Sons of Fitness

Guten Abend!

Nun lasse ich auch mal wieder etwas von mir hören! Die letzten Wochen war alles etwas stressig bei mir, da ich mich gerade kurz vor meinen letzten Prüfungen im Studium befinde. Der Stress wird auch die nächsten drei Wochen noch anhalten, dann ist aber alles geschafft! Trotzdem möchte ich euch berichten wie es mir die letzten vier Wochen mit der Anabolen Diät erging.

Körperliche Entwicklung

Erst ein Mal zu meinen Körperdaten:

Tag 1 2 Wochen 5 Wochen 6 Wochen Veränderung
Gewicht 96,1kg 91,6kg 90,2kg -5,9kg
Bauchumfang 91cm 86cm 84cm -7cm

Wie ihr seht habe ich leider kein Gewicht von der 6. Woche, da ich mich diese und nächste Woche nicht zu Hause befinde und deshalb auch leider nicht an eine Waage komme. Dafür gibt es aber das Gewicht, das ich zuletzt nach 5 Wochen messen konnte, sowie meinen Bauchumfang nach 6 Wochen.

Hier auch wieder ein Foto von vorne nach 6 Wochen:

6 Wochen

Noch ein Mal zur Erinnerung: in den ersten zwei Wochen habe ich die High Speed Diät durchgeführt und einschließlich Woche 3 bis Woche 6 habe ich mich nun nach der Anabolen Diät gelebt.

Mit den weiteren verlorenen 2cm Bauchumfang bin ich sehr zufrieden, allerdings lässt das erhoffte Sixpack immer noch ziemlich auf sich warten ;)

Kaloriendefizit und Training

In der dritten Woche habe ich außerdem noch nicht mit einem Kaloriendefizit angefangen sondern zur Eingewöhnung mit meinen Erhaltungskalorien (ca. 2800 kcal) angefangen. In Woche 4-6 habe ich ein Kaloriendefizit von 500-600kcal aufgebaut. Als an trainingsfreien Tagen ca. 2100-2300kcal und an Trainingstagen ca. 2700-2900kcal.

Im Schnitt bin ich 3-4 Mal die Woche trainieren gegangen und habe dabei nach dem Pitt-Force Basic Plan trainiert. Im Anschluss bin ich für anfangs 10 Minuten und später 15 Minuten zum Intervall-Laufen auf das Laufband gegangen.

Sonstige Cardio-Einheiten habe ich erst ein Mal sein gelassen, da ich mir noch Potential für den weiteren Diätverlauf aufheben wollte und vor habe die Dauer und Häufigkeit der Cardio-Einheiten hochzuschrauben.

Mit dem Pitt-Force Basic Plan bin ich sehr zufrieden. Es handelt sich hierbei um ein hochintensives Training und ich habe glaube ich noch nie so viel geschwitzt innerhalb einer Trainingseinheit :D. Es brauchte eine gewisse zeit des Gewöhnens an die etwas andere Art des Trainings und ich musste erst ein Mal das richtige Gewicht für mich bei den Übungen finden. Anschließend konnte ich mich aber auch von Training zu Training in einer der Kategorien Zeit, Gewicht und Muskelgefühl verbessern!

An den Refeed-Tagen habe ich mit vollen Glykogenspeichern meistens ein Training frei nach Schnauze durchgeführt und hier geguckt, ob ich meine Kraft bei den Grundübungen beibehalten konnte. Dies konnte ich bis jetzt auch! Ich konnte mich sogar was die Wiederholungszahl angeht beim Bankdrücken im Vergleich zu vor der Diät steigern (Satz 4: 8x100kg, Satz 5: 4x110kg im Vergleich zu vor der Diät mit Satz 4: 5x100kg und Satz 5: 3x110kg)

Gedanken zur Anabolen Diät und Umstellung auf Low-Carb

Grundsätzlich finde ich, dass die Anabole Diät eine gute Sache ist. Nach der High Speed Diät war die fettreiche Ernährung sehr angenehm, vielseitiger und auch einfacher.

