Sons of Fitness

Hallo miteinander!

ich habe jetzt erfolgreich zwei Wochen die High Speed Diät durchgeführt und möchte euch hier noch ein Mal von meiner zweiten Woche berichten, sowie die Pläne für die nächsten Wochen vorstellen!

Falls ihr die vorherigen Posts noch nicht verfolgt habt, findet ihr hier meine Planung, sowie meinen Rückblick der ersten Woche!

Körperliche Entwicklung

Wie hat sich mein Körper also entwickelt? Hier die fortgeführte Tabelle mit ein paar Körperdaten:

Tag 1 Tag 8 Tag 13 Veränderung
Gewicht 96,1kg 92,8kg 91,6kg -4,5kg
Bauchumfang 91cm 88,5cm 86cm -5cm

Sowie hier noch ein Mal Fotos von vorne (zum Vergleich auch noch ein Mal Tag 8 dabei)

Tag1-13 Frontal

sowie von der Seite

Tag1-13 Seitlich

Die Lichtverhältnisse auf den ersten zwei Bildern waren leider überhaupt nicht gut. Die letzten Fotos konnten nicht zu den gleichen Verhältnissen aufgenommen werden, da ich mich nicht zu Hause befand. Dafür ist das Licht auf den Fotos aber auch deutliche besser ;)

Vor allem auf den Fotos von der Seite kann man denke ich sehr gut sehen, dass ich in der Bauchgegend Körperfett verloren habe!

Fazit zur High Speed Diät

Ich bin insgesamt sehr zufrieden mit dem was ich in so einer kurzen Zeit von zwei Wochen erreichen konnte! Es war nicht immer ganz einfach die Diät durchzuführen, da die Lebensmittelauswahl sehr klein ist und man auf viele sonst geliebte Dinge verzichten muss, allerdings ist das ganze auf jeden Fall machbar! Es braucht Durchhaltevermögen und Zeit zur Vorbereitung und Planung der Mahlzeiten. Man kann sich aber alles sehr angenehm gestalten (siehe zum Beispiel mein Post zu Süßen Dingen in der HSD).

Was sehr angenehm war, waren die Mini Refeeds nach den Trainingseinheiten, das hat mich gleichzeitig auch noch eine ganze Ecke mehr motiviert mein Training durchzuziehen, da ich mich auf eine kohlenhydratereiche Mahlzeit freuen durfte. Auch die Refeeds am Wochenende haben neue Kraft gegeben.

Ich bin insgesamt vom Hungergefühl super mit der Diät klar gekommen, das ist natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich, bei mir war es aber nach einer gewissen Zeit so, dass ich am Ende des Tages zusehen musste, dass ich auf die gewünschte Zahl von Protein komme, sprich ich musste eigentlich nie wirklich Hunger leiden! Da hat mir eher die eingeschränkte Auswahl an Lebensmitteln zu schaffen gemacht.

Für jemanden der nicht viel Zeit für eine Diät hat, oder vielleicht auch keine Lust hat eine Diät über einen langen Zeitraum durchzuführen und noch nicht einen Körperfettanteil von <12% besitzt ist die Diät ideal!

Oder ihr wollt einen Motivationsschub und nutzt die HSD, wie ich, als Kickstart in eine längere Diätphase.

Wie geht es jetzt weiter?

Wie ich eben gesagt habe, wollte ich die High Speed Diät als Kickstart in eine längere Diätphase nutzen! Ich habe am Anfang einen Zeitraum von 2 Wochen für die HSD geplant und diese 2 Wochen habe ich nun geschafft. Ich habe in diesen zwei Wochen einen extremen Motivationsschub bekommen was das abnehmen angeht und mein Ziel ist es jetzt eine Diät durchzuführen die ich mir auch über einen längeren Zeitraum vorstellen kann und mit der ich mein Ziel, einen KFA von 8%, erreichen kann!

