Sons of Fitness

Anabole Diät – Es geht wieder los!

Hi zusammen,

wie ich bereits in dem Post “Testlauf” Anabole Diät geschrieben habe, hatte ich die Anabole Diät auf die Zeit nach meinem Urlaub, also jetzt (etwas länger Urlaub hätte auch nicht geschadet …) verschoben. Seit Montag, den 12.05., bin ich wieder dabei. Bisher war es eigentlich, wie erwartet, recht einfach die Ernährungsweise durchzuhalten. Seit gestern bin ich allerdings Zuhause, da heute ein Geburtstag in der Familie ist und morgen eine Familienfeier ansteht. Das wird wohl eine sehr große Herausforderung meinem Lieblingskuchen, Obstsalat, Süßigkeiten oder Sonstigem zu widerstehen. Auch wenn während der Diät das Verlangen nach etwas Süßem echt sehr groß wird, bin ich sicher, dass ich diese Herausforderung überstehe ;)

Die Ausgangssituation

Ich hatte es tatsächlich fast geschafft morgens nach dem Aufstehen die 100kg Marke zu durchbrechen. Am Montag habe ich ganze 99,1kg auf eine Körpergröße von 1,9m gewogen. Einen Tag später habe ich dann noch ein paar Maße mit Maßband und Kaliper genommen, die ihr im Nachfolgenden sehen könnt.

Maßband Kaliper
Tailienumfang: 92cm Bauchfalte: 18,3cm
Brustumfang: 106cm Brustfalte: 8cm
Oberschenkelumfang: 61cm Oberschenkelfalte: 19cm
Oberarmumfang: 42cm KFA: 13%

Alle Maße habe ich im entspannten Zustand gemessen, mit Ausnahme vom Oberarm. Als Kaliper habe ich diesen benutzt und nach der 3-Falten Methode den KFA berechnet. Leider mussten Timo und ich bereits feststellen, dass die Messungen mit dem Maßband sehr stark schwanken können, wenn man nicht immer exakt gleich und an der genau gleichen Stelle misst (was eher weniger gelingt), daher werde ich diesen Werten nicht zu großes Vertrauen schenken. 13% KFA kommen mir auch fast etwas wenig vor. Letztendlich sind dies nur Werte auf dem Papier und was viel wichtiger ist, ist die sichtbare Veränderung im Spiegel. Aus eben diesem Grund gibt es noch ein Bild von mir vor dem Training:

Start Diät

Es lässt sich wohl kaum leugnen, dass man hier nicht gerade von einem fettfreiem Aufbau reden kann ;) Als vorher-Bild für eine Diät ist es aber durchaus zu gebrauchen.

Wie es weiter geht

Die erste Woche ist nun fast geschafft und ich gestern bereits 95,1kg gewogen. Das ist allerdings kein Grund in eine Euphorie über 4kg verlorene Fettmasse auszubrechen, denn ein Großteil dieses Verlusts ist auf einen Wasserverlust zurückzuführen. Durch die sehr geringe Zufuhr von Kohlenhydraten sind meine Glykogenspeicher ziemlich weit geleert. Ein normaler Mensch kann 300-400g Glykogen speichern und 1 Gramm Glykogen bindet ca. 2,7g Wasser. Es geht also mit dem Leeren des Glykogenspeichers ein Gewichtsverlust in Form von Wasser einher. Außerdem kann es zusätzlich durch andere Faktoren zu Schwankungen kommen, weshalb ich auch dem Gewicht keine allzu große Aufmerksamkeit widme. Nichts desto trotz kann ich so sehen, dass es in die richtige Richtung geht. :)

Ich werde mein erstes Refeed nächstes Wochenende durchführen und dieses auf einen Tag beschränken. Die Diät werde ich für einen groben zeitlichen Rahmen von 6-12 Wochen durchziehen. Auch hier werde ich die Zeit nicht als Maß der Dinge betrachten, sondern meine Zufriedenheit mit dem Fortschritt.

Ich werde euch auf dem Laufenden halten & wünsche euch viel Erfolg beim Erreichen eurer Ziele!

Euer Jannik von Sons of Fitness!

Quellen

Fitness-Experts.de: Gewichtsabnahme vs. Fettabnahme
ironsport.de: Körperfettrechner

High Speed Diät – Erster Tag: Ernährungsplan

Hey!

heute gibt es wie versprochen meinen Ernährungsplan vom ersten Tag.

Ich habe über den Tag verteilt 5 Mahlzeiten zu mir genommen, hier im Folgenden kurz ein Mal aufgeführt!