Allerdings muss ich sagen, dass die Art und Weise der Ernährung mir oft etwas gegen meinen Instinkt geht. Es wird mir einfach alles zu fettig und zu ungesund. Ich sehne mich sehr nach mehr Gemüse, Magerquark und auch ein Mal etwas Obst. Auch muss ich zugeben, dass ich die ersten Refeed-Wochenenden etwas ausgenutzt habe und mir damit meine hart erkämpften Erfolge etwas kaputt gemacht habe. Ein Grund für dieses starke Ausnutzen ist denke ich auch die über die Woche hinweg nahezu Nocarb-Ernährung.

Vor allem gerade fällt mir die Anabole Diät auch noch zusätzlich schwer, da ich mich Woche 6 und die kommende Woche 7 sowie Woche 9 der Diät an der Hochschule in Leipzig befinde und somit im Hotel untergebracht bin. Meine Ernährung in der vergangenen Woche bestand zu ca. 90% aus Ei, Würstchen und Nüssen. Das zerrt sehr am Gemüt.

Ich bereue rein gar nicht die Anabole Diät ausprobiert zu haben und habe dabei viel gelernt, allerdings wird es auch noch ein etwas längerer Weg zu meinen angestrebten 8% Körperfettanteil sein und ich möchte mir den Weg dahin etwas angenehmer und auch mehr meinem Instinkt entsprechend gestalten, sprich ich möchte wieder mehr Obst, Gemüse und auch Magerquark in meinen Ernährungsplan einbauen. Dafür werde ich meinen Fett-Anteil senken sowie die Proteine etwas erhöhen. Ich werde also von der No-Carb-Ernährung zur Low-Carb-Ernährung wechseln. 

Ich werde als meine Kohlenhydrate von den <30g am Tag wieder schrittweise anheben und fange die kommende Woche mit ca. 60g Kohlenhydraten am Tag an. Ziel wird es dann sein später bei ca. 150g KH am Tag zu landen. Ich möchte nicht auf einen Schlag die Kohlenhydrate erhöhen, da ich meinem Körper Zeit zur Umgewöhnung geben möchte.

In der Zwischenzeit werde ich mich mit den Ansätzen der Metabolen Diät etwas mehr auseinander setzen und generell der Low-Carb-Ernährung, da ich mir noch nicht zu 100% sicher bin wie es genau weitergehen soll, was meint ihr dazu? Habt ihr vielleicht auch Tips, Anregungen oder unterstützende Gedanken für mich?

Ich kann jedem empfehlen die Anabole Diät ein Mal für sich auszuprobieren, aber ich finde auch man sollte sich auf den Weg zu seinen Zielen auch nicht zu sehr Einschränken und verändern und sich somit den Weg vielleicht auch nur schwerer machen. Ich habe kein Problem damit, dass es vielleicht ein paar Wochen länger dauert oder ich etwas mehr Muskelmasse verliere, wenn ich mich mit dem Weg zu meinem Ziel besser identifizieren kann und es mir auch besser damit geht, opfer ich das gerne!

Euer Timo von Sons-of-Fitness

Hey,

heute sind die ersten 2 Wochen meiner Anabolen Diät vorbei und ich wollte diese in einem Post für euch und mich revue passieren lassen. Mir ging es während der ersten Zeit meiner Diät überwiegend sehr gut. Ich war viel wacher als sonst, da ich normal nach Mahlzeiten mit vielen Kohlenhydraten sehr müde wurde. Allerdings habe ich in der Zeit des Öfteren Lustlosigkeit verspürt und wusste ab und an nichts mit mir anzufangen (muss jedoch nicht zwangsläufig was mit der Diät zutun haben ;-) ). Mir viel die Ernährungsweise und der damit einhergehende weitgehende Verzicht auf Kohlenhydrate nicht schwer. Ich konnte viele leckere Dinge essen (siehe low carb Rezepte) und es gibt noch Unmengen weitere Rezepte auszuprobieren, da die ketogene Diäten, d.h. Diäten, in denen versucht wird durch den Verzicht auf KH in den Zustand der Ketose zu kommen, relativ verbreitet sind. Das Verlangen nach etwas Süßem konnte ich durch zuckerfreies Sirup auch eindämmen (siehe dazu Beitrag von Timo).