Dabei habe ich mich, wie auch Jannik, für die Anabole Diät entschieden. Ich habe durch die HSD sehr positive Erfahrung mit einer Low-Carb Diät gesammelt und möchte auch weiterhin auf Low-Carb setzen! Was mir in der HSD zu schaffen gemacht hat war, dass dies auch gleichzeitig eine Low-Fat Diät ist. Bei der Anabolen Diät ergeben sich mir so ganz neue Möglichkeiten der Ernährung und es gibt eine viel größere Lebensmittelauswahl. Ich kann mir also vorstellen die Anabole Diät über einen wesentlich längeren Zeitraum durchzuführen (7-10 Wochen).

Ich habe jetzt im Anschluss an die HSD das vergangene Wochenende zwei Tage lang einen Refeed durchgeführt, an denen ich viele Kohlenhydrate zu mir genommen habe. Ab heute geht es mit der Anabolen Diät los und ich werde die ersten Tage meine Erhaltungskalorien zu mir nehmen, bevor ich mit einem Kaloriendefizit anfange.

Ich werde euch hier auf dem Laufenden halten!

Euer Timo von Sons of Fitness

Guten Abend!

Ich befinde mich mittlerweile bei Tag 10 der High Speed Diät und komme immer noch gut zurecht!
Eine Sache gibt es allerdings die mir zwischendurch immer wieder zu schaffen macht und das ist der Hunger auf etwas Süßes der durch die wenigen Kohlenhydrate die man zu sich nehmen darf entsteht und dadurch, dass bei den Nahrungsmitteln die man zu sich nehmen darf eigentlich nichts süßes dabei ist.

Was also tun? Hier mal eine Auswahl von Leckereien, die mich da gerettet haben!

Pfannkuchen aus Whey, Quark und Ei

2014-05-18 10.54.42

Zutaten
50g Magerquark
30g Whey mit Geschmack euerer Wahl (Ich setze hier auf Impact Whey Protein von MyProtein, Geschmacksrichtung Vanille oder Cremige Schokolade)
4 Eiklar

Zubereitung
Alles zusammen in einen Messbecher und dann ordentlich durchrühren mit einem Schneebesen oder mit einer Gabel.
Die Masse in eine vorgewärmte Pfanne (am Besten gut beschichtet, so dass kein Fett benötigt wird und nicht auf höchster Stufe sondern 2/3) geben und dann von jeder Seite, bis diese fest geworden ist, anbraten.
Ihr könnt die Masse auch auf zwei etwas dünnere Pfannkuchen aufteilen oder einen dicken machen.
Dann rauf damit auf den Teller und ggf. noch Quark mit etwas Proteinpulver angerührt drüber streichen oder einfach so genießen!

Nährstoffe

  • Brennwert: 221kcal
  • Fett: 2,4g
  • KH: 4,8g
  • Protein: 44g

Quark-Eischnee-Erbeer-Creme

Ich habe mir den Quark schon immer mit Süßstoff etwas gesüßt und ihn so gegessen, aber die Idee mit dem Erdbeere-Aroma kam mir jetzt im Rahmen der HSD, hier das Rezept :)

2014-05-19 21.16.35

Zutaten
250g Magerquark
50ml Wasser
3 Eiklar
ca. 8-10 Tropfen Erdbeer-Aroma (ich habe die FlavDrops von MyProtein bestellt)
Süßstoff oder Stevia

Zubereitung
Ihr trennt das Eiklar vom Eigelb und mixt dieses in einem Behälter ordentlich durch. Ganz wichtig ist, dass wirklich rein gar nichts vom Eigelb im Eiklar bleibt, da man sonst keinen schönen festen Eischnee hinbekommt. Ihr könnt auch schon an den Eischnee etwas Aroma geben. Anschließend mixt ihr auch ein Mal den Magerquark mit dem Wasser durch und gebt hier Süßstoff oder Stevia sowie das Erbeer-Aroma nach belieben dran. Das Wasser verändert die sonst relativ feste Konsistenz des Quarks in eine schön cremige.
Anschließend hebt ihr noch den Eischnee unter den Quark und fertig ist die Creme!
Durch den Eischnee hat man eine schon relativ große Masse, die man auch getrost auf zwei Schälchen für z.B. zwei Tage aufteilen kann, dadurch verringert man dann auch gleich den Kohlenhydrateanteil von ca. 10g auf 5g die auf den Tagesplan kommen!