Gefrühstückt habe ich 250 Gramm Magerquark mit Süßstoff. Der hat mich eigentlich ganz gut gesättigt über den Vormittag hinweg, allerdings war ich dann auch echt froh als ich dann um 12 Uhr Mittag essen konnte.

Frühstück

Da ich das Wochenende über nicht zu Hause war, hat sich das mit dem  Vorkochen etwas schwierig gestaltet. Also gab es zum Mittag einfach etwas Magerquark gewürzt als Dip und dazu Paprika und Gurke sowie ein Stück Hähnchenbrustfilet.

Mittag

Zum Abendessen habe ich mir einen Salat mit Thunfisch und Tomate gemacht. Das Dressing habe ich aus Essig, Wasser, Senf, etwas Süßstoff, Salz und Pfeffer zubereitet.

Abendessen

Als Zwischenmahlzeit zwischen Mittag- und Abendessen hab ich mir ein Omelette aus einem Ei und drei Eiklar gemacht. Dazu gabs Hähnchenbrustfiltet, Hüttenkäse und etwas Aubergine.

Als Snack vorm Fernseher abends gabs dann noch ein Mal 100g Harzer Roller (in Form von Käse Chips aus dem Backofen) die ich in gewürzten Hüttenkäse gedipt habe.

Snack

Die Nährstoffverteilung über den Tag sah dann wie folgt aus:

Fett 21,69g 14%
Kohlenhydrate 53,74g 15%
Eiweiß 243,15g 71%

Auffällig ist, dass man sehr vorsichtig mit dem Gemüse umgehen muss, um die Vorgabe <30g Kohlenhydrate einzuhalten. Außerdem haben 250g Magerquark auch schon 10g Kohlenhydrate, deshalb werde ich die nächsten Tage meinen täglichen Konsum auf 250g Magerquark reduzieren und eher auf Hüttenkäse zurückgreifen, da dieser sehr kohlenhydratearm ist. Ich liege jetzt etwas 20g über den vorgegebenen Kohlenhydraten und werde versuchen die nächsten tage die 30g besser einzuhalten, für mich selber habe ich jetzt aber die absolute Grenze auf 50g hochgesetzt.

Ich bin soweit sehr zufrieden mit dem ersten Tag! Ich musste eigentlich nicht großen Hunger leiden und war auch zufrieden mit dem was ich essen konnte, mal gucken wie es weiter geht ;)

Guten Abend!

heute ging es los mit der High Speed Diät und ich wollte euch ein Mal kurz meinen Einkauf für diese Woche vorstellen und meine Ausgangsdaten mitteilen!

Der erste Einkauf

HSD Erster Einkauf

Bei dem Einkauf ist erst ein Mal alles dabei was ich für die erste Woche benötige! Zum einen viel Gemüse, sowie ausreichend fett- sowie kohlenhydratearme Eiweißquellen (Magerquark, körnigen Frischkäse, Eier => nur das Eiklar getrennt vom Eigelb, Putenfleisch und Kochschinken). Da ich auch viel Flüssigkeit zu mir nehmen muss noch ein Mal schwarzer und grüner Tee, sowie einen Limettensaft, der mir das Wasser etwas schmackhafter und abwechslungsreicher macht ;)

Außerdem könnt ihr noch die Fischölkapseln und die Multivitamin- und Kalzium-Tabletten sehen!

Die Kartoffeln sind natürlich nicht für die regulären Diättage sondern für die Refeeds nach dem Training gedacht.

Meine Ausgangsdaten

Hier erst ein Mal kurz mein Gewicht und mein Bauchumfang:

Gewicht 96,1kg
Bauchumfang 91cm

Morgen gibt es dann auch noch mal ein Foto von meinem jetzigen Stand und außerdem stelle ich euch dann etwas detaillierter meine Nährstoffverteilung über den Tag vor!

Euer Timo von Sons of Fitness

Hey,

auch ich habe in den letzten Wochen wenig von mir hören lassen, was auch mit an meinem Osterurlaub und an einer weiteren Studienwoche an der Hochschule lag. Jetzt gibt es aber auch mal einen neuen Post von mir!

In dem folgenden Post möchte ich euch die von fitness-experts.de entwickelte High Speed Diät vorstellen, die ich die kommenden zwei Wochen durchführen möchte!