In diesem Beitrag möchte ich euch kurz einen beispielhaften Diät- und Refeedtag vorstellen, anschließend auf mein Training im Zusammenhang mit der Anabolen Diät eingehen und euch abschließend meinen Gewichtsverlauf der ersten zwei Wochen zeigen.

Beispiel: Diättag (Phase I)

In dem angehängten Screenshot könnt ihr einen low carb Tag sehen, an dem ich, wie jeden anderen Tag auch, alle gegessenen Nahrungsmittel auf fddb.info eingetragen habe. An diesem Tag war ich unterwegs und habe daher erst abends warm essen können. Normalerweise esse ich auf der Arbeit mittags warm.

Morgens gab es einen Shake mit Wasser, Whey und Walnussöl und dazu ein bereits vorher gekochtes Ei. Ich denke viele werden mir jetzt entweder einen Vogel zeigen wollen, weil sie denken, dass der Shake mit Walnussöl nicht schmecken kann oder weil ein Shake mit Whey unnötig ist und nicht lange satt macht – ist verständlich für mich. Allerdings konnte ich morgens noch nie besonders gut feste Nahrung zu mir nehmen und Lust mir morgens  irgendetwas zuzubereiten, wie z.B. Eier mit Bacon, habe ich auch nicht. An den Geschmack gewöhnt man sich – mir schmeckt’s. Daher ist das ideal für mich. Vor dem Mittag habe ich dann noch ein weiteres gekochtes Ei, zwei Schinkenknacker (eine Art Bifi, bloß leckerer) und einen selbst gemachten Schokomuffin (Rezept wird demnächst folgen) gegessen. Mittags gab es nur einen weiteren Schokomuffin, da ich wie gesagt unterwegs war. Nachmittags, zur Überbrückung bis zum Abendbrot, habe ich 25g Walnusskerne gegessen. Zum Abendbrot hatte ich dann doch großen Hunger und musste mir leider noch erst etwas zu Essen machen, daher mussten ein Ei und ein Schokomuffin vorerst den ersten Hunger stillen bis meine Minutensteaks mit Käsehaube fertig waren. Vor dem Schlafengehen gab es noch einen Shake mit 30g Bedtime Extreme von MyProtein.

An diesem Tag kam ich auf 2600kcal. Die Nährstoffverteilung könnt ihr dem Screenshot entnehmen.

Diättag Anabole Diät

 

Hier habe ich noch eine kleine tabellarische Übersicht über die Kalorienzahl und Nährstoffverteilung aller meine bisherigen Diättage zusammengestellt:

Datum Kalorien Fett KH Protein Trainingstag?
12.05.14 2907kcal 202,5g (63%) 57,9g (8%) 206,5g (29%)
13.05.14 3246kcal 238,3g (66%) 23,5g (3%) 247,7g (31%) ja
14.05.14 2916kcal 229,7g (70%) 17,7g (2%) 193,3g (27%)
15.05.14 3457kcal 258,3g (67%) 22g (3%) 257,7g (31%) ja
16.05.14 2713kcal 194,1g (64%) 19,6g (3%) 215,9g (33%)
17.05.14 2947kcal 204,7g (61%) 23,8g (3%) 258,7g (36%) Cardio
18.05.14 2721kcal 195,7g (64%) 40,6g (6%) 201,4g (30%)
19.05.14 3082kcal 217,9g (63%) 33,9g (5%) 240g (32%)
20.05.14 3286kcal 246,9g (67%) 29,5g (4%) 235,4g (29%) ja
21.05.14 2602kcal 197,9g (68%) 16,8g (3%) 183,7g (29%)
22.05.14 3050kcal 221,3g (65%) 16,6g (2%) 245,6g (33%) ja
23.05.14 2676kcal 195,5g (65%) 21g (3%) 205,6g (32%)

Hinweis: Die Prozente beziehen sich auf den Anteil an den Kalorien und sind nicht auf die Gramm bezogen

Empfehlung aus dem Buch “Anabole Diät” von Klaus Arndt und Stephan Korte: 55-60% Fett, <5% & <30g KH, 30-35% Protein. 

