Sons of Fitness

Anabole Diät – Meine erste Woche

Hi ihr,

wie ich bereits hier geschrieben habe, bin ich am Dienstag mit der Anabolen Diät angefangen. Nun ist fast eine Woche vorbei und ich wollte euch gerne dran teilhaben lassen,  was ich so gegessen habe und wie es mir ergangen ist.

Wie viel kcal habe ich zu mir genommen?

An Trainingstagen, an denen jetzt nach längerer Cardio-Pause auch mal wieder nach dem Training gelaufen wird, peile ich aktuell 3800kcal an (vorher 4200-4400kcal). Den Wert habe ich mit folgender Formel aus dem Buch “Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding” berechnet:

  • Grundumsatz: 22 x fettfreie Körpermasse + 500 -> bei mir: 22 x (96kg x 0,86) + 500 ≈ 2300kcal
  • Leistungsumsatz: dem Buch habe ich den Faktor 1,6-1,7 entnommen (“Hauptsächlich sitzender Beruf [...] maximal breitensportlich aktiv.”) -> 2300kcal x 1,7 – 2300kcal ≈ 1600kcal
  • Gesamtumsatz: Grundumsatz + Leistungsumsatz = 3900kcal

Demnach bin ich in der augenblicklichen Eingewöhnungsphase nur wenig im Kaloriendefizit. An trainingsfreien Tagen nehme ich ca. 3300kcal zu mir (Faktor für Leistungsumsatz: 1,4-1,5 “[...] sitzende berufliche Tätigkeit [...] kein Sport.”). Die Kalorien werde ich aber noch nach und nach senken, um den Fortschritt zu optimieren.

Was habe ich gegessen?

Da ich vorher sehr viele Kohlenhydrate in Form von Haferflocken (vermisse ich am meisten!), Reis, Brot, Banane, Traubenzucker usw. zu mir genommen habe, mussten nun neue Ideen für’s Essen her. Nachfolgend könnt ihr einen notierten Trainingstag und einen trainingsfreien Tag sehen:

An beiden Tagen würde ich gerne noch einen Teil der kcal durch Fett anstatt von Protein beziehen. Ich werde dazu ca. 210g anstreben. Mir fiel es auch schon bei der Ernährung vorher immer eher schwer weniger Protein zu mir zu nehmen, da sich die proteinhaltigen Lebensmittel einfach als Standard in meiner Ernährung erwiesen haben. Morgens musste ich meinen schönen Shake mit Haferfocken durch einen nicht mehr ganz so leckeren Shake mit Leinöl ersetzen (richtig erkannt – feste Nahrung zum Frühstück ist einfach nicht meins). Abends kann ich nun auch keinen Magerquark mehr essen, der schon zu einer Art Ritual geworden ist. Als Ersatz für das Casien gibt es jetzt das Bedtime Extreme von MyProtein.

Wie ging es mir?

Ich hatte bereits in meinem ersten Beitrag zur Anabolen Diät erwähnt, dass es gerade in den ersten Tagen zu Nebenwirkungen kommen kann. Außerdem habe ich in meiner Recherche zur AD relativ häufig davon gelesen, dass jemand während dieser Zeit die Diät wieder abgebrochen hat. Daher war ich doch sehr gespannt wie es mir dabei ergeht. Ich habe quasi  keine Nebenwirkungen gehabt, eher im Gegenteil. Ich war durchgängig wacher und habe mich fitter Gefühlt (gutes Gefühl!). Hunger musste ich auch nicht leiden, was auch eher ungewöhnlich für mich ist. Der einzige kleine Nachteil war lediglich, dass mir das Training anstrengender vorkam, d.h. ich habe mehr geschwitzt und meine Atmung war schwerer als sonst. Allerdings konnte ich weiterhin mindestens die gleiche Kraft aufwenden! Meiner Meinung nach konnte ich bereits, auch ohne großartiges Kaloriendefizit, ein wenig Fett verstoffwechseln. :) Allerdings ist das nur der Anfang!

Ich habe mit Hilfe von Ketostix den Gehalt der Ketonenkörper gemessen und durfte feststellen, dass ich mich bereits in der Ketose befinde und die Konzentration der Ketonenkörper weiter steigt.

