Sons of Fitness

Starting Strength – Teil 2

Hallo zusammen,

Heute gibt es, wie versprochen, den 2. Teil zu dem Trainingsprogramm “Starting Strength” von Mark Rippetoe. Im letzten Teil habe ich mich mit allgemeinen Informationen zu Starting Strength beschäftigt, sowie einen ersten Blick auf den eigentlichen Trainingsplan geworfen. In Teil 2 möchte ich über das Aufwärmen vor dem Workout, über die Steigerung und über die Stagnation schreiben.

Das Aufwärmen

Bevor ihr mit den Arbeitssätzen der eigentlichen Übung beginnt, solltet ihr euch zum einen allgemein aufwärmen und anschließend spezifisch für die jeweilige Übung. Um eure Muskeln, Sehnen und Bänder vor dem Training aufzuwärmen und eine generell höhere Körpertemperatur zu erreichen könnt ihr euch für 5-10 Minuten auf ein Cardiogerät begeben. Ihr könnt euch hier zwischen schnellem gehen oder joggen auf dem Laufband, Fahrrad fahren, dem Stepper oder dem Rudergerät entscheiden.

Im Anschluss geht ihr zu der ersten Übung, den Kniebeugen, über. Ihr solltet euch in 5 Sätzen aufwärmen, dabei fangt ihr an die Übung mit der leeren Langhantel auszuführen und steigert anschließend das Gewicht nach und nach. Bei einem Arbeitssatz von 100kg bei den Kniebeugen könnte das Aufwärmen wie folgt aussehen:

Kniebeugen Gewicht Wiederholungen Sätze
20 5 2
40 5 1
60 3 1
80 2 1
Arbeitssätze 100 5 3

Ihr könnt euch also merken, dass ihr euch in 20%-Schritten an das Arbeitsgewicht herantastet, die Wiederholungen nehmen mit steigenden Gewicht ab, da man sich ja vor dem eigentlichen Arbeitssatz noch nicht verausgaben möchte.

Gerade so ein Aufwärmen mit System habe ich in meiner Vergangenheit viel zu oft vernachlässigt und Starting Strength hat mir gezeigt wie wichtig das aufwärmen ist, ich kann euch also nur ans Herz legen, auch wenn ihr nicht nach Starting Strength trainiert, wärmt euch richtig auf!

Die Steigerung

Wenn ihr Trainingsanfänger seid und die Ausführung der Grundübungen noch nicht richtig beherrscht solltet ihr die ersten Wochen das Gewicht noch nicht steigern. Die Priorität liegt hier beim Erlernen der korrekten Ausführung. Zu der Ausführung der Grundübungen werde ich in einem späteren Post etwas schreiben.

Sobald ihr die richtige Ausführung beherrscht könnt ihr euch die ersten 2-3 Wochen wie folgt steigern:

Übung Steigerung (Männer) Steigerung (Frauen)
Kreuzheben 7,5-10 kg 2,5-5 kg
Kniebeugen 5-7,5 kg 2,5-5 kg
Bankdrücken 2,5-5 kg 1,25-2,5 kg
Schulterdrücken 2,5-5 kg 1,25-2,5 kg
Power Cleans 2,5-5 kg 1,25-2,5 kg

Wenn es nach ein paar Wochen nicht mehr ganz so gut voran geht, könnt das Gewicht um das ihr euch von Workout zu Workout steigert halbieren.

Die Stagnation

Es gibt drei Fälle die bei der Ausführung eurer Arbeitssätze auftreten können:

  1. Ihr führt alle 3 Sätze mit 5 Wiederholungen und sauberer Technik durch: steigert euch um die obere Grenze der oben genannten Werte
  2. Ihr führt alle 3 Sätze mit 5 Wiederholungen und sauberer Technik durch, allerdings fallen euch die letzten Wiederholungen sehr schwer und ihr werdet langsamer: steigert euch um die unter Grenze der oben genannten Werte
  3. Ihr führt die 3 Sätze durch allerdings sehen eure Wiederholungen pro Satz wie folgt aus: 5/4/4 oder 5/4/3 oder 4/4/4: behaltet für das nächste Training das gleiche Arbeitsgewicht bei, bis ihr 3 Sätze mit jeweils 5 sauberen Wiederholungen ausführen könnt. Wenn ihr euch nach 3 aufeinander Folgenden Workouts nicht die kompletten 3 Sätze durchführen könnt, solltet ihr euer Arbeitsgewicht zurücksetzen. Zieht dazu ungefähr 20% von euerm aktuellen Arbeitsgewicht ab und steigert euch von da aus weiter. Meistens lässt sich hiermit das vorherige Plateau ohne Probleme überwinden.

Im nächsten Teil werde ich euch ein paar Anleitungen zur korrekten Ausführung der Grundübungen zeigen und über meine eigene Anpassung des Starting Strength Trainingsplans für mich schreiben.

Jetzt geht es für mich zum Training und falls ihr auch zum Training gehen solltet, viel Spaß beim Pumpen! :)

Euer Timo von Sons of Fitness

 

Quellen

Starting Strength Wiki: The Programm

Mark Rippetoe, Starting Strength 3rd Edition (2011)

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