Beispiel: Refeedtag (Phase II)

Hier seht ihr meinen ersten Refeed von gestern nach 11 Tagen low carb. Mir ging es auch an diesem Tag erstaunlich gut. Ich hätte gedacht, dass ich durchgängig müde und schlapp bin, wenn ich auf einmal meinem Körper wieder diese raue Mengen KH zuführe. Ich werde diesen Tag einfach mal so in den Raum stellen und nicht weiter kommentieren.

Refeedtag Anabole DIät

 

Empfehlung aus dem Buch “Anabole Diät” von Klaus Arndt und Stephan Korte: 30-40% Fett, 45-60%g KH, 10-15% Protein. Außerdem wird empfohlen die Glykogenspeicher auch mit kurzkettigen Kohlenhydraten schnell aufzufüllen. Die Kalorien müssen an diesem Tag nicht beschränkt werden, jedoch habe ich mich hier kontrolliert etwas gegönnt und mich nicht maßlos überfressen.

Das Training

Für mein Training habe ich eine Kombination aus Kraftsport und Cardio gewählt. Krafttraining betreibe ich, wie in diesem Beitrag beschrieben, nach PITT-Force und führe dort den Basic-Plan durch. Damit halte ich das Volumen (und damit die Dauer des Workouts) relativ gering und trainiere aber mit hoher Intensität, um den Muskel einen Reiz zu geben, damit dieser sich nicht (bzw. langsamer) zurückbildet. Das Training besteht nur aus komplexen Mehrgelenksübung, um möglichst den ganzen Körper zu trainieren. Für das Krafttraining benötige ich ca. 40min und danach geht es dann für 25-45min auf das Laufband. Dort laufe ich nach LISS (low intensity steady state) in langsamen, gleichmäßigen Tempo und lege maximal noch einen Sprint am Ende hin. An meinem Refeedtag habe ich ein Ganzkörpertraining mit Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Rudern mit je 3 Sätzen und 5-8 Wiederholungen durchgeführt. Dies habe ich gemacht, um möglichst alle Muskeln und durch den erhöhten Insulinspiegel (Insulin = Transporthormon) möglichst viele Muskeln mit Nährstoffen und zu versorgen und außerdem das Ansetzen von Fett zu vermeiden. Ich werde in Zukunft 3 Trainingstage und einen gesonderten Cardio anstreben.

Mein Gewichtsverlauf

Hier könnt ihr meinen bisherigen Gewichtsverlauf sehen. Am Anfang ging das Gewicht relativ schnell runter, was aber größtenteils auf einen Wasserverlust zurückzuführen ist (habe ich hier etwas genauer beschrieben). Danach hat sich das Gewicht etwas eingependelt und ist nach dem Refeed wieder gestiegen, was auf Wassereinlagerung durch gefüllte Glykogenspeicher zurückgeführt werden kann.

Gewichtsverlauf

 

Wie es weiter geht

Ich werde nun die Kalorienzufuhr um ca. 300kcal senken, um ein etwas größeres Kaloriendefizit zu erreichen und mir gleichzeitig aber noch Luft für weitere Kaloriensenkung zu lassen. Durch diese allmähliche Senkung der Kalorienzufuhr möchte ich versuchen die, im Gewichtsverlauf erkennbare, Stagnation so gut es geht zu vermeiden. Ich werde aber die Kalorien nicht zu stark senken, um mich nicht unnötig einschränken zu müssen und den Muskelverlust zu minimieren. Mein Trainingspensum, werde ich in Zukunft leicht anheben.

Ich werde euch weiter auf dem Laufenden halten und demnächst auch noch einmal meine Maße und passende Bilder liefern.

Euer Jannik von Sons of Fitness!

Quellen

Klaus Arndt & Stephan Korte, Die Anabole Diät (2002)

FDDB.info

Anabole Diät – Es geht wieder los!

