Sons of Fitness

Mein Training: 3er Split

Hi zusammen,

wie bereits in meinem letzten Beitrag geschrieben, trainiere ich derzeit nach einem sogenannten Volumentraining. Was das ist und wie mein aktueller Plan aussieht möchte zum Thema dieses Beitrags machen.

Frequenz vs. Volumen

Generell gibt es zwei Stellschrauben beim Erstellen eines Trainingsplans. Auf der einen Seite gibt es die Frequenz, welche angibt, wie häufig die Muskelgruppen trainiert werden. Auf der anderen Seite steht das Volumen, welches eine Aussage darüber trifft, mit wie vielen Übungen bzw. Sätzen jede Muskelgruppe trainiert wird. In der Praxis hat z. B. ein Ganzkörperplan einerseits eine sehr hohe Frequenz, da bei jedem Training der komplette Körper trainiert wird, anderseits wird das Volumen gering ausfallen, da jede Muskelgruppe bspw. nur mit 1-2 Übungen trainiert wird. Ein weiteres Beispiel für eine hohe Frequenz wäre das Training nach Starting Strength, wie es Timo bereits hier beschrieben hat. Beispiel für eine geringe Frequenz und hohes Volumen wäre ein 4er Split, bei dem einzelne Muskelgruppen an separaten Tagen mit vergleichsweise vielen Sätzen trainiert wird.

Mein 3er Split: legs/push/pull

Ich trainiere im Moment nach einem 3er Split mit einem legs/push/pull-Schema. D. h. ich trainiere an einem Trainingstag ausschließlich Beine, an einem Tag drückende Übungen (z. B. Bankdrücken, Military Press, French Press), die meistens Brust, Schulter und Trizeps treffen, an einem anderen Tag wiederum ziehende Übungen (z. B. Kreuzheben, Klimmzüge, Curls), bei denen hauptsächlich Rücken und Bizeps trainiert werden. Dabei habe ich für jeden der 3 verschiedenen Tage jeweils 2 unterschiedliche Zusammenstellungen von Übungen.  Beide Trainings haben dabei unterschiedliche Schwerpunkte und Fokusübungen. Bei einer Fokusübung trainiere ich im Bereich von 5-6 Wiederholungen mit 5 Sätzen und versuche mich möglichst von Training zu Training zu steigern, sei es in Gewicht oder Ausführung. Nach 2 Tagen Training mache ich einen Tag Pause. Daher sieht mein Trainingsplan konkret wie folgt aus:

Trainingstag Schwerpunkt Fokusübung
legs 1 Brust Langhantel Schrägbankdrücken
push 1 Beinquadrizeps Kniebeugen
Pause - -
pull 1 Rückentiefe Kreuzheben
legs 2 Beinbizeps -
Pause - -
push 2 Schultern Frontdrücken
pull 2 Rückenbreite -

So habe ich eine Vielzahl verschiedener Übungen und damit hohe Abwechslung, die zumindest bei mir auch gleichzeitig mehr Spaß bedeutet :).

Meine Frequenz

Bringen wir jetzt mal etwas Mathematik ins Spiel ;). Ich gehe zur Zeit im Durchschnitt 4,66x die Woche zum Training. Auf diesen Wert komme ich indem ich je zwei Tage zum Training gehe und danach einen Tag Pause einlege. Da ich derzeit in einem 3er Split trainiere, setze ich bei jeder Muskelgruppe durchschnittlich 1,55x die Woche einen Reiz. Damit versuche ich trotz meines Volumentrainings jede Muskelgruppe mehr als nur einmal die Woche zu „bearbeiten“.

Im Prinzip habe ich vom Ganzkörpertraining bis hin zum 4er Split alles durchprobiert. Mir gefällt wie oben beschrieben dabei am besten und die Fortschritte empfinde ich auch als vergleichsweise gut! Wie sind eure Erfahrungen? Kritik?

Egal wie euer Training aussieht, wer regelmäßig Sport treibt ist generell körperlich aktiver als die meisten und ich denke keiner bereut es zu viel Sport zu machen?! Ich jedenfalls nicht :)

In diesem Sinne wünsche ich euch maximalen Erfolg beim Erreichen eurer Ziele! Keep pumpin’!

Euer Jannik von Sons of Fitness!

arrow-left Adé Diät!
Previous post

Kommentar verfassen