rede ist und sogar “Schummeltag(e)” vorgesehen sind.

      Danke für den Hinweis mit dem followen. Werde mich schnellstmöglich dran setzen und das beheben.

      beste Grüße
      Jannik

    • Jannik

      März 19, 2014 at 10:25 | Antworten

      Jetzt gibt es die Möglichkeit uns bei Facebook, Twitter, Bloglovin’ und per RSS zu followen. :)

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