Hi zusammen,

wie ich bereits in dem Post “Testlauf” Anabole Diät geschrieben habe, hatte ich die Anabole Diät auf die Zeit nach meinem Urlaub, also jetzt (etwas länger Urlaub hätte auch nicht geschadet …) verschoben. Seit Montag, den 12.05., bin ich wieder dabei. Bisher war es eigentlich, wie erwartet, recht einfach die Ernährungsweise durchzuhalten. Seit gestern bin ich allerdings Zuhause, da heute ein Geburtstag in der Familie ist und morgen eine Familienfeier ansteht. Das wird wohl eine sehr große Herausforderung meinem Lieblingskuchen, Obstsalat, Süßigkeiten oder Sonstigem zu widerstehen. Auch wenn während der Diät das Verlangen nach etwas Süßem echt sehr groß wird, bin ich sicher, dass ich diese Herausforderung überstehe ;)

Die Ausgangssituation

Ich hatte es tatsächlich fast geschafft morgens nach dem Aufstehen die 100kg Marke zu durchbrechen. Am Montag habe ich ganze 99,1kg auf eine Körpergröße von 1,9m gewogen. Einen Tag später habe ich dann noch ein paar Maße mit Maßband und Kaliper genommen, die ihr im Nachfolgenden sehen könnt.

Maßband Kaliper
Tailienumfang: 92cm Bauchfalte: 18,3cm
Brustumfang: 106cm Brustfalte: 8cm
Oberschenkelumfang: 61cm Oberschenkelfalte: 19cm
Oberarmumfang: 42cm KFA: 13%

Alle Maße habe ich im entspannten Zustand gemessen, mit Ausnahme vom Oberarm. Als Kaliper habe ich diesen benutzt und nach der 3-Falten Methode den KFA berechnet. Leider mussten Timo und ich bereits feststellen, dass die Messungen mit dem Maßband sehr stark schwanken können, wenn man nicht immer exakt gleich und an der genau gleichen Stelle misst (was eher weniger gelingt), daher werde ich diesen Werten nicht zu großes Vertrauen schenken. 13% KFA kommen mir auch fast etwas wenig vor. Letztendlich sind dies nur Werte auf dem Papier und was viel wichtiger ist, ist die sichtbare Veränderung im Spiegel. Aus eben diesem Grund gibt es noch ein Bild von mir vor dem Training:

Start Diät

Es lässt sich wohl kaum leugnen, dass man hier nicht gerade von einem fettfreiem Aufbau reden kann ;) Als vorher-Bild für eine Diät ist es aber durchaus zu gebrauchen.

Wie es weiter geht

Die erste Woche ist nun fast geschafft und ich gestern bereits 95,1kg gewogen. Das ist allerdings kein Grund in eine Euphorie über 4kg verlorene Fettmasse auszubrechen, denn ein Großteil dieses Verlusts ist auf einen Wasserverlust zurückzuführen. Durch die sehr geringe Zufuhr von Kohlenhydraten sind meine Glykogenspeicher ziemlich weit geleert. Ein normaler Mensch kann 300-400g Glykogen speichern und 1 Gramm Glykogen bindet ca. 2,7g Wasser. Es geht also mit dem Leeren des Glykogenspeichers ein Gewichtsverlust in Form von Wasser einher. Außerdem kann es zusätzlich durch andere Faktoren zu Schwankungen kommen, weshalb ich auch dem Gewicht keine allzu große Aufmerksamkeit widme. Nichts desto trotz kann ich so sehen, dass es in die richtige Richtung geht. :)

Ich werde mein erstes Refeed nächstes Wochenende durchführen und dieses auf einen Tag beschränken. Die Diät werde ich für einen groben zeitlichen Rahmen von 6-12 Wochen durchziehen. Auch hier werde ich die Zeit nicht als Maß der Dinge betrachten, sondern meine Zufriedenheit mit dem Fortschritt.

Ich werde euch auf dem Laufenden halten & wünsche euch viel Erfolg beim Erreichen eurer Ziele!

Euer Jannik von Sons of Fitness!

Quellen

Fitness-Experts.de: Gewichtsabnahme vs. Fettabnahme
ironsport.de: Körperfettrechner

“Testlauf” Anabole Diät

Hi ihr,

nach einer etwas längeren Pause melde ich mich mal wieder zurück, um euch auf den aktuellsten Stand zu bringen.