Ich bin weiterhin hoch motiviert, aber freue mich auch schon auf mein erstes Refeed-Wochenende in 6 Tagen. Ich werde euch weiter auf dem Laufenden halten!

Euer Jannik von Sons of Fitness

 

Quellen

Dr. Christian von Loeffelholz, Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding (2013)

FDDB

Haferflocken Protein Pfannkuchen

Hey!

Heute morgen hatte ich mal gar keine Lust auf den Shake, den ich eigentlich jeden morgen zu mir nehme und habe mir stattdessen einen Haferflocken Protein Pfannkuchen gemacht. Hier das Rezept für euch :)

Haferflocken Protein Pfannkuchen mit Apfel und Honig

Haferflocken Protein Pfannkuchen mit Apfel und Honig

Zutaten (für 1 Portion)

  • 70g Haferflocken
  • 10g Leinsamen
  • 25g Proteinpulver
  • 50ml Milch (1,5% Fett)
  • 20g Rosinen
  • 1 Ei
  • ein viertel Apfel (ca. 40g)
  • für obendrauf: ein Teelöffel Honig und noch ein viertel Apfel

Zubereitung

Den Apfel könnt ihr in kleine Stückchen schneiden. Anschließend nehmt ihr euch ein Gefäß und mischt die ganzen Zutaten zusammen. Die Konsistenz sollte etwa cremig bis flüssig sein. Wenn die Masse zu fest ist, fügt einfach etwas mehr Milch hinzu. Ihr könnt auch noch etwas mit Süßstoff nachsüßen. Anschließend gebt ihr die Masse in eine vorgeheizte, leicht eingefettete Pfanne und drückt sie ggf. noch etwas platter. Bratet den Pfannkuchen einen Moment von jeder Seite (nicht auf höchster Stufe, ich stelle den Herd auf 2 von 3), bis er leicht bräunlich wird. Dann ab damit auf den Teller. Ich habe über meinen noch einen Teelöffel Honig verstrichen und einen Teil der Apfelstückchen drüber gegeben.

Ihr könnt hier auch beliebig variieren: Wenn ihr keine Rosinen mögt, lasst sie weg , wählt ein anderes Obst (zum Beispiel Banane oder Birne) und ihr könnt auch die Leinsamen weglassen oder Nüsse hinzufügen.

Nährstoffe pro Portion

  • Brennwert: 613kcal
  • Fett: 16,2g
  • KH: 82,6g
  • Protein: 38,3g

Ich wünsche euch viel Spaß beim kochen und einen guten Appetit :)

Euer Timo von Sons of Fitness

 

 

Starting Strength – Teil 2

Hallo zusammen,

Heute gibt es, wie versprochen, den 2. Teil zu dem Trainingsprogramm “Starting Strength” von Mark Rippetoe. Im letzten Teil habe ich mich mit allgemeinen Informationen zu Starting Strength beschäftigt, sowie einen ersten Blick auf den eigentlichen Trainingsplan geworfen. In Teil 2 möchte ich über das Aufwärmen vor dem Workout, über die Steigerung und über die Stagnation schreiben.

Das Aufwärmen

Bevor ihr mit den Arbeitssätzen der eigentlichen Übung beginnt, solltet ihr euch zum einen allgemein aufwärmen und anschließend spezifisch für die jeweilige Übung. Um eure Muskeln, Sehnen und Bänder vor dem Training aufzuwärmen und eine generell höhere Körpertemperatur zu erreichen könnt ihr euch für 5-10 Minuten auf ein Cardiogerät begeben. Ihr könnt euch hier zwischen schnellem gehen oder joggen auf dem Laufband, Fahrrad fahren, dem Stepper oder dem Rudergerät entscheiden.

Im Anschluss geht ihr zu der ersten Übung, den Kniebeugen, über. Ihr solltet euch in 5 Sätzen aufwärmen, dabei fangt ihr an die Übung mit der leeren Langhantel auszuführen und steigert anschließend das Gewicht nach und nach. Bei einem Arbeitssatz von 100kg bei den Kniebeugen könnte das Aufwärmen wie folgt aussehen:

Kniebeugen Gewicht Wiederholungen Sätze
20 5 2
40 5 1
60 3 1
80 2 1
Arbeitssätze 100 5 3

Ihr könnt euch also merken, dass ihr euch in 20%-Schritten an das Arbeitsgewicht herantastet, die Wiederholungen nehmen mit steigenden Gewicht ab, da man sich ja vor dem eigentlichen Arbeitssatz noch nicht verausgaben möchte.