Ich betreibe hobbymäßiges Krafttraining schon seit ca. 5 Jahren. Seit Mitte letzten Jahres achte ich wirklich richtig auf meine Ernährung in Verbindung mit dem Krafttraining und habe seit Dezember 2013 angefangen ganz bewusst in einen Kalorienüberschuss zu gehen, um so Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Dieser bewusste Kalorienüberschuss hat mich in den letzten Monaten wesentlich besser voran gebracht, als es jemals sonst geklappt hat. Ich habe meine Kalorienzufuhr nach und nach gesteigert und war am Ende bei ca. 4200 kcal an Trainingstagen. In den 5 Monaten mit Kalorienüberschuss an Trainingstagen habe ich von meinem Ausgangsgewicht von 88 kg im Dezember ca. 7kg zugenommen. Mit der Aufbauphase habe ich aber nicht nur Muskeln aufgebaut sondern auch etwas Fett. Deshalb muss jetzt im Hinblick auf den Sommer mal eine Diät her. Jannik setzt hierbei ja auf die Anabole Diät, ich möchte mich allerdings so wenig wie möglich (was die zeitliche Dauer angeht) mit der Diätphase beschäftigen und wähle einen etwas krasseren Ansatz, der mich schon länger gereizt hat.

Bei der High Speed Diät von fitness-experts.de handelt es sich um eine Low-Carb- sowie Low-Fat-Diät, die auf Grundlage der PSMF (protein sparing modified fast – Protein sparendes modifiziertes Fasten) Diät entwickelt wurde. Bei der Diät geht es darum in kurzer Zeit möglichst viel Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten.

Eckdaten zur Diät

  • man ernährt sich hier also fast ausschließlich von Eiweiß und meidet kohlenhydrate- und fettreiche Nahrung
  • die Proteinzufuhr wird in Abhängigkeit des Körperfettanteils bestimmt
  • Kohlenhydrate armes Gemüse ist erlaubt, die Richtlinie hierfür ist: < 5g Kohlenhydrate und gleichzeitig <3g Fett pro 100g rohem Gemüse
  • Pro Tag sollten summiert 30g Kohlenhydrate nicht überschritten werden
  • Es gibt geplante Mini Refeeds, die sich an den Workouts orientieren, sowie einen Big Refeed pro Woche, in denen Kohlenhydrate zu sich genommen werden
  • es wird so ein sehr hohes Kaloriendefizit von bis zu 2000kcal aufgebaut
  • zwei Ganzkörperworkouts pro Woche dienen dem Erhalt der Muskelmasse, auf Cardio wird verzichtet (das durch die Nahrung aufgebaute Kaloriendefizit reicht vollkommen aus)

Ich möchte hier ganz bewusst nicht auf die Einzelheiten der High Speed Diät eingehen, da es hier vieles zu beachten gibt.

Hier könnt ihr euch Details zu der PSMF Diät durchlesen: PSMF – schnell abnehmen (1): Einführung

Hier könnt ihr das E-Book zu der High Speed Diät erwerben: Die High Speed Diät

Das hab ich getan und ich kann es euch nur empfehlen, da hier sehr ausführlich alle Fragen geklärt werden und es bei der Planung hilft.

Ich werde euch im Folgenden jedoch meine Planung für den Verlauf meiner Diät vorstellen und euch in den nächsten 2 Wochen auf dem Laufenden halten!

Meine Planung

Die Planung bei so einer harten Diät ist wohl das wichtigste um diese erfolgreich durchzuführen. So hat man etwas an das man sich halten kann und ein genaues Ziel vor Augen.

Zu erst ging es um die ungefähre Bestimmung des Körperfettanteils. Ich habe diesen zum Einen mit Hilfe der Navy-Methode bestimmt (15% KFA) und zum anderen mit dem BMI spezial von fitness-experts.de (16,5% KFA). Ich denke, dass 15-16% ein realistisch geschätzter Ausgangswert ist und habe diesen benutzt um meine Proteinzufuhr zu bestimmen.

Für meine Proteinzufuhr ergeben sich so ca. 250g Protein pro tag.

Durch meinen Körperfettanteil werde ich die HSD 2 Variante wählen und somit wird mein Wochenablauf wie folgt aussehen:

Montag Diättag + Workout + Mini Refeed (1x)
Dienstag Diättag
Mittwoch Diättag
Donnerstag Diättag + Workout + Mini Refeed (1x)
Freitag Diättag
Samstag Big Refeed (4x)
Sonntag Diättag

An Diättagen werde ich nur die 250g Protein zu mir nehmen und zusätzlich kohlenhydratearmes Gemüse zu mir nehmen. Außerdem werde ich Fischöl, Kalzium und Magnesium supplementieren, um Mangelerscheinungen entgegenzuwirken. Zusätzlich werde ich noch ein Multivitaminpräperat zu mir nehmen.