Nährstoffe

  • Brennwert: 221kcal
  • Fett: 0,9g
  • KH: 11g
  • Protein: 41g

Zuckerfreie Getränke und Sirups

Zu guter letzt noch zu den Getränken. Eigentlich habe ich überhaupt kein Problem damit nur Wasser zu trinken, aber wie schon gesagt habe ich öfter mal ziemlich Lust auf etwas Süßes. Am Anfang habe ich meine Lust mit einem gekauften Zero Getränk gestillt und dann bin ich darauf gekommen für das mit unserer SodaStream produziertes Sprudelwasser das zugehörige Sirup zu kaufen!
Hier meine Auswahl an Sirups die ich mir gegönnt habe:

Foto

Die rechten sind von der Eigenmarke von Kaufland und die anderen direkt von SodaStream. Ich kann beide Marken empfehlen! Bin sehr zufrieden damit und jetzt gibts immer mal wieder eine Flasche Getränk mit einem schmackhaften Sirup.
Könnt ihr natürlich auch einfach in normales Leitungswasser oder gekauftes Mineralwasser geben! Oder ihr kauft euch einfach die fertigen zuckerfreien Getränke, aber da muss ich sagen geht mir das Geschleppe einfach auf die Nerven.

So das war meine kleine Auswahl an süßen Leckereien, die mich in so manchem Anflug von „Zuckerlust“ gerettet haben!
Was haltet ihr davon? Habt ihr vielleicht auch noch Ideen?

Euer Timo von Sons of Fitness

High Speed Diät: Rückblick der ersten Woche

Guten Abend,

ich möchte euch in diesem Post mitteilen wie die erste Woche meiner High Speed Diät verlief!

Also erst ein Mal kann ich sagen, dass das ganze auf jeden Fall machbar ist! Es ist kein Hungern (zu dem diese von vielen verurteilt wird). Jeder Mensch reagiert darauf natürlich anders und es erfordert auf jeden Fall Disziplin und durchhalte Vermögen. Bei mir lief das Ganz auf jeden Fall bis jetzt sehr gut!

Essensauswahl

Es steht und fällt eigentlich alles mit der Vorbereitung und Planung der Mahlzeiten. Ich habe mir ein Gericht (Putenfleisch mit Gemüse) für die gesamte Woche vorgekocht und so hatte sich mein tägliches Mittag schon ein Mal erledigt. Für abends habe ich unterschiedliche Sachen ausprobiert: Thunfischsalat, Blattsalat mit Rinderfiletstreifen oder auch mal eine Pizza mit Thunfisch-Ei-Boden (die mit beste Neuentdeckung die Woche, ein Rezept davon folgt noch). Für zwischendurch hatte ich eine Auswahl unterschiedlicher Snacks: Kochschinken-Röllchen mit körniger Frischkäse Füllung, Gemüse mit Quarkdip, Quark pur oder mit Proteinpulver oder auch Harzer Roller Chips.

Mittagstief & Frühstück: Ja oder Nein?