Gerade so ein Aufwärmen mit System habe ich in meiner Vergangenheit viel zu oft vernachlässigt und Starting Strength hat mir gezeigt wie wichtig das aufwärmen ist, ich kann euch also nur ans Herz legen, auch wenn ihr nicht nach Starting Strength trainiert, wärmt euch richtig auf!

Die Steigerung

Wenn ihr Trainingsanfänger seid und die Ausführung der Grundübungen noch nicht richtig beherrscht solltet ihr die ersten Wochen das Gewicht noch nicht steigern. Die Priorität liegt hier beim Erlernen der korrekten Ausführung. Zu der Ausführung der Grundübungen werde ich in einem späteren Post etwas schreiben.

Sobald ihr die richtige Ausführung beherrscht könnt ihr euch die ersten 2-3 Wochen wie folgt steigern:

Übung Steigerung (Männer) Steigerung (Frauen)
Kreuzheben 7,5-10 kg 2,5-5 kg
Kniebeugen 5-7,5 kg 2,5-5 kg
Bankdrücken 2,5-5 kg 1,25-2,5 kg
Schulterdrücken 2,5-5 kg 1,25-2,5 kg
Power Cleans 2,5-5 kg 1,25-2,5 kg

Wenn es nach ein paar Wochen nicht mehr ganz so gut voran geht, könnt das Gewicht um das ihr euch von Workout zu Workout steigert halbieren.

Die Stagnation

Es gibt drei Fälle die bei der Ausführung eurer Arbeitssätze auftreten können:

  1. Ihr führt alle 3 Sätze mit 5 Wiederholungen und sauberer Technik durch: steigert euch um die obere Grenze der oben genannten Werte
  2. Ihr führt alle 3 Sätze mit 5 Wiederholungen und sauberer Technik durch, allerdings fallen euch die letzten Wiederholungen sehr schwer und ihr werdet langsamer: steigert euch um die unter Grenze der oben genannten Werte
  3. Ihr führt die 3 Sätze durch allerdings sehen eure Wiederholungen pro Satz wie folgt aus: 5/4/4 oder 5/4/3 oder 4/4/4: behaltet für das nächste Training das gleiche Arbeitsgewicht bei, bis ihr 3 Sätze mit jeweils 5 sauberen Wiederholungen ausführen könnt. Wenn ihr euch nach 3 aufeinander Folgenden Workouts nicht die kompletten 3 Sätze durchführen könnt, solltet ihr euer Arbeitsgewicht zurücksetzen. Zieht dazu ungefähr 20% von euerm aktuellen Arbeitsgewicht ab und steigert euch von da aus weiter. Meistens lässt sich hiermit das vorherige Plateau ohne Probleme überwinden.

Im nächsten Teil werde ich euch ein paar Anleitungen zur korrekten Ausführung der Grundübungen zeigen und über meine eigene Anpassung des Starting Strength Trainingsplans für mich schreiben.

Jetzt geht es für mich zum Training und falls ihr auch zum Training gehen solltet, viel Spaß beim Pumpen! :)

Euer Timo von Sons of Fitness

 

Quellen

Starting Strength Wiki: The Programm

Mark Rippetoe, Starting Strength 3rd Edition (2011)

Käsefrikadellen im Speckmantel

Hier ist das, wie bereits hier angekündigte, Rezept zu Käsefrikadellen im Speckmantel für den Ofen. Die Frikadellen sind ruckzuck geformt und im Ofen. Danach kann man voll Vorfreude auf das Essen warten.