An Tagen mit einem Workout werde ich nach dem Training ca. 100g Kohlenhydrate zu mir nehmen (Mein Körpergewicht multipliziert mit dem Faktor 1).

An dem Tag mit dem Big Refeed werde ich über den tag verteilt 380g Kohlenhydrate (Faktor 4) essen und außerdem 30-50g Fett sowie ca. 190g Protein zu mir nehmen.

Als Dauer habe ich 2 Wochen festgelegt. In dieser Zeit werde ich regelmäßig Fotos machen und mein Gewicht messen. Wenn die 2 Wochen rum sind werde ich erst ein Mal eine Woche lang meine Erhaltungskalorien essen, um so einem Jojo-Effekt entgegen zu wirken. An diesem Punkt werde ich entscheiden, ob ich zufrieden bin mit dem was ich erreicht habe oder ob ich noch in eine andere Diät übergehe, um meinen Körperfettanteil noch weiter zu senken.

Das war es erst ein Mal mit der groben Vorstellung der Planung. Am Montag geht es los und ich werde euch dann ein Mal vorstellen was ich im Verlaufe solch eines Diättages so zu mir nehme. Außerdem wird es regelmäßige Updates von meinem Stand geben und wie ich mich fühle!

Euer Timo von Sons of Fitness

Quellen

Artikel-Serie zu PSMF auf fitness-experts.de

Fitness Experts, Die High Speed Diät (2012)

PITT-Force

Hallo zusammen,

heute melde ich mich mal wieder zurück und möchte euch eine Trainingstechnik vorstellen, die vom konventionellen Training mit bspw. 7 Übungen mit je 3 Sätzen und 8-12 Wiederholungen abweicht. Bei dieser Technik handelt es sich um die Professional Intensity Training Technique (PITT), die von Karsten Pfützenreuter entwickelt wurde. Ich werde selbst in naher Zukunft mit dieser Technik anfangen.

Pause zwischen Wiederholungen

Der Grundgedanke beim PITT-Force ist, dass zwischen jeder Wiederholung eine kurze Pause eingelegt wird und die Belastung des Muskels für eine kurze Zeit komplett aufgehoben wird. In der Praxis wird dies durch kurzes Ablegen der Gewichte bzw. durch aufrechtes Stehen beim Kniebeugen realisiert. Die Pause sollte sich im Bereich 1-20s bewegen und immer nur so lange dauern, bis der Trainierende sich zutraut, die nächste Wiederholung sauber auszuführen. Das führt in der Regel dazu, dass am Anfang des Satzes die Wiederholungen wesentlich kürzer sind als zum Ende hin.

Welche Vorteile bringen die Pausen zwischen den Wiederholungen?

Bei konventionellen Sätzen stößt der Muskel durch die anaerobe Energiebereitstellung (Energiebereitstellung ohne Sauerstoff) an seine Grenzen, denn der Muskel bildet Laktat und der Muskel übersäuert. Dies ist ein “Flaschenhals” beim Training, denn diese Energiebereitstellung lässt sich nur wenig verbessern. Durch die Pausen zwischen den Wiederholungen können Abfallstoffe, wie z.B. Laktat, teilweise abtransportiert werden und der Muskel mit etwas Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden. Dadurch wird die Übersäuerung hinausgezögert und der Trainierende kann länger mit hoher Intensität trainieren. Außerdem kann sich der Trainierende in den Pausen auf die nächste Wiederholung konzentrieren und so die durchschnittliche Ausführung verbessern.

PITT-Satz

Es wird nur ein PITT-Satz (Arbeitssatz) durchgeführt. Dieser Satz wird beendet, wenn die benötigte Pause 20s überschreitet oder 20 Wiederholungen erreicht sind. Dies ist jedoch nur eine Richtlinie, denn in der Praxis kann der Athlet auch mal 22 Wiederholungen oder 24s Pause  machen. Karsten Pfützenreuter empfiehlt auch, sowohl Einheiten mit hohem Gewicht, als auch mit niedrigerem Gewicht durchzuführen, was  automatisch in unterschiedlichen Wiederholungszahlen bzw. Pausenzeiten resultiert. Durch diesen Wechsel werden die weißen  (kurzfristige, hohe Kraftleistung -> hohes Gewicht & weniger Wdh.) und roten Muskelfasern (langsame, ermüdungsresistente Fasern -> geringes Gewicht & mehr Wdh.) trainiert.

