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PITT-Force

Hallo zusammen,

heute melde ich mich mal wieder zurück und möchte euch eine Trainingstechnik vorstellen, die vom konventionellen Training mit bspw. 7 Übungen mit je 3 Sätzen und 8-12 Wiederholungen abweicht. Bei dieser Technik handelt es sich um die Professional Intensity Training Technique (PITT), die von Karsten Pfützenreuter entwickelt wurde. Ich werde selbst in naher Zukunft mit dieser Technik anfangen.

Pause zwischen Wiederholungen

Der Grundgedanke beim PITT-Force ist, dass zwischen jeder Wiederholung eine kurze Pause eingelegt wird und die Belastung des Muskels für eine kurze Zeit komplett aufgehoben wird. In der Praxis wird dies durch kurzes Ablegen der Gewichte bzw. durch aufrechtes Stehen beim Kniebeugen realisiert. Die Pause sollte sich im Bereich 1-20s bewegen und immer nur so lange dauern, bis der Trainierende sich zutraut, die nächste Wiederholung sauber auszuführen. Das führt in der Regel dazu, dass am Anfang des Satzes die Wiederholungen wesentlich kürzer sind als zum Ende hin.

Welche Vorteile bringen die Pausen zwischen den Wiederholungen?

Bei konventionellen Sätzen stößt der Muskel durch die anaerobe Energiebereitstellung (Energiebereitstellung ohne Sauerstoff) an seine Grenzen, denn der Muskel bildet Laktat und der Muskel übersäuert. Dies ist ein “Flaschenhals” beim Training, denn diese Energiebereitstellung lässt sich nur wenig verbessern. Durch die Pausen zwischen den Wiederholungen können Abfallstoffe, wie z.B. Laktat, teilweise abtransportiert werden und der Muskel mit etwas Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden. Dadurch wird die Übersäuerung hinausgezögert und der Trainierende kann länger mit hoher Intensität trainieren. Außerdem kann sich der Trainierende in den Pausen auf die nächste Wiederholung konzentrieren und so die durchschnittliche Ausführung verbessern.

PITT-Satz

Es wird nur ein PITT-Satz (Arbeitssatz) durchgeführt. Dieser Satz wird beendet, wenn die benötigte Pause 20s überschreitet oder 20 Wiederholungen erreicht sind. Dies ist jedoch nur eine Richtlinie, denn in der Praxis kann der Athlet auch mal 22 Wiederholungen oder 24s Pause  machen. Karsten Pfützenreuter empfiehlt auch, sowohl Einheiten mit hohem Gewicht, als auch mit niedrigerem Gewicht durchzuführen, was  automatisch in unterschiedlichen Wiederholungszahlen bzw. Pausenzeiten resultiert. Durch diesen Wechsel werden die weißen  (kurzfristige, hohe Kraftleistung -> hohes Gewicht & weniger Wdh.) und roten Muskelfasern (langsame, ermüdungsresistente Fasern -> geringes Gewicht & mehr Wdh.) trainiert.

Kein Stillstand

PITT-Force eignet sich gut, um ein Trainingsplateau zu überwinden, denn es gibt 4 Dimensionen in denen sich der Trainierende verbessern kann. Das führt dazu, dass (fast) jedes mal, zumindest in einzelnen Dimensionen, eine Steigerung möglich ist.

Die 4 zu verbessernden Dimensionen:

  • erhöhtes Trainingsgewicht
  • verkürzte Pausenzeiten / Satzzeiten
  • mehr Wiederholungen
  • verbesserte Ausführung

Das Training für Anfänger

Vorweg: Hier ist mit “Anfänger” nicht ein Neuling im Training, sondern im PITT-Force, gemeint. “Anfänger” bezeichnet Trainierende, die weniger als 8-10 Wochen mit PITT-Force trainieren. Im Folgenden ist der empfohlene Basic-Plan, welcher ein Ganzkörper-Training mit zwei unterschiedlichen Trainingseinheiten darstellt.

Trainingseinheit 1 Trainingseinheit 2
  • Schrägbankdrücken
  • Kniebeugen
  • Überzüge
  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Dips

Als Trainingsgewicht zum Einstieg sollte das Gewicht gewählt werden, mit dem man 8-10 durchgehende Wiederholungen schafft. Bevor der PITT-Satz durchgeführt wird, sollte sich entsprechend aufgewärmt, jedoch kein Arbeitssatz, absolviert werden. Ein Tipp von Karsten Pfützenreuter: Beim Aufwärmen auch über das Gewicht des PITT-Satzes hinausgehen – so kommt einem im eigentlich Arbeitssatz das Gewicht leichter vor.

Videoeinführung

Im folgenden seht ihr ein 20min Video von Karsten Pfützenreuter, in dem er seine Trainingstechnik und die Gedanken dahinter erklärt:

Gibt es unter euch welche mit Erfahrung in der PITT-Force? Lasst ein Kommentar da!
Frohes Pumpen!

Euer Jannik von Sons of Fitness!

Quellen

PITT-Force
Sportunterricht: Muskelfasertypen
Team-Andro: Einführung: PITT-Force

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