Meine Anabole Diät habe ich nach 2 1/2 Wochen, also vor 1 1/2 Wochen, vorerst beendet. Ich sehe den Zeitraum als eine Art “Testlauf” an, bei dem ich mir auch schon einige Rezepte zurechtlegen konnte, damit ich beim nächsten mal nicht von Null starten muss. Es war also nicht umsonst ;) Der Grund für das vorzeitige Ende war definitiv nicht, dass ich die Art und Weise der Ernährung nicht durchhalten konnte, denn ich muss sagen, dass ich mich in dem Zeitraum wesentlich wacher gefühlt habe. Wenn euch meine Gründe interessieren könnt ihr diese im nächsten Abschnitt lesen:

Meine Gründe

Grund 1 war, dass mehrere Events vor der Tür standen bzw. noch stehen, wie z.B. ein Wochenende in Stuttgart auf den Canstatter Wasen, die während einer Diät einfach ungelegen kommen und die Erfolge der Diät einschränken würden. Die Effizienz der Diät würde eingeschränkt werden, da ich mit gleich großem Aufwand vergleichsweise schlecht Erfolge erzielen würde.

Grund 2 war ebenso einem schlechten Timing meinerseits geschuldet. Nach Beendigung der AD wäre es gerade Anfang Juni und ich würde den Sommer über höchstwahrscheinlich wieder etwas an Fett zulegen, daher würde ein etwas späterer Anfang mir eher gelegen kommen.

Grund 3 – Aufbauen macht mehr Spaß und “zu viel” geht in meinen Augen (zumindest in naher Zukunft) nicht. As simple as that!

Grund 4 und der wichtigste Grund ist aber, dass ich ab nächster Woche bis Anfang Mai Urlaub habe und mich in dem Zeitraum die meiste Zeit bei meiner Familie aufhalten werde. Meinen Urlaub möchte ich voll genießen können und möchte nicht das leckere gekochte Essen meiner Mutter ausschlagen müssen, um mir dann selbst was zu kochen oder auch mal spontan essen gehen können o.ä.. Generell möchte ich mich in der Zeit einfach nicht einschränken.

Aktuell

Momentan habe ich mit einer Energiezufuhr von ca. 4300kcal an Trainingstagen und 3000kcal an trainingsfreien Tagen wieder ein Kalorienüberschuss. Zusätzlich habe ich vor knapp einer Woche mit einer Kreatinkur begonnen, um meine Fortschritte weiter zu maximieren. Es geht also wieder an den Aufbau (yippie! :) ). Nach meinem Urlaub stehen in einem größeren Zeitpunkt keine Termine an und es nähern sich langsam auch die Prüfungen, was viele Termine auch eher unwahrscheinlich werden lässt. Daher werde ich in dieser Zeit versuchen meinen Körperfettanteil zu minimieren. Bis dahin werde ich meinen Urlaub genießen und versuchen so viel Sport wie möglich zu betreiben.

Ich wünsche euch maximalen Erfolg!

Euer Jannik von Sons of Fitness!

 

Hi ihr,

nach meinen ersten 2 Wochen strenger Ernährung mit <30g KH habe ich schon sehnsüchtig auf das letzte Wochenende hingefiebert. Mich 2 Wochen lang sehr fettreich und kohlenhydratarm zu ernähren ging zwar alles in allem leichter als ich mir das vorgestellt habe, jedoch kam immer wieder mal der Drang nach was Süßem (sehr rar bei kaum KH) und mich mal so richtig übersatt zu essen. Erfreulicherweise stand bereits der passende Plan zum anständigen satt essen ein Wochenende vorher: ein guter Freund und ich hatten einen Tisch im Road Stop zum all you can eat American Buffet reserviert!

Schon fast wie geplant habe ich das Wochenende so richtig zugeschlagen und auf nichts geachtet, außer zufrieden zu sein ;) Dementsprechend (wie sollte es auch anders bei all you can eat sein) gingen wir beiden mit nicht zu vernachlässigen Bauchschmerzen aus dem Restaurant. Was ich mir so unter anderem das Wochenende gegönnt habe, könnt ihr in der Galerie bestaunen:

Wie sieht es mit dem Training aus?

Beim letzten Training vor dem Wochenende habe ich mich schwach wie noch nie gefühlt und musste bei mehreren Übungen das Gewicht senken. Ganz anders sah es dann am Samstag nach einigen Kohlenhydraten aus: ich konnte mich sogar in einigen Übungen steigen. Das war natürlich ein überragendes Gefühl! Auch gestern war ich erstaunlich fit und konnte mit einem ca. 10km Lauf zu meiner Cardio-Höchstform auffahren (was sonst eher nicht meine Stärke ist ;) ). Ich hoffe, dass ich diese Leistungen bis zum nächsten Wochenende halten kann.