Ich habe für ein paar Tage auch mal ausprobiert das Frühstück wegfallen zu lassen und meine erste Mahlzeit erst gegen 12-13 Uhr zu mir zu nehmen (ich hatte davon gelesen, dass manchen die High Speed Diät einfacher fällt, wenn sie diese mit Intermittent Fasting verbinden, bei dem man sich ein Essensfenster am Tag festlegt von z.B. 8 Stunden – sprich 13-21 Uhr essen). Ich konnte mir das vorher gar nicht vorstellen, aber das ganze bekam mir sehr gut! Vormittags ging es mir spitze und ich war sehr produktiv, allerdings kam mein Tief dann nach dem Mittagessen. Ich muss generell sagen, dass mir die Stunde nach dem Mittagessen am schwersten den ganzen Tag über fällt, weil ich da unglaublichen Hunger habe, obwohl ich gerade etwas gegessen habe. Sobald dieser aber verflogen ist geht es mir super den restlichen Tag über und mir gefällt es ganz gut, wenn ich morgens weniger oder gar nichts esse und so den restlichen Tag mehr essen kann!

Das Training und die Refeeds

Ich hatte bis jetzt zwei Trainingseinheiten. Bei diesen habe ich mich rein auf die Grundübungen beschränkt und diese auf zwei Tage aufgeteilt. Somit habe ich aber trotzdem an beiden Tagen meinen gesamten Körper trainiert:

Tag 1: 3×5 Kniebeugen, 3×5 Bankdrücken, 3×5 Langhantel Rudern

Tag 2: 3×5 Kreuzheben, 3×5 Schulterdrücken, 3×5 Klimmzüge

Ich wollte im Anschluss an beiden Tagen jeweils noch eine Bauchübung machen, allerdings habe ich diese nur an Tag 1 durchgeführt und bei Tag 2 wegfallen lassen, weil ich ziemlich erschöpft war und noch etwas Bauchmuskelkater von Tag 1 hatte.

Bei diesem Training ist das Volumen sehr gering dafür aber die Intensität sehr hoch, das hat das Training für mich “auf Diät” auch sehr anstrengend gemacht, aber ich konnte bei jeder Übung mein Gewicht halten bzw. konnte mich bei den Kniebeugen zum Beispiel sogar steigern. Das Beste waren die Refeeds nach dem Training, denn da durfte ich 100 Gramm Kohlenhydrate zu mir nehmen! Das eine Mal gab es ein halbes Kilo Kartoffeln als Kartoffelecken mit Quark und das andere Mal Nudeln mit einer Zucchini-Tomaten-Soße.

Ich habe schon gelesen, dass ein Kaloriendefizit auch eine längere Regeneration der Muskeln bedeutet. Das habe ich jetzt aber zu spüren bekommen, ich hatte ziemlichen Muskelkater nach beiden Trainingseinheiten und es hat ein paar Tage gedauert bis ich mich auch wieder im Stande gefühlt habe wieder trainieren zu gehen.

Big Refeed

Darauf hatte ich mich am Ende der Woche immer mehr und mehr gefreut! Einen Tag lang viele Kohlenhydrate essen (ich hatte 400-500g angesetzt). Das Ganze hat meinem Körper mir auch psychologisch sehr gut getan und war dringen notwendig. Ich habe den Tag so gegessen dass ich am Ende einen leichten Kalorienüberschuss habe, sprich ich habe ca. 3000-3400 kcal zu mir genommen. Es tat auf jeden Fall gut mal mehr als nur 1400 kcal nu mir zu nehmen ;)

Körperliche Entwicklung

Das wohl interessante ist jetzt aber wohl meine körperliche Veränderung. Damit bin ich auch sehr zufrieden!

Tag 1 Tag 8 Veränderung
Gewicht 96,1kg 92,8kg -3,3kg
Bauchumfang 91cm 88,5cm -2,5cm

Ich habe 3,3kg Gewicht verloren und 2,5cm an Bauchumfang. Damit bin ich für eine Woche Diät mehr als zufrieden. Das Gewicht ist am Anfang sehr schnell abgefallen, was ja mit dem verlorenen Wasser durch die leerer werdenden Glykogenspeicher zu tun hat. Allerdings sollten bei dem letzten Mal Wiegen meine Glykogenspeicher durch den BigRefeed wieder um einiges aufgefüllt worden sein. Wie viel von den 3,3kg jetzt genau Fett und wie viel Wasser ist kann ich nicht genau sagen.