Zutaten (für 4 Portionen)

  • 1kg Gehacktes (halb/halb oder auch anderes)
  • 2 Scheiben Gouda (bei mir 74g; geriebener Käse o.ä. ist auch möglich)
  • 8 Streifen Bacon (bei mir ist das 1 Bacon pro Friko und entspricht ca. 90g)

Zubereitung

Hack in eine Schüssel geben und mit dem klein gerissenen Käse vermengen. Das würzen nicht vergessen!  8 (oder beliebige Anzahl) an Frikadellen formen und mit Speck umwickeln. Danach rauf damit auf das Backblech und rein in den vorgeheizten Backofen. Bei ca. 200°C Ober- und Unterhitze ungefähr 30min im Ofen lassen. Abschließend einmal anschneiden und testen, ob das Fleisch durch ist. Fertig!

Nährstoffe pro Portion

  • Brennwert: 700kcal
  • Fett: 52,5g
  • KH: 0,43g
  • Protein: 56,6g

Ich habe mir parallel dazu, ebenfalls für 4 Portionen, Brokkolli (700g) als Beilage gekocht. Zusätzlich habe ich ca. 25g Mayonaise gegessen. Das nächste mal werde ich wohl 2 Streifen Bacon pro Friko nehmen ;)

 

Käsefrikadellen im Speckmantel - vorher

Käsefrikadellen im Speckmantel – vorher

 

Käsefrikadellen im Speckmantel - nachher

Käsefrikadellen im Speckmantel – nachher

 

Lasst es euch schmecken! :)

Euer Jannik von Sons of Fitness!

 

Anabole Diät – los geht’s!

Hi ihr,

morgen ist es endlich so weit – die Anabole Diät beginnt. Eigentlich wollte ich heute starten, aber da ich am Wochenende nicht mehr dazu kam alles zu besorgen und heute meine Zeit sehr begrenzt war, habe ich den Beginn auf morgen verschoben. Vorhin habe ich alles Mögliche eingekauft. Möglichst viel Fett und Eiweiß, bei sehr geringen Kohlenhydraten, danach habe ich Ausschau gehalten. Am Besten mit einem Verhältnis von 1:1 Fett:Eweiß (in g), da ich damit ca. doppelt so viele Kalorien durch Fett (ca. 9,3kcal / 1g) wie durch Eiweiß (ca. 4,1-4,3kcal /1g) bekomme. Hier seht ihr meinen heutigen Einkauf (na, in welchem Supermarkt war ich? :D):

2014-03-17 20.14.11

 

Vorher habe ich mir bereits ein Rezept für ein schönes fettiges Mittagessen rausgesucht und bin dabei im Forum von Team Andro auf Ofen-Käsefrikadellen gestoßen, die ich heute direkt in leicht abgewandelter Form gemacht habe. Ich werde die auf jeden Fall öfters machen und außerdem hier als Rezept veröffentlichen. Hier sind sie:

Morgen werde ich meine Ausgangsdaten (Gewicht, Bauchumfang und evtl. ungefährer Körperfettanteil [mit Kaliper gemessen]) und vielleicht auch ein Foto der Ausgangssituation posten. Danach werde ich euch über den Verlauf der Diät und die eventuellen Nebenwirkungen (anfangs ggf. ein Gefühl der Schwäche und Unkonzentriertheit oder sogar Übelkeit) auf dem Laufenden halten. Das wird wohl das bisher größte “Experiment” (so würde ich eine Ernährungsumstellung von >500g KH auf <30g KH bezeichnen), was ich  an mir selbst durchgeführt habe. Ich bin auf jeden Fall sehr gespannt!

Wenn ich etwas mehr Zeit habe werde ich über die Wirkung und die Durchführung der Anabolen Diät schreiben.

Euer Jannik von Sons of Fitness!

 

Quellen

Team Andro: Der offizielle Anabole Diät Rezepte Thread

Nabend,

da es für mich allmählich an der Zeit wird etwas meine langsam angefutterten Polster loszuwerden, habe ich nach einer Diätform umgesehen. Zunächst hatte ich mich für die Anabole Diät interessiert und diese ins Auge gefasst. Nachdem ich aber in meinem Fachbuch zu Ernährung, “Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding” von Dr. Christian von Loeffelholz, auf eine angepasste Form der sogenannten Zick-Zack Diät gestoßen bin, habe ich mich für diese entschieden. Warum ich das getan habe, wird euch hoffentlich noch im Laufe des Beitrags bewusst.