Soviel zu den guten Nachrichten. Auf der anderen Schale der Waage liegt jedoch meine kleine Gewichtszunahme von ca. 1,5kg, welche ich jedoch nicht sonderlich schlimm finde, da diese im Spiegel nicht sichtbar ist und sich auch im Rahmen der Schwankungen bewegt ;)

Wie geht es nun weiter?

Einige werden sich nun natürlich denken: “Warum 2 Wochen so streng ernähren und dann alles reinschaufeln?!”. Ganz einfach: Die beste Diät bringt nichts, wenn man diese vorzeitig abbricht und nach den 2 Wochen der Abstinenz hat das letzte Wochenende richtig gut getan! Ich werde nun jedes Wochenende ein Refeed-Wochenende machen, an dem ich meine Glykogenspeicher wieder mit KH auffülle. Jedoch werde ich das die folgenden Wochenenden wesentlich kontrollierter angehen. Samstags werde ich nur darauf achten knapp unter meinem Kalorienbedarf zu bleiben und werde kurzkettige KH (z.B. Schokolade) den langkettigen vorziehen. Sonntags wiederum werde ich auf langkettige KH zurückgreifen. Falls ich ein Wochenende mal nichts vorhabe werde ich nur einen Refeed Tag machen.

Ich bin gespannt wie sich alles entwickelt …

Euer Jannik von Sons of Fitness

Anabole Diät – Meine erste Woche

Hi ihr,

wie ich bereits hier geschrieben habe, bin ich am Dienstag mit der Anabolen Diät angefangen. Nun ist fast eine Woche vorbei und ich wollte euch gerne dran teilhaben lassen,  was ich so gegessen habe und wie es mir ergangen ist.

Wie viel kcal habe ich zu mir genommen?

An Trainingstagen, an denen jetzt nach längerer Cardio-Pause auch mal wieder nach dem Training gelaufen wird, peile ich aktuell 3800kcal an (vorher 4200-4400kcal). Den Wert habe ich mit folgender Formel aus dem Buch “Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding” berechnet:

  • Grundumsatz: 22 x fettfreie Körpermasse + 500 -> bei mir: 22 x (96kg x 0,86) + 500 ≈ 2300kcal
  • Leistungsumsatz: dem Buch habe ich den Faktor 1,6-1,7 entnommen (“Hauptsächlich sitzender Beruf [...] maximal breitensportlich aktiv.”) -> 2300kcal x 1,7 – 2300kcal ≈ 1600kcal
  • Gesamtumsatz: Grundumsatz + Leistungsumsatz = 3900kcal

Demnach bin ich in der augenblicklichen Eingewöhnungsphase nur wenig im Kaloriendefizit. An trainingsfreien Tagen nehme ich ca. 3300kcal zu mir (Faktor für Leistungsumsatz: 1,4-1,5 “[...] sitzende berufliche Tätigkeit [...] kein Sport.”). Die Kalorien werde ich aber noch nach und nach senken, um den Fortschritt zu optimieren.

Was habe ich gegessen?

Da ich vorher sehr viele Kohlenhydrate in Form von Haferflocken (vermisse ich am meisten!), Reis, Brot, Banane, Traubenzucker usw. zu mir genommen habe, mussten nun neue Ideen für’s Essen her. Nachfolgend könnt ihr einen notierten Trainingstag und einen trainingsfreien Tag sehen:

An beiden Tagen würde ich gerne noch einen Teil der kcal durch Fett anstatt von Protein beziehen. Ich werde dazu ca. 210g anstreben. Mir fiel es auch schon bei der Ernährung vorher immer eher schwer weniger Protein zu mir zu nehmen, da sich die proteinhaltigen Lebensmittel einfach als Standard in meiner Ernährung erwiesen haben. Morgens musste ich meinen schönen Shake mit Haferfocken durch einen nicht mehr ganz so leckeren Shake mit Leinöl ersetzen (richtig erkannt – feste Nahrung zum Frühstück ist einfach nicht meins). Abends kann ich nun auch keinen Magerquark mehr essen, der schon zu einer Art Ritual geworden ist. Als Ersatz für das Casien gibt es jetzt das Bedtime Extreme von MyProtein.