Hier ein Mal ein Vergleich aus frontaler Ansicht:

Tag1-Tag8 Frontal

Und hier ein Vergleich von der Seite:

Tag1-Tag8 Seitlich

Hier noch ein Mal ein Vergleich von vor der Aufbauphase und danach (das rechte Foto ist natürlich nach dem Training und mit vollen Glykogenspeichern entstanden ;) )

Transformation_dates

Und auf gehts in die zweite Woche HSD!

Euer Timo von Sons of Fitness

High Speed Diät – Erster Tag: Ernährungsplan

Hey!

heute gibt es wie versprochen meinen Ernährungsplan vom ersten Tag.

Ich habe über den Tag verteilt 5 Mahlzeiten zu mir genommen, hier im Folgenden kurz ein Mal aufgeführt!

Gefrühstückt habe ich 250 Gramm Magerquark mit Süßstoff. Der hat mich eigentlich ganz gut gesättigt über den Vormittag hinweg, allerdings war ich dann auch echt froh als ich dann um 12 Uhr Mittag essen konnte.

Frühstück

Da ich das Wochenende über nicht zu Hause war, hat sich das mit dem  Vorkochen etwas schwierig gestaltet. Also gab es zum Mittag einfach etwas Magerquark gewürzt als Dip und dazu Paprika und Gurke sowie ein Stück Hähnchenbrustfilet.

Mittag

Zum Abendessen habe ich mir einen Salat mit Thunfisch und Tomate gemacht. Das Dressing habe ich aus Essig, Wasser, Senf, etwas Süßstoff, Salz und Pfeffer zubereitet.

Abendessen

Als Zwischenmahlzeit zwischen Mittag- und Abendessen hab ich mir ein Omelette aus einem Ei und drei Eiklar gemacht. Dazu gabs Hähnchenbrustfiltet, Hüttenkäse und etwas Aubergine.

Als Snack vorm Fernseher abends gabs dann noch ein Mal 100g Harzer Roller (in Form von Käse Chips aus dem Backofen) die ich in gewürzten Hüttenkäse gedipt habe.

Snack

Die Nährstoffverteilung über den Tag sah dann wie folgt aus:

Fett 21,69g 14%
Kohlenhydrate 53,74g 15%
Eiweiß 243,15g 71%

Auffällig ist, dass man sehr vorsichtig mit dem Gemüse umgehen muss, um die Vorgabe <30g Kohlenhydrate einzuhalten. Außerdem haben 250g Magerquark auch schon 10g Kohlenhydrate, deshalb werde ich die nächsten Tage meinen täglichen Konsum auf 250g Magerquark reduzieren und eher auf Hüttenkäse zurückgreifen, da dieser sehr kohlenhydratearm ist. Ich liege jetzt etwas 20g über den vorgegebenen Kohlenhydraten und werde versuchen die nächsten tage die 30g besser einzuhalten, für mich selber habe ich jetzt aber die absolute Grenze auf 50g hochgesetzt.

Ich bin soweit sehr zufrieden mit dem ersten Tag! Ich musste eigentlich nicht großen Hunger leiden und war auch zufrieden mit dem was ich essen konnte, mal gucken wie es weiter geht ;)

Guten Abend!

heute ging es los mit der High Speed Diät und ich wollte euch ein Mal kurz meinen Einkauf für diese Woche vorstellen und meine Ausgangsdaten mitteilen!