Was ist die Zick-Zack Diät?

Die Zick-Zack Diät ist ein Oberbegriff für Ernährungsformen, bei denen sich der Verzicht und eine begrenzte Phase der überschüssigen Aufnahme eines Nährstoffes, meist Kohlenhydrate, abwechseln. Bekannter Vertreter dieser Strategie ist die Refeed-Strategie, welche die Nutzung eines Aufladetages beschreibt. Die wohl bekannteste Variante dieser Form ist jedoch die Anabole Diät.

Allgemeine Vorteile

  • Körper stellt sich nach reduzierter Kohlenhydrate-Zufuhr schnell auf Fett als Brennstoff ein
    → schon nach 2-5 Tagen ist die Bereitschaft zur Fettverwertung gesteigert
  •  durch Entladetage wird gezielt ein kurzfristig längeres Nährstoff-Fenster mit vermehrter Umleitung von Nährstoffen zu Muskeln erreicht
    → überdurchschnittlich sauberer Muskelzuwachs möglich
  • nur kurzfristige Carb-Einschränkung während Entlade-Tage
    → Leistung muss nicht zwangsläufig leiden

Allgemeine Nachteile

  • keine Ernährungsform für langfristige Ernährungsumstellung
  • hohe Ausdauerumfänge unter Low Carb
  • hoher Experimentieraufwand für eigene Anpassung

Warum nicht Anabole Diät?

Alle zuvor genannten Vor- und Nachteile treffen sowie auf die Anabole Diät, als auch auf die, von mir bevorzugte, von Herr Dr. von Loeffelholz vorgestellte, flexiblere Variante der Zick-Zack Diät zu. Was ist nun der Unterschied und warum nicht die Anabole Diät? In der Anabolen Diät wird oft in Phase I (Entladephase) von einer Kohlenhydratzufuhr von <5% oder nicht mehr als 30g Kohlenhydraten gesprochen. Bei dieser geringen Menge müsste ich sogar auf die Kohlenhydrate von Möhren, Nüssen und Magerquark achten. Im Gegensatz dazu werden in der flexibleren Variante 80-100g Kohlenhydrate angestrebt, was Gemüse und Magerquark zu einem Hauptbestandteil werden lassen. Außerdem wird von Herr Dr. von Loeffelholz auch auf die Möglichkeit einer Verlängerung der Phase der überschüssigen Aufnahme eines Nährstoffes zum Muskelaufbau eingegangen. Das war es dann auch schon mit den Unterschieden.
Update vom 12.03.14: Nachdem ich nun auch das Buch “Die Anabole Diät” von Klaus Arndt & Stephan Korte gelesen habe, muss ich mich hier korrigieren. Der wesentliche Unterschied besteht darin, dass in der AD durch die sehr geringe Anzahl an KH der Zustand der Ketose angestrebt wird, welches mehrere Vorteile mit sich bringt. Darauf werde ich in anderen Beiträgen eingehen.
Ich wage also zu sagen, dass man letztendlich die sog. “flexiblere Variante” auch als eine abgeschwächte Form der Anabolen Diät sehen kann. Ich werde also versuchen die genannten Vorteile mit einem geringeren Aufwand ausnutzen zu können.

 

In einem (oder mehreren?) weiteren Teilen zu diesem Thema werde ich genauer auf die Ernährung, passendes Hanteltraining und Ausdauertraining eingehen. Zu diesem Zweck möchte ich auch einen Ernährungs- und Trainingsplan erstellen und hier zur Diskussion vorstellen. Danach werde ich euch über die Fortschritte und Erfolge mit dieser Diät auf dem Laufenden halten.
Update vom 12.03.14: Nach meinen Neuerkenntnissen über die Anabole Diät werde ich mich nun doch an diese wagen. Am 17.03. werde ich diese beginnen. Ich bin aktuell dabei mich auf diese vorzubereiten, indem ich mir schon einmal überlege, was ich so einkaufen werde, denn ein Umstieg von >500g KH auf <30g KH ist doch eine “kleine” Umstellung. Bis zum Beginn der Diät werde ich noch eine Beitrag über die Anabole Diät verfassen. Die Zick-Zack-Diät werde ich nicht aus den Augen verlieren und zu einem späteren Zeitpunkt genauer drauf eingehen.