Kein Stillstand

PITT-Force eignet sich gut, um ein Trainingsplateau zu überwinden, denn es gibt 4 Dimensionen in denen sich der Trainierende verbessern kann. Das führt dazu, dass (fast) jedes mal, zumindest in einzelnen Dimensionen, eine Steigerung möglich ist.

Die 4 zu verbessernden Dimensionen:

  • erhöhtes Trainingsgewicht
  • verkürzte Pausenzeiten / Satzzeiten
  • mehr Wiederholungen
  • verbesserte Ausführung

Das Training für Anfänger

Vorweg: Hier ist mit “Anfänger” nicht ein Neuling im Training, sondern im PITT-Force, gemeint. “Anfänger” bezeichnet Trainierende, die weniger als 8-10 Wochen mit PITT-Force trainieren. Im Folgenden ist der empfohlene Basic-Plan, welcher ein Ganzkörper-Training mit zwei unterschiedlichen Trainingseinheiten darstellt.

Trainingseinheit 1 Trainingseinheit 2
  • Schrägbankdrücken
  • Kniebeugen
  • Überzüge
  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Dips

Als Trainingsgewicht zum Einstieg sollte das Gewicht gewählt werden, mit dem man 8-10 durchgehende Wiederholungen schafft. Bevor der PITT-Satz durchgeführt wird, sollte sich entsprechend aufgewärmt, jedoch kein Arbeitssatz, absolviert werden. Ein Tipp von Karsten Pfützenreuter: Beim Aufwärmen auch über das Gewicht des PITT-Satzes hinausgehen – so kommt einem im eigentlich Arbeitssatz das Gewicht leichter vor.

Videoeinführung

Im folgenden seht ihr ein 20min Video von Karsten Pfützenreuter, in dem er seine Trainingstechnik und die Gedanken dahinter erklärt:

Gibt es unter euch welche mit Erfahrung in der PITT-Force? Lasst ein Kommentar da!
Frohes Pumpen!

Euer Jannik von Sons of Fitness!

Quellen

PITT-Force
Sportunterricht: Muskelfasertypen
Team-Andro: Einführung: PITT-Force

“Testlauf” Anabole Diät

Hi ihr,

nach einer etwas längeren Pause melde ich mich mal wieder zurück, um euch auf den aktuellsten Stand zu bringen.

Meine Anabole Diät habe ich nach 2 1/2 Wochen, also vor 1 1/2 Wochen, vorerst beendet. Ich sehe den Zeitraum als eine Art “Testlauf” an, bei dem ich mir auch schon einige Rezepte zurechtlegen konnte, damit ich beim nächsten mal nicht von Null starten muss. Es war also nicht umsonst ;) Der Grund für das vorzeitige Ende war definitiv nicht, dass ich die Art und Weise der Ernährung nicht durchhalten konnte, denn ich muss sagen, dass ich mich in dem Zeitraum wesentlich wacher gefühlt habe. Wenn euch meine Gründe interessieren könnt ihr diese im nächsten Abschnitt lesen:

Meine Gründe

Grund 1 war, dass mehrere Events vor der Tür standen bzw. noch stehen, wie z.B. ein Wochenende in Stuttgart auf den Canstatter Wasen, die während einer Diät einfach ungelegen kommen und die Erfolge der Diät einschränken würden. Die Effizienz der Diät würde eingeschränkt werden, da ich mit gleich großem Aufwand vergleichsweise schlecht Erfolge erzielen würde.

Grund 2 war ebenso einem schlechten Timing meinerseits geschuldet. Nach Beendigung der AD wäre es gerade Anfang Juni und ich würde den Sommer über höchstwahrscheinlich wieder etwas an Fett zulegen, daher würde ein etwas späterer Anfang mir eher gelegen kommen.

Grund 3 – Aufbauen macht mehr Spaß und “zu viel” geht in meinen Augen (zumindest in naher Zukunft) nicht. As simple as that!

Grund 4 und der wichtigste Grund ist aber, dass ich ab nächster Woche bis Anfang Mai Urlaub habe und mich in dem Zeitraum die meiste Zeit bei meiner Familie aufhalten werde. Meinen Urlaub möchte ich voll genießen können und möchte nicht das leckere gekochte Essen meiner Mutter ausschlagen müssen, um mir dann selbst was zu kochen oder auch mal spontan essen gehen können o.ä.. Generell möchte ich mich in der Zeit einfach nicht einschränken.

