Sons of Fitness

Starting Strength – Teil 1

Guten Abend!

Heute möchte ich euch das von Mark Rippetoe entwickelte Trainingsprogramm “Starting Strength” vorstellen. Starting Strength ist für Einsteiger aber auch Fortgeschrittene gedacht und diente als Grundlage für die 5×5 Trainingsprogramme.

Warum Starting Strength?

Bei Starting Strength handelt es sich um ein Trainingsprogramm, das dazu dient in kurzer Zeit viel Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Wichtig ist, dass man sich intensiv mit den Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken) und der korrekten Ausführung dieser auseinander setzt. Das ist der Grund weshalb ich mich vor einiger Zeit für dieses Trainingsprogramm entschieden habe. In meinen Trainingsplänen habe ich die Grundübungen zwar immer berücksichtigt, musste jedoch merken, dass ich, was die Ausführung angeht, noch einiges zu lernen hatte. Da ich noch einige andere Übungen in meinen Plänen hatte, konnte ich mich nicht voll und ganz auf die Grundübungen konzentrieren. Ich wollte also einen schlanken Plan, bei dem sich alles um Grundübungen dreht.

Das Trainingsprogramm

Bei Starting Strength wird zwischen zwei Workouts unterschieden (im Folgenden Workout A und Workout B), diese werden immer im Wechsel und mit mindestens einem Tag Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten, 3 mal die Woche durchgeführt. Dadurch, dass die Workouts immer im Wechsel durchgeführt werden, wird jeweils ein Workout immer zwei mal die Woche durchgeführt (Woche 1: ABA, Woche 2: BAB…).

Workout A Workout B
3×5 Kniebeugen 3×5 Kniebeugen
3×5 Bankdrücken 3×5 Schulterdrücken
1×5 Kreuzheben 5×3 Power Cleans

Die Übungen Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken werden hierbei in 3 Sätzen mit jeweils 5 Wiederholungen ausgeführt. Bei Kreuzheben wird die Satzanzahl  auf 1 statt 3 Sätze reduziert, da hier laut Markt Rippetoe schon in einem Satz ein Muskelreiz gesetzt wird, der groß genug ist, um die Muskeln zum wachsen anzuregen. Des Weiteren werden an jedem Tag Kniebeugen durchgeführt, die den unteren Rücken schon genug mit belasten. Ihr werdet später bei den Steigerungen auch merken, dass ab einem gewissen Punkt mehr als ein Satz bei dem Kreuzheben schlicht weg nicht möglich sein wird.  Bei den Power Cleans setzt Mark Rippetoe auf 5 Sätze mit 3 Wiederholungen, da es sich hierbei um eine sehr komplexe Übung handelt.

Zwischen den einzelnen Sätzen solltet ihr eine Pause machen, die so groß ist, dass ihr genug Kraft zur Durchführung des nächsten Satzes habt. Mark Rippetoe empfiehlt für den Anfang eine Zeit von 2-3 Minuten, später wenn die Gewichte höher sind empfiehlt er die Zeit auf bis zu 5 Minuten zu erhöhen.

 

Im nächsten Teil werde ich über das Aufwärmen vor dem Workout, über die Steigerung des Gewichts und über die Stagnation schreiben.

Einen schönen Tag noch und frohes Pumpen wünsche ich euch!

Euer Timo von Sons of Fitness

 

Quellen

Starting Strength Wiki: The Programm

Mark Rippetoe, Starting Strength 3rd Edition (2011)

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    März 18, 2014 at 17:23 | Antworten

    […] den 2. Teil zu dem Trainingsprogramm “Starting Strength” von Mark Rippetoe. Im letzten Teil habe ich mich mit allgemeinen Informationen zu Starting Strength beschäftigt, sowie einen ersten […]