Ich wünsche euch noch ein schönes und maximal erfolgreiches Wochenende!

Euer Jannik von Sons of Fitness

 

Quellen

Dr. Christian von Loeffelholz, Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding (2013)

Team Andro: Die Anabole Diät

Starting Strength – Teil 1

Guten Abend!

Heute möchte ich euch das von Mark Rippetoe entwickelte Trainingsprogramm “Starting Strength” vorstellen. Starting Strength ist für Einsteiger aber auch Fortgeschrittene gedacht und diente als Grundlage für die 5×5 Trainingsprogramme.

Warum Starting Strength?

Bei Starting Strength handelt es sich um ein Trainingsprogramm, das dazu dient in kurzer Zeit viel Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Wichtig ist, dass man sich intensiv mit den Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken) und der korrekten Ausführung dieser auseinander setzt. Das ist der Grund weshalb ich mich vor einiger Zeit für dieses Trainingsprogramm entschieden habe. In meinen Trainingsplänen habe ich die Grundübungen zwar immer berücksichtigt, musste jedoch merken, dass ich, was die Ausführung angeht, noch einiges zu lernen hatte. Da ich noch einige andere Übungen in meinen Plänen hatte, konnte ich mich nicht voll und ganz auf die Grundübungen konzentrieren. Ich wollte also einen schlanken Plan, bei dem sich alles um Grundübungen dreht.

Das Trainingsprogramm

Bei Starting Strength wird zwischen zwei Workouts unterschieden (im Folgenden Workout A und Workout B), diese werden immer im Wechsel und mit mindestens einem Tag Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten, 3 mal die Woche durchgeführt. Dadurch, dass die Workouts immer im Wechsel durchgeführt werden, wird jeweils ein Workout immer zwei mal die Woche durchgeführt (Woche 1: ABA, Woche 2: BAB…).

Workout A Workout B
3×5 Kniebeugen 3×5 Kniebeugen
3×5 Bankdrücken 3×5 Schulterdrücken
1×5 Kreuzheben 5×3 Power Cleans

Die Übungen Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken werden hierbei in 3 Sätzen mit jeweils 5 Wiederholungen ausgeführt. Bei Kreuzheben wird die Satzanzahl  auf 1 statt 3 Sätze reduziert, da hier laut Markt Rippetoe schon in einem Satz ein Muskelreiz gesetzt wird, der groß genug ist, um die Muskeln zum wachsen anzuregen. Des Weiteren werden an jedem Tag Kniebeugen durchgeführt, die den unteren Rücken schon genug mit belasten. Ihr werdet später bei den Steigerungen auch merken, dass ab einem gewissen Punkt mehr als ein Satz bei dem Kreuzheben schlicht weg nicht möglich sein wird.  Bei den Power Cleans setzt Mark Rippetoe auf 5 Sätze mit 3 Wiederholungen, da es sich hierbei um eine sehr komplexe Übung handelt.

Zwischen den einzelnen Sätzen solltet ihr eine Pause machen, die so groß ist, dass ihr genug Kraft zur Durchführung des nächsten Satzes habt. Mark Rippetoe empfiehlt für den Anfang eine Zeit von 2-3 Minuten, später wenn die Gewichte höher sind empfiehlt er die Zeit auf bis zu 5 Minuten zu erhöhen.

 

Im nächsten Teil werde ich über das Aufwärmen vor dem Workout, über die Steigerung des Gewichts und über die Stagnation schreiben.

Einen schönen Tag noch und frohes Pumpen wünsche ich euch!

Euer Timo von Sons of Fitness

 

Quellen

Starting Strength Wiki: The Programm

Mark Rippetoe, Starting Strength 3rd Edition (2011)

Hallo Fitness-Welt!

Hallo liebe Leser,

wir sind Jannik und Timo und möchten hier unsere Erfahrungen im Bereich Fitness und Ernährung mit euch teilen.

Was uns zu diesem Blog motiviert, könnt ihr hier Lesen: Unsere Motivation.

Wir freuen uns auf die kommende Zeit mit euch!

Eure Sons of Fitness