Aktuell

Momentan habe ich mit einer Energiezufuhr von ca. 4300kcal an Trainingstagen und 3000kcal an trainingsfreien Tagen wieder ein Kalorienüberschuss. Zusätzlich habe ich vor knapp einer Woche mit einer Kreatinkur begonnen, um meine Fortschritte weiter zu maximieren. Es geht also wieder an den Aufbau (yippie! :) ). Nach meinem Urlaub stehen in einem größeren Zeitpunkt keine Termine an und es nähern sich langsam auch die Prüfungen, was viele Termine auch eher unwahrscheinlich werden lässt. Daher werde ich in dieser Zeit versuchen meinen Körperfettanteil zu minimieren. Bis dahin werde ich meinen Urlaub genießen und versuchen so viel Sport wie möglich zu betreiben.

Ich wünsche euch maximalen Erfolg!

Euer Jannik von Sons of Fitness!

 

Hi ihr,

nach meinen ersten 2 Wochen strenger Ernährung mit <30g KH habe ich schon sehnsüchtig auf das letzte Wochenende hingefiebert. Mich 2 Wochen lang sehr fettreich und kohlenhydratarm zu ernähren ging zwar alles in allem leichter als ich mir das vorgestellt habe, jedoch kam immer wieder mal der Drang nach was Süßem (sehr rar bei kaum KH) und mich mal so richtig übersatt zu essen. Erfreulicherweise stand bereits der passende Plan zum anständigen satt essen ein Wochenende vorher: ein guter Freund und ich hatten einen Tisch im Road Stop zum all you can eat American Buffet reserviert!

Schon fast wie geplant habe ich das Wochenende so richtig zugeschlagen und auf nichts geachtet, außer zufrieden zu sein ;) Dementsprechend (wie sollte es auch anders bei all you can eat sein) gingen wir beiden mit nicht zu vernachlässigen Bauchschmerzen aus dem Restaurant. Was ich mir so unter anderem das Wochenende gegönnt habe, könnt ihr in der Galerie bestaunen:

Wie sieht es mit dem Training aus?

Beim letzten Training vor dem Wochenende habe ich mich schwach wie noch nie gefühlt und musste bei mehreren Übungen das Gewicht senken. Ganz anders sah es dann am Samstag nach einigen Kohlenhydraten aus: ich konnte mich sogar in einigen Übungen steigen. Das war natürlich ein überragendes Gefühl! Auch gestern war ich erstaunlich fit und konnte mit einem ca. 10km Lauf zu meiner Cardio-Höchstform auffahren (was sonst eher nicht meine Stärke ist ;) ). Ich hoffe, dass ich diese Leistungen bis zum nächsten Wochenende halten kann.

Soviel zu den guten Nachrichten. Auf der anderen Schale der Waage liegt jedoch meine kleine Gewichtszunahme von ca. 1,5kg, welche ich jedoch nicht sonderlich schlimm finde, da diese im Spiegel nicht sichtbar ist und sich auch im Rahmen der Schwankungen bewegt ;)

Wie geht es nun weiter?

Einige werden sich nun natürlich denken: “Warum 2 Wochen so streng ernähren und dann alles reinschaufeln?!”. Ganz einfach: Die beste Diät bringt nichts, wenn man diese vorzeitig abbricht und nach den 2 Wochen der Abstinenz hat das letzte Wochenende richtig gut getan! Ich werde nun jedes Wochenende ein Refeed-Wochenende machen, an dem ich meine Glykogenspeicher wieder mit KH auffülle. Jedoch werde ich das die folgenden Wochenenden wesentlich kontrollierter angehen. Samstags werde ich nur darauf achten knapp unter meinem Kalorienbedarf zu bleiben und werde kurzkettige KH (z.B. Schokolade) den langkettigen vorziehen. Sonntags wiederum werde ich auf langkettige KH zurückgreifen. Falls ich ein Wochenende mal nichts vorhabe werde ich nur einen Refeed Tag machen.

Ich bin gespannt wie sich alles entwickelt …

Euer Jannik von Sons of Fitness

Supplemente von Myprotein

Hallo! :)

Ich möchte euch heute mal unsere letzte Supplement Bestellung von Myprotein.com vorstellen.

Myprotein Bestellung

Auf dem Bild seht ihr ein Mal die komplette Bestellung. Ganz wichtig natürlich das Whey Protein, das bei keine fehlen sollte ;). Whey zeichnet sich dadurch aus, dass es besonders schnell von dem Körper aufgenommen wird und eignet sich daher besonders für direkt nach dem Training.
Wir haben uns hier für das Impact Whey Protein Cremige Schokolade und Cookies & Cream entschieden. Besonders Cookies & Cream schmeckt auch super mit Wasser! Mit 17,49 Euro/1kg oder wie hier auf dem Bild 35,99 Euro/2,5kg ist das Whey sehr preiswert.