Wie ging es mir?

Ich hatte bereits in meinem ersten Beitrag zur Anabolen Diät erwähnt, dass es gerade in den ersten Tagen zu Nebenwirkungen kommen kann. Außerdem habe ich in meiner Recherche zur AD relativ häufig davon gelesen, dass jemand während dieser Zeit die Diät wieder abgebrochen hat. Daher war ich doch sehr gespannt wie es mir dabei ergeht. Ich habe quasi  keine Nebenwirkungen gehabt, eher im Gegenteil. Ich war durchgängig wacher und habe mich fitter Gefühlt (gutes Gefühl!). Hunger musste ich auch nicht leiden, was auch eher ungewöhnlich für mich ist. Der einzige kleine Nachteil war lediglich, dass mir das Training anstrengender vorkam, d.h. ich habe mehr geschwitzt und meine Atmung war schwerer als sonst. Allerdings konnte ich weiterhin mindestens die gleiche Kraft aufwenden! Meiner Meinung nach konnte ich bereits, auch ohne großartiges Kaloriendefizit, ein wenig Fett verstoffwechseln. :) Allerdings ist das nur der Anfang!

Ich habe mit Hilfe von Ketostix den Gehalt der Ketonenkörper gemessen und durfte feststellen, dass ich mich bereits in der Ketose befinde und die Konzentration der Ketonenkörper weiter steigt.

Ich bin weiterhin hoch motiviert, aber freue mich auch schon auf mein erstes Refeed-Wochenende in 6 Tagen. Ich werde euch weiter auf dem Laufenden halten!

Euer Jannik von Sons of Fitness

 

Quellen

Dr. Christian von Loeffelholz, Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding (2013)

FDDB

Anabole Diät – los geht’s!

Hi ihr,

morgen ist es endlich so weit – die Anabole Diät beginnt. Eigentlich wollte ich heute starten, aber da ich am Wochenende nicht mehr dazu kam alles zu besorgen und heute meine Zeit sehr begrenzt war, habe ich den Beginn auf morgen verschoben. Vorhin habe ich alles Mögliche eingekauft. Möglichst viel Fett und Eiweiß, bei sehr geringen Kohlenhydraten, danach habe ich Ausschau gehalten. Am Besten mit einem Verhältnis von 1:1 Fett:Eweiß (in g), da ich damit ca. doppelt so viele Kalorien durch Fett (ca. 9,3kcal / 1g) wie durch Eiweiß (ca. 4,1-4,3kcal /1g) bekomme. Hier seht ihr meinen heutigen Einkauf (na, in welchem Supermarkt war ich? :D):

2014-03-17 20.14.11

 

Vorher habe ich mir bereits ein Rezept für ein schönes fettiges Mittagessen rausgesucht und bin dabei im Forum von Team Andro auf Ofen-Käsefrikadellen gestoßen, die ich heute direkt in leicht abgewandelter Form gemacht habe. Ich werde die auf jeden Fall öfters machen und außerdem hier als Rezept veröffentlichen. Hier sind sie:

Morgen werde ich meine Ausgangsdaten (Gewicht, Bauchumfang und evtl. ungefährer Körperfettanteil [mit Kaliper gemessen]) und vielleicht auch ein Foto der Ausgangssituation posten. Danach werde ich euch über den Verlauf der Diät und die eventuellen Nebenwirkungen (anfangs ggf. ein Gefühl der Schwäche und Unkonzentriertheit oder sogar Übelkeit) auf dem Laufenden halten. Das wird wohl das bisher größte “Experiment” (so würde ich eine Ernährungsumstellung von >500g KH auf <30g KH bezeichnen), was ich  an mir selbst durchgeführt habe. Ich bin auf jeden Fall sehr gespannt!

Wenn ich etwas mehr Zeit habe werde ich über die Wirkung und die Durchführung der Anabolen Diät schreiben.

Euer Jannik von Sons of Fitness!

 

Quellen

Team Andro: Der offizielle Anabole Diät Rezepte Thread