Der erste Einkauf

HSD Erster Einkauf

Bei dem Einkauf ist erst ein Mal alles dabei was ich für die erste Woche benötige! Zum einen viel Gemüse, sowie ausreichend fett- sowie kohlenhydratearme Eiweißquellen (Magerquark, körnigen Frischkäse, Eier => nur das Eiklar getrennt vom Eigelb, Putenfleisch und Kochschinken). Da ich auch viel Flüssigkeit zu mir nehmen muss noch ein Mal schwarzer und grüner Tee, sowie einen Limettensaft, der mir das Wasser etwas schmackhafter und abwechslungsreicher macht ;)

Außerdem könnt ihr noch die Fischölkapseln und die Multivitamin- und Kalzium-Tabletten sehen!

Die Kartoffeln sind natürlich nicht für die regulären Diättage sondern für die Refeeds nach dem Training gedacht.

Meine Ausgangsdaten

Hier erst ein Mal kurz mein Gewicht und mein Bauchumfang:

Gewicht 96,1kg
Bauchumfang 91cm

Morgen gibt es dann auch noch mal ein Foto von meinem jetzigen Stand und außerdem stelle ich euch dann etwas detaillierter meine Nährstoffverteilung über den Tag vor!

Euer Timo von Sons of Fitness

Hey,

auch ich habe in den letzten Wochen wenig von mir hören lassen, was auch mit an meinem Osterurlaub und an einer weiteren Studienwoche an der Hochschule lag. Jetzt gibt es aber auch mal einen neuen Post von mir!

In dem folgenden Post möchte ich euch die von fitness-experts.de entwickelte High Speed Diät vorstellen, die ich die kommenden zwei Wochen durchführen möchte!

Ich betreibe hobbymäßiges Krafttraining schon seit ca. 5 Jahren. Seit Mitte letzten Jahres achte ich wirklich richtig auf meine Ernährung in Verbindung mit dem Krafttraining und habe seit Dezember 2013 angefangen ganz bewusst in einen Kalorienüberschuss zu gehen, um so Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Dieser bewusste Kalorienüberschuss hat mich in den letzten Monaten wesentlich besser voran gebracht, als es jemals sonst geklappt hat. Ich habe meine Kalorienzufuhr nach und nach gesteigert und war am Ende bei ca. 4200 kcal an Trainingstagen. In den 5 Monaten mit Kalorienüberschuss an Trainingstagen habe ich von meinem Ausgangsgewicht von 88 kg im Dezember ca. 7kg zugenommen. Mit der Aufbauphase habe ich aber nicht nur Muskeln aufgebaut sondern auch etwas Fett. Deshalb muss jetzt im Hinblick auf den Sommer mal eine Diät her. Jannik setzt hierbei ja auf die Anabole Diät, ich möchte mich allerdings so wenig wie möglich (was die zeitliche Dauer angeht) mit der Diätphase beschäftigen und wähle einen etwas krasseren Ansatz, der mich schon länger gereizt hat.

Bei der High Speed Diät von fitness-experts.de handelt es sich um eine Low-Carb- sowie Low-Fat-Diät, die auf Grundlage der PSMF (protein sparing modified fast – Protein sparendes modifiziertes Fasten) Diät entwickelt wurde. Bei der Diät geht es darum in kurzer Zeit möglichst viel Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten.

Eckdaten zur Diät

  • man ernährt sich hier also fast ausschließlich von Eiweiß und meidet kohlenhydrate- und fettreiche Nahrung
  • die Proteinzufuhr wird in Abhängigkeit des Körperfettanteils bestimmt
  • Kohlenhydrate armes Gemüse ist erlaubt, die Richtlinie hierfür ist: < 5g Kohlenhydrate und gleichzeitig <3g Fett pro 100g rohem Gemüse
  • Pro Tag sollten summiert 30g Kohlenhydrate nicht überschritten werden
  • Es gibt geplante Mini Refeeds, die sich an den Workouts orientieren, sowie einen Big Refeed pro Woche, in denen Kohlenhydrate zu sich genommen werden
  • es wird so ein sehr hohes Kaloriendefizit von bis zu 2000kcal aufgebaut
  • zwei Ganzkörperworkouts pro Woche dienen dem Erhalt der Muskelmasse, auf Cardio wird verzichtet (das durch die Nahrung aufgebaute Kaloriendefizit reicht vollkommen aus)

Ich möchte hier ganz bewusst nicht auf die Einzelheiten der High Speed Diät eingehen, da es hier vieles zu beachten gibt.