Die linke große Tüte auf dem Bild ist das Bedtime Extrem Protein, das zu einem großen Teil aus Casein besteht. Dieses eignet sich besonders für vor dem Schlafengehen, da es sehr langsam freigesetzt wird und den Körper so auch die Nacht über mit ausreichend Protein versorgt. Ich setze hier weiter auf Magerquark, aber Jannik muss ja leider auch auf diese,n wegen seiner Anabolden Diät, verzichten.

Ganz rechts in der Tüte seht ihr dann noch Creatin. Speziell zu Creatin wird es dann noch ein Mal einen gesonderten Post geben.

Tabletten

Hier seht ihr dann noch ein Mal die Tabletten etwas näher. Bei Alpha Men handelt es sich um ein Multivitamin-Präparat, das für Jannik sehr wichtig ist, da er im Rahmen der Anabolen Diät auf Obst und das meiste Gemüse verzichten muss. So kann er sicherstellen, dass es auch zu keinem Mangel kommt.

Ich habe mir dann noch Zink & Magnesium Kapsel bestellt, da ich  ziemliche Probleme mit Krämpfen in meinen Waden beim Ausdauer-Training habe und durch das supplementieren von Magnesium ist dies um einiges besser geworden!

Vitamin D3 nehme ich jetzt vor allem im Winter zu mir, da man ja vor allem in den Wintermonaten wenig Sonne abbekommt (Vitamin D wird sonst vom Körper hergestellt, dazu benötigt dieser das in den Sonnestrahlen enthaltene UV-Licht). Vitam D3 ist bei MyProtein besonders preiswert, da eine Kapsel hier eine Dosierung von 2500 iu (International Units) hat. Ich hatte vorher ein Packet mit 250 Tabletten für den gleichen Preis, allerdings mit einer Dosierung von 400 iu.

Zu guter letzt noch die Myprotein PowerTower. Da es auch nicht weniger Supplemente werden, wird die ganze Aufbewahrung auch immer schwieriger :D. Dem Problem wirken die PowerTower entgegen da man diese sehr praktisch übereinander geschraubt zur Aufbewahrung nutzen kann. 3,19 Euro kann man dafür mal investieren ;)

Zu guter letzt noch ein paar Worte zu Myprotein.com : Es ist jetzt das zweite Mal, dass wir hier bestellt haben und wir sind sehr zufrieden! Das Sortiment ist sehr groß und preiswert. Es gibt immer mal wieder Aktionen, dass einige Artikel reduziert sind, also Augen offen halten ;) Myprotein verschickt aus England, allerdings ist der Versand extrem schnell. Wir haben beispielsweise Dienstag Abend bestellt und am Donnerstag war das Paket bei uns! Also schaut doch einfach mal vorbei und bestellt auch dort!

Ich wünsche euch noch einen schönen Sonntag und genießt die Sonne!

Euer Timo von Sons of Fitness

Quellen

Eiweissprotein.net: Casein

Wikipedia: Vitamin D (Lichtinduzierte Bildung)

Low Carb (high Protein) Pancakes

Hi ihr,

man könnte das Rezept auch “Eier mal anders” nennen, da das Rezept aus dem Gedanken für einen alternativen Gebrauch für Eier entstanden ist. Aktuell esse ich ca. 8 Eier am Tag und langsam wird es doch etwas eintönig und daher habe ich mir gerade diese vorgestellten Pancakes gemacht.

Zutaten (für 3 Pancakes in einer 24cm Pfanne)

  • 4 Eier
  • 200ml Wasser
  • 40g Proteinpulver (habe Vanille und Schoko getestet und favorisiere Schoko)
  • Süßstoff nach Geschmack (habe 2 Kappen (=10ml) genommen) und ggf. zusätzliches Aroma (habe etwas Butter-Vanille Aroma genommen)

Zubereitung

Einfacher kann es kaum gehen: alle Zutaten vermixen und rein damit in die Pfanne. Je nach Pfanne noch Öl dazu. Wenden. Fertig!

Nährstoffe (gesamt)

  • Brennwert: 500kcal
  • Fett: 27,6g
  • KH: 3,8g
  • Protein: 57g

Ich würde sehr gerne Schokosoße drüber machen, damit die richtig schön süß sind. Süßes ist ansonsten aktuell sehr rar in meiner Anabolen Diät. Ich habe dort auch eine geeignete gefunden: Walden Farms – Schoko Sauce. Die wird häufig empfohlen, da sie absolut keine Kalorien hat (und damit folglich auch keine KH). Nachteil ist der Preis von fast 7€ für 340g und aktuell die schlechte Verfügbarkeit. Trotz der Nachteile werde ich mir diese zeitnah zulegen. Ich muss jedoch sagen, dass die Pancakes, wenn man sie nicht zu lange brät, feucht genug sind, um diese auch ohne Soße genießen zu können.

