Sons of Fitness

Die Grundübungen

Hey,

Ich habe im Rahmen der Starting Strength Serie erwähnt, wie wichtig die korrekte Ausführung der Grundübungen ist, bevor man mit der Steigerung der Gewichte anfängt. Wenn ich von Grundübungen spreche meine ich damit Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzüge.

Ich kann nur jedem empfehlen, auch wenn ihr nicht nach Starting Strength trainiert, dass ihr zum einen generell die Grundübungen in euren Trainingsplan einbaut und euch zum anderen ausgiebig mit den Grundübungen auseinander setzt, euch Videos anguckt, darüber lest und dann die Übungen mit wenig Gewicht übt. Ihr könnt euch auch zu Hause einen Besen, Stock oder ähnliches schnappen und die Übungen damit üben.

Als ich vor einigen Jahren mit dem Krafttraining angefangen habe, war die einzige Grundübungen die regelmäßig in meinen Trainingsplänen zu finden war Bankdrücken, ab und zu vielleicht auch mal Klimmzüge. Erst letztes Jahr habe ich mit Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken angefangen und meine Ausführung ließ da am Anfang auch zu wünschen übrig. Erst als ich mit Starting Strength angefangen habe, habe ich mich intensiv mit der Ausführung beschäftigt. Also macht nicht den gleichen Fehler wie ich, bindet möglichst von Anfang an die Grundübungen in euren Plan ein und setzt euch intensiv mit der Ausführung auseinander ;)

Warum sind Grundübungen so wichtig?

Auf muskel-guide.de gibt es eine schöne Erklärung, die die Wichtigkeit der Grundübungen erläutert:

“Wer erfolgreich Kraftsport und Fitness betreiben will, kommt ohne die großen Masseübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken nicht aus, denn sie trainieren nicht nur fast den gesamten Körper, sondern sorgen auch noch für einen großen Wachstumshormonausstoß, wovon alle Muskeln profitieren. Deshalb ist es auch nötig, z.B. für einen Waschbrettbauch auch die Beine zu trainieren, da diese eine der größten Muskelgruppen im Körper sind und bei intensiven Training viele Wachstumshormone freigeben, die auch die Bauchmuskeln wachsen lassen.

Im Gegensatz zu Isolationsübungen werden bei den Grundübungen besonders viele Muskeln beansprucht, weshalb sie auch Komplexübungen oder Verbundübungen genannt werden. Dabei trägt ein Muskel die Hauptarbeit und viele andere unterstützen ihn. z.B. Bankdrücken: die Hauptarbeit leistet der Brustmuskel. Unterstützt wird dieser von Trizeps, Schulter und Sägemuskel.

Durch die Zusammenarbeit vieler Muskeln kann der Körper besonders hohe Gewichte bewältigen, was einen großen Wachstumsreiz setzt. Deshalb sollte das Training auch auf die Grundübungen ausgelegt sein und mit einigen Isolationsübungen vervollständigt werden.”

Videos von Mark Rippetoe

Auf dem Starting Strength Wiki findet ihr einige Videos in denen Mark Rippetoe etwas zu den Grundübungen erzählt und am Beispiel von einzelnen Trainierenden die Ausführung erklärt, guckt doch einfach mal rein.

Übungen erklärt auf Fitness-Experts.de

Hier werden die Übungen ausführlich erklärt, durch Bilder verdeutlicht und am Ende wird auch auf ein paar Videos verwiesen!

Hier eine Auswahl an Videos die mir sehr geholfen haben

Kreuzheben (Deadlift)

 

Kniebeugen (Squat)

 

Bankdrücken (Bench Press)

 

Schulterdrücken (Press)

 

Klimmzüge (Pullup)

 

Viel Spaß beim Üben! :)

Euer Timo von Sons of Fitness

 

Quellen

Muskel Guide: Die 5 Grundübungen die Muskeln wachsen lassen und in jeden Trainingsplan gehören

Starting Strength Wiki: Videos

Fitness-Experts: Übungen

 

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