Hier könnt ihr euch Details zu der PSMF Diät durchlesen: PSMF – schnell abnehmen (1): Einführung

Hier könnt ihr das E-Book zu der High Speed Diät erwerben: Die High Speed Diät

Das hab ich getan und ich kann es euch nur empfehlen, da hier sehr ausführlich alle Fragen geklärt werden und es bei der Planung hilft.

Ich werde euch im Folgenden jedoch meine Planung für den Verlauf meiner Diät vorstellen und euch in den nächsten 2 Wochen auf dem Laufenden halten!

Meine Planung

Die Planung bei so einer harten Diät ist wohl das wichtigste um diese erfolgreich durchzuführen. So hat man etwas an das man sich halten kann und ein genaues Ziel vor Augen.

Zu erst ging es um die ungefähre Bestimmung des Körperfettanteils. Ich habe diesen zum Einen mit Hilfe der Navy-Methode bestimmt (15% KFA) und zum anderen mit dem BMI spezial von fitness-experts.de (16,5% KFA). Ich denke, dass 15-16% ein realistisch geschätzter Ausgangswert ist und habe diesen benutzt um meine Proteinzufuhr zu bestimmen.

Für meine Proteinzufuhr ergeben sich so ca. 250g Protein pro tag.

Durch meinen Körperfettanteil werde ich die HSD 2 Variante wählen und somit wird mein Wochenablauf wie folgt aussehen:

Montag Diättag + Workout + Mini Refeed (1x)
Dienstag Diättag
Mittwoch Diättag
Donnerstag Diättag + Workout + Mini Refeed (1x)
Freitag Diättag
Samstag Big Refeed (4x)
Sonntag Diättag

An Diättagen werde ich nur die 250g Protein zu mir nehmen und zusätzlich kohlenhydratearmes Gemüse zu mir nehmen. Außerdem werde ich Fischöl, Kalzium und Magnesium supplementieren, um Mangelerscheinungen entgegenzuwirken. Zusätzlich werde ich noch ein Multivitaminpräperat zu mir nehmen.

An Tagen mit einem Workout werde ich nach dem Training ca. 100g Kohlenhydrate zu mir nehmen (Mein Körpergewicht multipliziert mit dem Faktor 1).

An dem Tag mit dem Big Refeed werde ich über den tag verteilt 380g Kohlenhydrate (Faktor 4) essen und außerdem 30-50g Fett sowie ca. 190g Protein zu mir nehmen.

Als Dauer habe ich 2 Wochen festgelegt. In dieser Zeit werde ich regelmäßig Fotos machen und mein Gewicht messen. Wenn die 2 Wochen rum sind werde ich erst ein Mal eine Woche lang meine Erhaltungskalorien essen, um so einem Jojo-Effekt entgegen zu wirken. An diesem Punkt werde ich entscheiden, ob ich zufrieden bin mit dem was ich erreicht habe oder ob ich noch in eine andere Diät übergehe, um meinen Körperfettanteil noch weiter zu senken.

Das war es erst ein Mal mit der groben Vorstellung der Planung. Am Montag geht es los und ich werde euch dann ein Mal vorstellen was ich im Verlaufe solch eines Diättages so zu mir nehme. Außerdem wird es regelmäßige Updates von meinem Stand geben und wie ich mich fühle!

Euer Timo von Sons of Fitness

Quellen

Artikel-Serie zu PSMF auf fitness-experts.de

Fitness Experts, Die High Speed Diät (2012)