Hier noch ein paar Bilder von meiner kleinen “Session” in der Küche:

Viel Spaß beim nachbraten! ;)

Euer Jannik von Sons of Fitness!

Die Grundübungen

Hey,

Ich habe im Rahmen der Starting Strength Serie erwähnt, wie wichtig die korrekte Ausführung der Grundübungen ist, bevor man mit der Steigerung der Gewichte anfängt. Wenn ich von Grundübungen spreche meine ich damit Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzüge.

Ich kann nur jedem empfehlen, auch wenn ihr nicht nach Starting Strength trainiert, dass ihr zum einen generell die Grundübungen in euren Trainingsplan einbaut und euch zum anderen ausgiebig mit den Grundübungen auseinander setzt, euch Videos anguckt, darüber lest und dann die Übungen mit wenig Gewicht übt. Ihr könnt euch auch zu Hause einen Besen, Stock oder ähnliches schnappen und die Übungen damit üben.

Als ich vor einigen Jahren mit dem Krafttraining angefangen habe, war die einzige Grundübungen die regelmäßig in meinen Trainingsplänen zu finden war Bankdrücken, ab und zu vielleicht auch mal Klimmzüge. Erst letztes Jahr habe ich mit Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken angefangen und meine Ausführung ließ da am Anfang auch zu wünschen übrig. Erst als ich mit Starting Strength angefangen habe, habe ich mich intensiv mit der Ausführung beschäftigt. Also macht nicht den gleichen Fehler wie ich, bindet möglichst von Anfang an die Grundübungen in euren Plan ein und setzt euch intensiv mit der Ausführung auseinander ;)

Warum sind Grundübungen so wichtig?

Auf muskel-guide.de gibt es eine schöne Erklärung, die die Wichtigkeit der Grundübungen erläutert:

“Wer erfolgreich Kraftsport und Fitness betreiben will, kommt ohne die großen Masseübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken nicht aus, denn sie trainieren nicht nur fast den gesamten Körper, sondern sorgen auch noch für einen großen Wachstumshormonausstoß, wovon alle Muskeln profitieren. Deshalb ist es auch nötig, z.B. für einen Waschbrettbauch auch die Beine zu trainieren, da diese eine der größten Muskelgruppen im Körper sind und bei intensiven Training viele Wachstumshormone freigeben, die auch die Bauchmuskeln wachsen lassen.

Im Gegensatz zu Isolationsübungen werden bei den Grundübungen besonders viele Muskeln beansprucht, weshalb sie auch Komplexübungen oder Verbundübungen genannt werden. Dabei trägt ein Muskel die Hauptarbeit und viele andere unterstützen ihn. z.B. Bankdrücken: die Hauptarbeit leistet der Brustmuskel. Unterstützt wird dieser von Trizeps, Schulter und Sägemuskel.

Durch die Zusammenarbeit vieler Muskeln kann der Körper besonders hohe Gewichte bewältigen, was einen großen Wachstumsreiz setzt. Deshalb sollte das Training auch auf die Grundübungen ausgelegt sein und mit einigen Isolationsübungen vervollständigt werden.”

Videos von Mark Rippetoe

Auf dem Starting Strength Wiki findet ihr einige Videos in denen Mark Rippetoe etwas zu den Grundübungen erzählt und am Beispiel von einzelnen Trainierenden die Ausführung erklärt, guckt doch einfach mal rein.

Übungen erklärt auf Fitness-Experts.de

Hier werden die Übungen ausführlich erklärt, durch Bilder verdeutlicht und am Ende wird auch auf ein paar Videos verwiesen!

Hier eine Auswahl an Videos die mir sehr geholfen haben

Kreuzheben (Deadlift)

 

Kniebeugen (Squat)

 

Bankdrücken (Bench Press)

 

Schulterdrücken (Press)

 

Klimmzüge (Pullup)

 

Viel Spaß beim Üben! :)

Euer Timo von Sons of Fitness

 

Quellen

Muskel Guide: Die 5 Grundübungen die Muskeln wachsen lassen und in jeden Trainingsplan gehören

Starting Strength Wiki: Videos

Fitness-Experts: Übungen